الالتواء الروسي: التفاف من الأضلاع وأنت جالس، لا من الذراعين

يتقاسم العمل دوران. وضعية الميل إلى الخلف ثبات: تمنعك العضلة المستقيمة البطنية والعضلات القابضة للورك من السقوط إلى الخلف أو الانهيار. والالتفاف هو الجزء المتحرك، تؤديه العضلة المائلة الخارجية في جانب والمائلة الداخلية في الجانب الآخر، فتديران القفص الصدري فوق حوض ثابت. وحين يقول أحدهم إن التمرين لا يفيده، فالسبب غالباً أن ذراعيه فقط هما ما يتحرك.

كن واقعياً في مدى الحركة، فالعمود الفقري يلتف أقل مما يبدو، والوزن الثقيل الذي يُؤرجح بسرعة يدرّب الاندفاع أكثر من العضلة. أما مع البطء، فالالتواء الروسي (Russian twist) تمرين التفاف معقول للمبتدئين لا يحتاج إلا إلى مساحة على الأرض. واقرنه بتمرين يقاوم فيه الجذع الالتفاف، مثل بالوف برس، ويشرح دليل تدريب الجذع لماذا يستحق الاثنان مكاناً في أسبوعك.

1. اجلس على بساط والركبتان منثنيتان والكعبان على الأرض، على بعد طول ساعد تقريباً أمام الورك.
2. افرد ظهرك، ثم مِل إلى الخلف حتى تشعر ببطنك يعمل، أي في منتصف المسافة تقريباً بين الجلوس المستقيم والاستلقاء. يبقى الظهر ممدوداً لا منحنياً.
3. اجمع يديك أمام صدرك والمرفقان منثنيان قليلاً، كأنك تحمل كرة.
4. اضغط ركبتيك إحداهما على الأخرى برفق، وتبقيان متجهتين نحو السقف طوال المجموعة.
5. ابدأ دون وزن، فعشرة التفافات بطيئة لكل جانب بركبتين ثابتتين وظهر ممدود تسبق أي قرص.

1. ازفر ولُفّ قفصك الصدري وكتفيك إلى اليمين، وحرّك يديك كتلة واحدة مع صدرك حتى تصلا بجانب وركك الأيمن.
2. دع عينيك ورأسك تتبع يديك، فيلتف الجزء العلوي كله لا الذراعان فقط.
3. توقف لحظة في نهاية الالتفاف دون أن يتقوس ظهرك إلى الأمام.
4. عُد عبر المنتصف وأنت تأخذ الشهيق، ثم تابع إلى اليسار.
5. احسب تكراراً لكل جانب، وأنهِ المجموعة حين تبدأ ركبتاك بالتمايل أو ينهار ظهرك.

إشارة واحدة تصحح معظم أخطاء هذا التمرين: عظمة صدرك هي التي تلتف لا يداك. فإن قطعت يداك مسافة أكبر من صدرك فأنت تؤرجح ذراعيك. واجعل كل التفاف نحو ثانية. وإن آلمك التمرين في أسفل الظهر فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

تزيد صعوبة التمرين الأساسي بسحب نقطة الارتكاز أو بإضافة وزن، وأكثر بدائله فائدة ينقل الالتفاف إلى الوقوف.

وإن فضّلت تدريب الالتفاف وأنت مستلقٍ، فإن تمرين الدراجة للبطن يؤديه مع حركة الرجلين بدلاً من وضعية الميل.

مرتان في الأسبوع تكفيان معظم الناس. وغيّر شيئاً واحداً في كل مرة: التفافات أبطأ، ثم قدمان مرفوعتان، ثم وزن خفيف قريب من الصدر، ثم الوزن نفسه أبعد عنه.

لا يحتاج الالتواء الروسي إلا إلى بساط، وللنسخة بالوزن شيء تحمله. وتُظهر صور RPM دمبلات وكيتل بيل وأقراصاً ملونة وكرات طبية على حامل للكرات، فأيٌّ منها يصلح للنسخة بالوزن. ولتمرين الحطّاب، توفر أبراج الكيبل الظاهرة في الصور البكرة التي تحتاجها.