التمرين على ساق واحدة: ماذا يضيف وكيف تبدأ

في تمرين الساق الواحدة تولّد ساق واحدة القوة بينما يحفظ بقية الجسم توازنك. والأبحاث التي تقارنه بالتمرين على الساقين معاً قليلة، وهي تشير إلى مبدأ الخصوصية لا إلى فائز.

• جمع تحليل تجميعي نشره كاسيانو وزملاؤه عام 2025 تسع دراسات، ولم يجد فرقاً يُعتد به في نمو العضلات بين التدريب الأحادي والثنائي. فالتدريب الثنائي رفع القوة الثنائية أكثر، والأحادي رفع القوة الأحادية أكثر.
• وجمع تحليل تجميعي نشره لياو وزملاؤه عام 2022 أربع عشرة دراسة على أشخاص بين 16 و26 عاماً. فحسّن التدريب الأحادي القفز على ساق واحدة أكثر، وحسّن الثنائي قوة الساقين معاً أكثر، ولم تظهر فروق يُعتد بها في قوة الساق الواحدة ولا في سرعة العدو ولا في تغيير الاتجاه.
• الحدود: بُنيت المراجعتان على عدد محدود من الدراسات ذات خطر تحيّز أو جودة متوسطين، واقتصرت مراجعة 2022 على مشاركين شباب. ولا تُثبت أي منهما أن أحد الأسلوبين أفضل إجمالاً، ولم تكن أي منهما عن الإصابات.

ويذكر بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 التمارين الثنائية والأحادية معاً ضمن سمات برنامج القوة الجيد. وإذا قُرئت الأدلة مجتمعة فهي تقول: احتفظ برفعاتك على الساقين، وأضف تمارين الساق الواحدة إلى جانبها. ولمعرفة الصالة التي ستتمرن فيها، راجع تمارين القوة في RPM.

اختر النسخة التي تُنهي فيها كل تكرار بتحكم، حتى لو بدت سهلة. فالتوازن يحد معظم الناس في اليوم الأول أكثر بكثير من القوة، ولذلك فاليد على سند بداية معقولة لا غش.

• إن كنت تتمايل في القرفصاء المنقسمة، فأمسك قائم الحامل أو برج الكابلات بيد واحدة، ولا تستخدم وزناً في الحصة الأولى.
• إن كان صعود الدرج سهلاً والطعنات محرجة، فابدأ بالصعود على صندوق منخفض. فصندوق الصعود يجعل الحركة قصيرة ومتوقعة.
• إن أسقطتك الرفعة على ساق واحدة، فأبقِ أصابع القدم الخلفية على الأرض بخفة كمسند الدراجة حتى يأتي التوازن.

ويبدأ كثير من المدربين كل مجموعة بالجانب الأضعف، ثم يطابقون التكرارات في الجانب الأقوى. وسيُظهر سجلك هل الفرق بين الساقين يضيق مع الأسابيع.

يرتب بيان الكلية التمارين بحيث تسبق تمارين العضلات الكبيرة تمارين الصغيرة، وما يشغّل عدة مفاصل ما يشغّل مفصلاً واحداً، والعمل الأشد العمل الأخف. وتمارين الساق الواحدة متعددة المفاصل لكنها عادة أخف من قرفصاء البار أو الرفعة المميتة، ولذلك تضعها معظم البرامج بعد الرفعة الثنائية الأساسية مباشرة. ويشرح دليل تمارين الرفعات المركبة كيف ترتب تلك الرفعات الأساسية.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور الصالة دمبلز ومقاعد وحامل قرفصاء وأبراج كابلات متعددة المحطات وجهاز ضغط أرجل بالأقراص، وفي المنطقة الوظيفية كيتلبل وصناديق صعود، وهذا يغطي كل التمارين أعلاه. وفي القسم النسائي المخصص للنساء فقط أجهزة قوة خاصة به، فاسألي عما يوجد فيه.

ويستطيع المدرب أن يختار لك أول نسخة ويراقب الأخطاء المذكورة. وإن كان اهتمامك بتمارين الساق الواحدة لعضلات الألوية أساساً، فدليل تمارين القوة المركزة على الألوية يشرح اختيار التمارين وعدد المجموعات الأسبوعية لهذا الهدف.