البلانك: جسم مستقيم وجذع مشدود وثبات بلا حركة

البلانك تمرين لمقاومة التقوّس: الجاذبية تحاول أن تسحب وركك نحو الأرض وتقوّس أسفل ظهرك، وعضلات جذعك تمنعها. تقوم العضلة المستقيمة في مقدمة البطن بمعظم هذا العمل، وتساعدها العضلة العميقة الملتفة حول الوسط والخواصر على الجانبين. وتثبّت عضلات المؤخرة الحوض، بينما يمنع الكتفان صدرك من الهبوط بين ذراعيك. لا شيء يتحرك، وهذا هو المقصود، فمعظم عمل الجذع في الصالة هو الثبات بينما تعمل الذراعان والرجلان.

لذلك البلانك بداية منطقية لتمارين الجذع وتمرين يستحق البقاء في برنامجك، غالباً كفقرة قصيرة في نهاية الحصة حتى يبقى جذعك نشيطاً للسكوات والرفعة الميتة. لكنه وحده لا يسطّح البطن، فشكل الخصر يعتمد على دهون الجسم كله أكثر بكثير من أي تمرين بعينه. ويشرح دليل تدريب الجذع كيف يجتمع الثبات والحمل والرفعات الكبيرة.

1. اركع على بساط أو على أرض خالية، وضع ساعديك والمرفقان تحت الكتفين مباشرة. أبقِ الساعدين متوازيين، أو شبّك يديك برفق إن كان ذلك أريح لكتفيك.
2. أرجع قدميك واحدة تلو الأخرى حتى تستقيم رجلاك، وأصابع القدمين مثنية على الأرض والقدمان بعرض الورك. القدمان المتباعدتان تسهّلان الثبات، والمتلاصقتان تصعّبانه.
3. ارفع ركبتيك حتى يصبح جسمك خطاً واحداً من الرأس إلى الكعبين، وتأكد من ذلك جانبياً في المرآة إن وُجدت.
4. أمِل حوضك قليلاً إلى الداخل كأنك تشد الحزام ثقباً إضافياً، وشدّ مؤخرتك، فتشعر بأسفل بطنك يعمل.
5. اختر مستواك: إن لم تستطع الثبات 20 ثانية في الوضع الكامل دون أن يهبط وركك، فابدأ والركبتان على الأرض أو الساعدان على بنش، وعُد إلى الأرض حين يسهل ذلك.

1. شدّ جذعك قبل أن يبدأ العد: خذ نفساً، ثم شدّ بطنك كأن أحداً سيلكزه.
2. ادفع الأرض بساعديك حتى يمتلئ أعلى ظهرك قليلاً بدلاً من أن يهبط بين لوحي الكتف.
3. أبقِ مؤخرتك وفخذيك مشدودة، واسحب مرفقيك نحو أصابع قدميك دون أن يتحركا، فهذا الشد الصغير يجعل البلانك أصعب بوضوح.
4. استمر في التنفس بأنفاس قصيرة ثابتة والبطن مشدود، ونظرك على الأرض أمام يديك بقليل.
5. أنهِ المجموعة حين يهبط وركك أو يرتفع، أو حين تعجز عن التنفس دون أن تفقد الشد، مهما قال المؤقت.

اثبت بشد البطن لا بحبس النفس، فإن احمرّ وجهك وصرت تلهث فأنهِ الثبات واجعل التالي أقصر. ويعلّمك دليل التنفس وشد الجذع الشد نفسه الذي تستخدمه تحت البار الثقيل. وإن سبّب لك البلانك ألماً في الظهر أو الكتفين أو المرفقين فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

البلانك الأمامي يقاوم التقوّس، ونسخه تضيف مقاومة الميل إلى الجانب أو الالتفاف أو وزناً إضافياً، فتغطي معاً معظم ما يفعله جذعك وأنت ترفع الأوزان.

إن كانت الأرض مزدحمة أو أزعج البلانك مرفقيك، فتمرين الحشرة الميتة يؤدي عملاً مشابهاً وأنت مستلقٍ على ظهرك، وتمرين بالوف برس على جهاز الكيبل يدرّب جذعك على مقاومة الالتفاف وأنت واقف.

فقرتان أو ثلاث فقرات قصيرة للجذع أسبوعياً بعد تمارينك الأساسية تكفي معظم الناس. وحين يفقد الثبات العادي صعوبته، فالخطوة التالية في مقاومة التقوّس هي عجلة البطن.

لا يحتاج البلانك إلا إلى مساحة على الأرض أو بساط، فيمكنك أداؤه في أي من القسمين. وتُظهر صور RPM مساراً عشبياً في منطقة التدريب الوظيفي وأبراج كيبل في الصالة الرئيسية، حيث تأتي الخطوات التالية مثل بالوف برس والسحب الدوراني بالكيبل. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة ليراقب أحد خطك من الجانب، وإن كنتِ تفضلين مدربة فاطّلعي على التدريب الشخصي مع مدربة.