بعيداً عن الدراجة: دليل راكب الدراجات إلى الجيم

يستخدم راكب الدراجة الجيم بطريقة مختلفة عن أغلب الأعضاء، فهو يحتاج إلى عدد قليل من محطات الأرجل الثقيلة، ومساحة لتمارين الساق الواحدة، ومكان يركب فيه داخل المبنى صيفاً. أما جهاز لكل عضلة فأقل أهمية بكثير. وتجد وصف منطقة القوة في نادٍ واحد على صفحة تمارين القوة في RPM.

• جهاز ضغط أرجل أو رف قرفصاء تستطيع تحميله بثقل، دون طابور في ساعتك.
• دمبلز أو كيتل بل وصندوق خطو للقرفصاء المنقسمة والصعود على الصندوق.
• برج كابلات أو أرضية مفتوحة لتمارين جذع تقاوم الالتواء والانحناء.
• دراجات سبين بمقاومة تشعر بها فعلاً، لأيام التمارين المتقطعة في الحر.
• مدرب يدرك أن حصص الدراجة أولاً ويخطط الأوزان حولها.

جمع يانوس لاغوس وزملاؤه 17 دراسة شملت 262 من راكبي دراجات التحمل، منهم 60 امرأة، أضافوا تمارين قوة ثقيلة، أي أوزاناً لا تقل عن 80 في المئة من أقصى ما يرفعونه مرة واحدة. استمرت البرامج من 5 إلى 25 أسبوعاً، بحصة إلى ثلاث حصص أسبوعياً، وقورنت كل مجموعة براكبين واصلوا الركوب دون الأوزان الثقيلة.

ولم يغيّر الجنس أو وزن الجسم أو مستوى التدريب أو خبرة الرفع النتائج، ولا مدة البرنامج أو عدد الحصص. وهذا يترك نقطة بداية معقولة: حصة أو حصتان ثقيلتان أسبوعياً، بعد تعلّم الحركات بعناية.

راجع ياماموتو وزملاؤه عام 2010 خمس تجارب عشوائية على راكبي دراجات طريق مدرَّبين جيداً مارسوا الأوزان بعيداً عن الدراجة. لم تجد تجربتان أي تحسن، وفي كلتيهما أُضيفت الأوزان فوق تدريب التحمل المعتاد. أما التجارب الثلاث التي وجدت تحسناً في سباقات الزمن أو القدرة القصوى فقد استبدلت جزءاً من الركوب بالأوزان، وتضمّنت اثنتان منها تمارين انفجارية.

يشرح دليل القوة على ساق واحدة القرفصاء المنقسمة والصعود على الصندوق. أما تمارين الجذع التي تقاوم الالتواء والميل بدل الطيّ، فتجدها في دليل تمارين الجذع في الجيم، وهي تناسب من يقضي ساعات منحنياً فوق المقود.

يسير موسم الركوب هنا عكس أوروبا، فالأشهر الأبرد للجولات الطويلة في الخارج، وحر الصيف يدفع معظم التدريب إلى الداخل. لذلك يصبح الصيف الفترة الطبيعية لبناء القوة.

الركوب في الداخل يلغي الرياح والمرور والتوجيه، فيأتي الجهد من مقبض المقاومة وسرعة التبديل. استغل الصيف لحصص يصعب ضبطها في الخارج: تمارين متقطعة دقيقة، وصعود جالس بمقاومة عالية، وكتل ثابتة بجهد محدد. وللمقارنة بين الدراجة وجهاز المشي من حيث الصدمات ونبض القلب، راجع دليل جهاز المشي أم الدراجة.

• الوركان: إطالة على ركبة واحدة لمقدمة الورك بعد الجولات الطويلة.
• أعلى الظهر: تدوير الصدر في وضع الركوع على اليدين والركبتين، لموازنة ساعات الانحناء.
• أوتار الركبة والسمانة: إطالات لطيفة بعد حصة الجيم دون إجبار.
• إن آلمك مفصل على الدراجة أو خارجها، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل إضافة تمارين الجيم.

لـRPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد يحملك أنت وعدّتك إلى الأعلى. تُظهر الصور دراجات سبين ودراجة ثابتة وجهاز ضغط أرجل بالأقراص ورف قرفصاء مع أقراص ملونة ودمبلز ومقاعد وأبراج كابلات متعددة المحطات. وتضيف منطقة التدريب الوظيفي كيتل بل وصناديق خطو ومساراً عشبياً مع زلاجة.

• تُقام الحصص الجماعية في القسمين والجدول يتغير، فاسأل عن حصص السبين في ساعتك.
• ويمكن لراكبات الدراجات استخدام القسم النسائي أيضاً، وهو مساحة للنساء فقط فيها أجهزة قوة وكارديو مستقلة.
• إن أردت من يكتب لك الحصص، فـEngine تشمل برامج بإشراف مدرب، وAtelier هي فئة التدريب الفردي، واسأل الفريق عما تتضمنه كل منهما.
• في جولة مجانية مع مرشد، ألقِ نظرة على جهاز ضغط الأرجل ودراجات السبين في الوقت الذي ستتمرن فيه.