ضغط أرنولد بالدمبل: ضغط الكتف مع دورة الكفين

يحمل التمرين اسم أرنولد شوارزنيغر الذي اشتهر به، ويبدأ من حيث لا يبدأ ضغط الكتف العادي: المرفقان أمام الجسم، والدمبل عند مستوى الذقن، والكفان نحو وجهك، كما في أعلى تمرين الباي. ومع الدفع ينفتح المرفقان إلى الجانبين وتدور الكفان إلى الأمام، فحين يتجاوز الدمبل جبهتك تكون في ضغط كتف عادي. وفي النزول ينعكس الدوران.

هذه البداية تحمّل مقدمة الكتف من نقطة أدنى وأطول، ثم يأخذ الكتف الجانبي نصيباً أكبر كلما انفتح المرفقان. فهو تنويع على ضغط الكتف بالدمبل لا تمرين لعضلات أخرى، ولا يوجد ما يدل على أنه يبني الكتف أسرع؛ قيمته في التنويع وطول المدى والتركيز القوي على الكتف الأمامي بوزن أخف. تعلّم الضغط العادي أولاً. ويأتي في الحصة تمرين الضغط الرئيسي للكتف، أو ضغطاً ثانياً أخف بعد الضغط العسكري بالبار. ويوضح دليل تمارين الأكتاف كيف توازنه بتمارين الكتف الجانبي والخلفي.

1. اختر مقعدك. البنش بمسند ظهر عمودي يعطي أكبر دعم، والجلوس على طرف بنش مستوٍ أو الوقوف يصلحان أيضاً كما تشرح التنويعات أدناه.
2. اختر زوجاً أخف بخطوة أو خطوتين من زوجك المعتاد في ضغط الكتف، فالدوران والبداية المنخفضة يجعلان الوزن نفسه أثقل.
3. ارفع الدمبل إلى كتفيك كما في أي ضغط جالس: ضعه على فخذيك، ثم ارفعه واحداً بعد الآخر بدفعة من الركبة.
4. اتخذ وضع البداية: الدمبل أمام ذقنك أو أعلى صدرك، والكفان نحوك، والمرفقان متجهان إلى الأمام ومتقاربان، والعضدان في مستوى الصدر تقريباً.
5. القدمان على الأرض متباعدتان، والأضلاع إلى الأسفل، ومؤخرة الرأس على خط العمود الفقري.

1. ابدأ الدفع إلى الأعلى، وفي اللحظة نفسها دع المرفقين يتحركان إلى الجانبين والكفين تدوران إلى الخارج.
2. أكمل الدوران عند مستوى الجبهة تقريباً والكفان إلى الأمام، ثم تابع الدفع حتى تستقيم الذراعان والدمبل فوق كتفيك.
3. أبقِ الكتفين منخفضتين والرقبة طويلة في الأعلى بدلاً من رفعهما.
4. انزل بعكس الحركة: حين يمر الدمبل أمام جبهتك أعد المرفقين إلى الأمام وأدر الكفين نحوك.
5. عد إلى مستوى الذقن والمرفقان أمامك، وتوقف لحظة، ثم ابدأ التكرار التالي دون ارتداد.

اعتبر الدفع والدوران حركة حلزونية واحدة سلسة، لا ضغطاً يتبعه التفاف. انزل في ثانيتين إلى ثلاث مع الشهيق، وازفر وأنت تدفع. وإن اهتز الدمبل أثناء الدوران فالزوج ثقيل.

الضغط يجب أن يُشعرك بجهد في العضلة لا بقرصة في المفصل. فإن سبّب لك الدوران ألماً في مقدمة الكتف أو أعلاه، فأوقف التمرين واعرض كتفك على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى الضغط.

ثلاثة اختيارات في الضبط تغيّر إحساسك بالتمرين، أما الدوران نفسه فيبقى كما هو.

لا يوجد جهاز شائع لتمرين أرنولد. فإن أردت جهازاً فاستخدم جهاز ضغط الكتف، وإن كان الدمبل مشغولاً فإن الضغط العسكري بالبار يدرب العضلات نفسها، والرفرفة الجانبية تغطي الكتف الجانبي وحده.

استخدم ضغط أرنولد بدلاً من ضغط الدمبل العادي لفترة تدريبية، أو مع الضغط بالبار في يوم آخر، فأداء ضغطَي الدمبل بثقل في الحصة نفسها يكرر العمل ذاته غالباً. وتقدّم بالتكرارات قبل الوزن: حين تصل كل المجموعات إلى اثني عشر تكراراً نظيفاً والدوران سليم، خذ الزوج التالي وارجع إلى ثمانية تقريباً. وتكفي معظم الناس حصة أو حصتان أسبوعياً فيهما ضغط للكتف.

تُظهر صور صالة RPM رف دمبل في منطقة التدريب الوظيفي وبنشات مستوية في صالة التدريب، فالنسخة واقفاً والنسخة جالساً على بنش مستوٍ متاحتان. أما البنش بمسند ظهر عمودي فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. ولمدرب يراجع دورانك ووضع مرفقيك، احجز حصة تدريب شخصي.