التنفس وتثبيت الجذع تحت البار، من المجموعات الخفيفة إلى الثقيلة

الأوزان الخفيفة تترك لك مجالاً واسعاً للتنفس الطبيعي، والثقيلة لا تفعل. وتذكر مراجعة 2013 أن حبس النفس القصير أمر لا مفر منه حين ترفع أوزاناً ثقيلة تتجاوز نحو 80 في المئة من أقصى قدرتك، أو حين تصل بالمجموعات الأخف إلى حد العجز. ففي السكوات الثقيل ستحبس نفسك لحظة، والمهم أن يبقى الحبس قصيراً وتثبيت الجذع متقناً.

يتناول هذا الدليل النفس وتثبيت الجذع، أما الرفعات نفسها بنقاط تجهيزها وترتيبها في الجلسة فتجدها في دليل تدريب الرفعات المركبة. ولترى الحوامل والإشراف في نادٍ بعينه، راجع صفحة تدريب القوة في RPM.

في دراسة تبادلية نُشرت عام 2026، أدّت 17 امرأة شابة سليمة تمرين القرفصاء بوزن الجسم وبأوزان خفيفة ومتوسطة، مرة مع حبس النفس ومرة مع تنفس منتظم. فرفع حبس النفس ضغط الدم ونبض القلب والجهد المُدرك حتى عند تلك الأوزان. ولهذا يبقى التنفس مع كل تكرار العادة الأبسط في المجموعات اليومية.

تثبيت الجذع يعني شدّ العضلات المحيطة به كله، من الأمام والجانبين والخلف، ليبقى وسطك صلباً بينما يتحرك الوركان والكتفان. وهو ليس شفط البطن إلى الداخل. ويعلّمه معظم المدربين على أنه نفس يملأ البطن والجانبين أولاً، ثم شدّ للعضلات حول هذا النفس.

1. استلقِ على ظهرك والركبتان منثنيتان ويدك على بطنك، وتنفس بحيث يرتفع البطن والجانبان لا الصدر وحده.
2. احتفظ بهذا النفس وشدّ جذعك كأن أحداً سيضغط بقوة على بطنك، مع قدرتك على إخراج قليل من الهواء.
3. قف وكرر ذلك، مع إبقاء أضلاعك منخفضة لا مرفوعة.
4. حافظ على الشدّ خلال مجموعة سكوات كأس خفيفة، مع زفير في أعلى كل تكرار واستعادة النفس قبل التالي.
5. تمرن عليه في كل مجموعة تمهيدية، ليصبح تلقائياً حين يثقل الوزن.

وجدت مراجعة 2013 أن مناورة فالسالفا ترفع الضغط داخل البطن، وأن هذا الضغط ارتفع مع ارتفاع شدة الرفع والجهد، ويرى المؤلفان أنها قد تساعد على ثبات العمود الفقري وصلابة الجذع. لكنهما وجدا أيضاً ارتباطها بارتفاع ضغط الدم أثناء تمارين المقاومة، وخلصا إلى أن مخاطرها الصحية لم تتأكد بعد.

وقاست مراجعة منهجية عام 2019 شملت 16 دراسة هذه الضغوط تمريناً تمريناً. فكان أعلى ضغط داخل البطن في السكوات، تليه الرفعة الميتة وتمرين سحب منزلق وضغط الأرجل، وكان ضغط البار على المقعد الأدنى. ويقترح مؤلفوها أن يتدرج غير المتدربين قبل السكوات والرفعة الميتة الثقيلين.

لأن حبس النفس يرفع ضغط الدم أثناء الرفع، ينبغي لمن لديه حالة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، ولكل امرأة حامل، أن يسأل الطبيب عن حبس النفس قبل رفع الأوزان الثقيلة. والأمر نفسه لمن يتعافى من جراحة أو يتعامل مع حالة صحية أخرى. وبعد ذلك يستطيع المدرب أن يخطط الأوزان والتنفس وفق هذه النصيحة.

كثير من الرافعين يلبسون حزاماً في أثقل مجموعات السكوات والرفعة الميتة، ويشدّون جذعهم نحو الخارج في مواجهته. أما حاجتك إليه فتتوقف على رفعاتك وأوزانك وأهدافك، فاسأل مدرباً قبل أن تشتري واحداً.

• تعلّم تثبيت الجذع دون حزام أولاً، ليضيف الحزام إلى مهارة لا أن يحل محلها.
• اسأل عند أي أوزان يصبح الحزام منطقياً لك، إن كان كذلك أصلاً.
• اسأل عن مدى إحكامه، فمعظم المدربين يريدون مجالاً للتنفس داخله.
• اسأل إن كان عليك إحضار حزامك، وتحقق مما يوفره النادي قبل الشراء.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تُظهر صور صالة التدريب حامل سكوات مع أقراص ملونة، وبارات بأوزان ثابتة، ومقاعد، وجهاز ضغط أرجل يُحمّل بالأقراص، ودمبلز. وفي القسم النسائي معدات قوة خاصة به، مع مدربات ضمن قائمة المدربين.

• اطلب من مدرب أن يراقب تنفسك وتثبيت جذعك في أول جلسة ثقيلة، فالتدريب الشخصي يغطي القوة في القسمين.
• فئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد التفاصيل والأسعار عند الاستفسار.
• أحضر برنامجك في جولة مجانية مع مرشد، وتحقق من الحوامل التي ستستخدمها في وقتك.