الضغط العسكري بالبار: من الكتفين إلى فوق الرأس بأداء صحيح

هو الدفع العمودي واقفاً: يبدأ البار على مقدمة الكتفين وينتهي والذراعان مستقيمتان فوق منتصف القدمين. الكتف الأمامي يقوم بمعظم الرفع، ويتدخل الجانبي كلما ارتفعت الذراعان، ثم يتولى التراي فرد المرفقين في النهاية. وتدوّر الترابيس والعضلة المنشارية لوحي الكتف إلى الأعلى لتصل الذراع فعلاً إلى ما فوق الرأس، بينما تبقى الساقان وعضلات المؤخرة والبطن مشدودة حتى لا يدفعك البار إلى تقويس ظهرك.

هذا ما يميزه عن ضغط الكتف بالدمبل جالساً، حيث يتكفل المقعد بوضعية جسمك. الضغط العسكري تمرين قوة تزيد وزنه بخطوات صغيرة لسنوات، ويناسب من تعلّم السكوات أو البنش بالبار. أما من لا يستطيع رفع ذراعيه مستقيمتين فوق رأسه دون أن يقوّس أسفل ظهره، فالأنسب له أن يبدأ بالضغط جالساً. ضعه أول الحصة أو ثانيها في يوم الجزء العلوي، ويشرح دليل تمارين الأكتاف كيف ترتب حوله التمارين الأصغر.

1. ضع البار على حمّالات الراك عند مستوى عظمتي الترقوة تقريباً، لتخرجه بثني بسيط للركبتين.
2. أمسك البار بقبضة أعرض قليلاً من الكتفين، بحيث يكون الساعدان عموديين والبار على كتفيك. القبضة الأعرض من ذلك تُضعفك في نهاية الحركة.
3. اجعل البار في أسفل راحة اليد فوق عظمتي الساعد لا على الأصابع، مع انثناء خفيف فقط في الرسغ، والمرفقان أمام البار قليلاً.
4. ارفع البار عن الحمّالات، وارجع خطوتين قصيرتين، وقف والقدمان بعرض الوركين ووزنك موزع على القدم كلها.
5. ابدأ بوزن تضغطه ثماني مرات بأداء نظيف، وهو عند معظم المتعلمين البار فارغاً، ثم أضف أقراصاً صغيرة.

1. خذ نفساً عميقاً إلى بطنك، وشدّ الجذع كأنك تستعد لدفعة في معدتك، واعصر عضلات المؤخرة، والأضلاع إلى الأسفل، كما تثبت جذعك في البلانك.
2. أرجع ذقنك إلى الخلف قليلاً، كأنك تصنع ذقناً مزدوجة، ليجد البار طريقاً مستقيماً أمام وجهك.
3. ادفع البار إلى الأعلى في خط عمودي، وأبعد رأسك عن طريقه بدل أن تدفع البار إلى الأمام ليتفادى أنفك.
4. ما إن يتجاوز البار جبهتك حتى تُدخل رأسك وصدرك تحته، فيستقر فوق كتفيك ومنتصف قدميك وذراعاك بجانب أذنيك.
5. افرد المرفقين تماماً واترك لوحي الكتف يرتفعان قليلاً، ثم أنزل البار بتحكم إلى مقدمة الكتفين وأرجع رأسك وهو يمر.

احبس النفس من بداية الدفع حتى يتجاوز البار أصعب نقطة فوق الجبهة، ثم ازفر. وفي المجموعات الثقيلة خذ نفساً جديداً والبار على كتفيك قبل كل تكرار. ويشرح دليل التنفس وشد الجذع الطريقة بالتفصيل.

يجب أن تشعر بالجهد في العضلات، لا بقرصة أو ألم حاد داخل المفصل. إذا آلمتك مقدمة الكتف أو أعلاه أثناء الضغط أو بعده، فتوقف عن الضغط فوق الرأس واعرض كتفك على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، ولا تكمل على الألم.

معظم التنويعات تغيّر وضعية الجسم أو تُدخل الساقين في الحركة، أما العضلات العاملة فتبقى نفسها.

إن كانت كل الرفوف مشغولة، فالضغط واقفاً بالدمبل أو ضغط الكتف جالساً يدرّبان العضلات نفسها، ويعمل البنش المائل على الكتف الأمامي بقوة من زاوية أقل.

توقّع تقدماً بطيئاً، فالأكتاف عضلات صغيرة مقارنة بالأرجل، وقفزة كبيرة في الوزن قد توقفك أسابيع. أضف تكراراً إلى كل مجموعة قبل أن تزيد الوزن، ثم استخدم أصغر الأقراص المتاحة. وتكفي حصة أو حصتان أسبوعياً، مع تمرين سحب مثل السحب العالي أو التجديف للتوازن. وإن كنت تتمرن على البنش أيضاً، فابدأ بالضغط العسكري في يوم وبالبنش في يوم آخر.

تظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات فيها بارات وأقراص ملونة، وهذا كل ما يحتاجه الضغط واقفاً. وفي حصة تدريب شخصي يراجع المدرب قبضتك ومسار البار، ويتأكد أن كتفيك تصلان فوق الرأس براحة قبل أن يثقل الوزن.