الجواب المختصر
كلاهما ضغط أفقي يدرّب الصدر والتراي والكتف الأمامي، والفرق في من يتحكم بالمسار. ففي البنش برس توازن البار وتوجهه من صدرك إلى فرد الذراعين، وأعلى ظهرك ورجلاك وقبضتك تثبّتك. وفي جهاز ضغط الصدر يتحرك المقبضان على مسار ثابت، فلا يبقى عليك إلا الدفع.
وهذا الفرق الواحد يحدد الباقي: كم يحتاج كل منهما من مهارة، وهل تحتاج إلى مساعد، وإلى أي حد تقترب من الفشل، وإلى أي مدى تنتقل القوة إلى تمارين أخرى. ويستخدم دليل تمارين الصدر النوعين في الأسبوع، وهذا ما ينتهي إليه معظم الناس.
مقارنة جنباً إلى جنب
| وجه المقارنة | البنش برس | جهاز ضغط الصدر |
|---|---|---|
| وضعية الجسم | مستلقٍ على بنش مستوٍ | جالس مستقيماً والظهر على المسند |
| المسار | حر: توازن البار وتوجهه | ثابت يحدده الجهاز |
| العضلات الأساسية | الصدر والتراي والكتف الأمامي، ومعها عضلات التثبيت | الصدر والتراي والكتف الأمامي، بعمل تثبيت أقل |
| صعوبة التعلم | متوسطة: إخراج البار ونقطة اللمس والمسار تحتاج تمريناً | منخفضة: ارتفاع المقعد ووضع المقبضين هما معظم الأمر |
| المساعد والفشل | مساند أمان أو مساعد في المجموعات الصعبة | لا حاجة إليهما، تتوقف ويعود المقبضان |
| زيادة الوزن | أقراص بخطوات صغيرة يسهل قياسها | مسمار أو أقراص، والخطوات تختلف حسب الجهاز |
| انتقال القوة | تنتقل إلى تمارين الضغط الحرة الأخرى | تظهر أكثر على الجهاز نفسه |
| أين يحدث الخطأ | ارتخاء أعلى الظهر، والارتداد، وعدم تساوي الذراعين | مقعد بارتفاع خاطئ، وتقدم الكتفين |
ماذا وجدت مراجعة للأوزان الحرة والأجهزة
جمعت مراجعة منهجية مع تحليل تجميعي نُشرت عام 2023 ثلاث عشرة دراسة شملت أكثر من ألف بالغ، تدربوا ستة أسابيع على الأقل إما بالأوزان الحرة أو بالأجهزة، وكان البنش برس وجهاز ضغط الصدر من أكثر التمارين استخداماً فيها. لم يختلف نمو العضل بين الطريقتين، وإن كانت خمس دراسات فقط قد قاسته. ولم تختلف القوة أيضاً حين قورنت المجموعتان مباشرة، لكن كل مجموعة تحسنت أكثر في نوع الاختبار الذي تدربت عليه: مجموعة الأوزان الحرة في اختبارات الأوزان الحرة، ومجموعة الأجهزة، بوضوح أقل، في اختبارات الأجهزة.
والخلاصة العملية بسيطة. لصدر أكبر، تدرب بجدية واستمرار بالضغط الذي ستواظب عليه. ولرقم أكبر في البنش بالبار لا بد أن تتدرب على البنش، لأن القوة في جزء منها مهارة خاصة بالتمرين نفسه. وقد ردّ الباحثون الاختيار إلى تفضيل كل شخص وهدفه.
لماذا لا تتطابق الأرقام
كثيراً ما يرفع المتدرب على الجهاز أكثر مما يرفع بالبار، وأحياناً أقل، فيتساءل أي الرقمين هو الحقيقي. والاثنان حقيقيان، كل لأداته. فأذرع الجهاز وكاماته وبكراته تغيّر الإحساس بثقل كل قرص، وقد يبدأ المقبضان من منتصف الدفع، ولا يوجد عمل توازن يتقاسم الجهد. والأجهزة التي تُحمّل بالأقراص تختلف عن أجهزة عمود الأثقال، والرقم نفسه على طرازين قد يختلف كثيراً. فلا تحوّل رقماً إلى آخر: سجّل البنش في سطر، وكل جهاز في سطر مستقل وبجانبه ارتفاع المقعد.
متى تختار كلاً منهما
متى يكون البنش برس ضغطك الأساسي
حين تريد أن تقوى في دفع البار، أو تحب الزيادات الصغيرة التي يسهل قياسها، أو تستمتع بتعلم تمرين فني، أو يتوفر لديك حامل بمساند أمان أو مساعد للمجموعات الصعبة. وهو أيضاً النسخة التي تتدرب عليها إن كنت ستختبر رقمك أو تنافس به.
متى يكون جهاز ضغط الصدر أنسب
حين تكون مبتدئاً وتريد الضغط بأبسط ضبط، أو تتدرب وحدك بلا مساعد، أو تريد الاقتراب من الفشل، أو يكون كتفاك وأعلى ظهرك متعبة من تمارين سابقة. وهو كذلك طريقة جيدة لمواصلة تدريب الصدر حين تكون الحوامل مشغولة.
تمارين ضغط أخرى مقابل الجهاز
ينطبق المنطق نفسه على تمارين الضغط الأخرى التي يقارنها الناس بالجهاز.
بنش دمبل أم جهاز ضغط الصدر؟
الدمبل يضيف عمل تثبيت أكثر من البار، لأن كل ذراع تتحكم بوزنها، ولا يحتاج إلا إلى بنش، والجهاز يلغي ذلك كله. ولذلك يناسب بنش الدمبل من يتدرب وحده بالأوزان الحرة، ويناسب الجهاز آخر الحصة والمبتدئين.
بنش السميث أم جهاز ضغط الصدر؟
كلاهما يثبّت المسار، لكنك في جهاز السميث تبقى مستلقياً على بنش والبار على سكتين، فيشبه الضبط ونقطة اللمس البنش برس، أما جهاز ضغط الصدر فتجلس عليه وتدفع مقبضين بمستوى الصدر. فالسميث في منتصف الطريق بين التمرينين، ويشرح دليل جهاز السميث ضبط المصدات.
البنش المائل أم جهاز ضغط الصدر؟
سؤالان مختلفان. البنش المائل يغيّر الزاوية ليشغّل أعلى الصدر أكثر، وجهاز ضغط الصدر المستوي لا يفعل ذلك. وفي بعض الصالات جهاز ضغط صدر مائل يجمع الفكرتين.
الجمع بينهما في الأسبوع
| الحصة | الضغط الأساسي | ثم |
|---|---|---|
| يوم الصدر الأول | بنش برس، 4 × 5–8، مع تكرار أو تكرارين متبقيين | جهاز ضغط الصدر، 2–3 × 10–15، قريباً من الفشل |
| يوم الصدر الثاني | ضغط مائل بالدمبل، 3 × 8–12 | جهاز ضغط الصدر بيد واحدة، 2 × 10–12 لكل جانب |
| حين تكون الصالة مزدحمة | جهاز ضغط الصدر ضغطاً أساسياً، 4 × 8–12 | تفتيح دمبل أو كروس اوفر، 2–3 × 12–15 |
استرح دقيقتين إلى ثلاث بعد مجموعات البنش الثقيلة ونحو دقيقة على الجهاز. وضع الضغط الحر أولاً وأنت في كامل نشاطك، واترك الجهاز للوقت الذي يصبح فيه التوازن، لا الجهد، هو ما يحدّك.
التمرينان في RPM
تظهر صور صالة RPM في المنهل حوامل سكوات فيها بارات وأقراص ملونة، ومقاعد مستوية، وأجهزة تُحمّل بالأقراص، لكنها لا تؤكد ما هي هذه الأجهزة. فاسأل في جولة مجانية إن كان هناك جهاز ضغط صدر وكيف يُضبط، واسأل معها إن كان البنش المستوي يدخل في الحامل للضغط. ويمكن لمدرب في حصة تدريب شخصي أن يضبط معك الاثنين ويساعدك في مجموعات البنش.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل يبني جهاز ضغط الصدر العضل مثل البنش برس؟
على الأرجح نعم، ففي مراجعة عام 2023 لم يختلف نمو العضل بين التدريب بالأوزان الحرة والتدريب بالأجهزة. لكن البنش برس يبقى أقوى أثراً في رقمك على البنش نفسه، فاختر حسب هدفك.
ما الفرق بين «تشيست برس» و«بنش برس»؟
«تشيست برس» تعني غالباً الجهاز، وإن كان بعضهم يطلقها على أي ضغط للصدر ومنه الدمبل. أما «بنش برس» فتعني البار على بنش مستوٍ ما لم يُذكر غير ذلك. الحركة واحدة، والفرق في الأداة وفي مقدار التوازن المطلوب.
هل أبدأ بالجهاز إن كنت مبتدئاً؟
بداية معقولة: تتعلم الإحساس بعمل الصدر دون أن تقلق من بار يميل، ثم تضيف البنش بالبار خلال أسابيع قليلة، ويفيد أن يراقب مدرب أول مجموعاتك عليه. ويشرح دليل الأوزان الحرة أم الأجهزة للمبتدئين هذا الاختيار في الجسم كله.
هل أكتفي بالجهاز إن لم يكن رقمي في البنش يهمني؟
نعم، إن كان هدفك حجم الصدر واللياقة العامة. أما إن أردت إتقان الضغط بالبار أو اختبار رقمك فيه، فلا بد من التدرب عليه، كما يوضح دليل تمارين الصدر في حديثه عن الضغط الثقيل.
بأيهما أبدأ الحصة؟
بالضغط الحر عادة، فهو يحتاج إلى أكبر قدر من التوافق، فيستفيد أكثر من عضلات غير متعبة، والجهاز يناسب لاحقاً حين يحل التعب.