الراحة هي ما يوصلك إلى الأسبوع الثالث
الخطة الجيدة في مكان تتهيبينه أقل قيمة من خطة بسيطة في مكان تحبينه. فقبل أن تقارني قوائم الأجهزة، اسألي نفسك: أين سأرتاح بما يكفي لأبدو تائهة بضع دقائق، وأطرح سؤالاً، وأجرّب حركة بشكل خاطئ أول مرة؟ فهكذا يبدو التعلم.
هذا المكان عند بعض النساء قسم نسائي مثل القسم النسائي في RPM، وعند أخريات صالة مختلطة في ساعة هادئة، أو بضع جلسات مع مدربة قبل التمرين وحدها. ويعرض الجدول التالي الخيارات من زاوية المبتدئة.
| مكان التعلم | لماذا تحبه المبتدئات | ما يجب الانتباه إليه |
|---|---|---|
| قسم نسائي داخل نادٍ مختلط | لا رجال يراقبون، وملابس أخف، ونساء من كل المستويات | هل فيه أجهزة ودمبلز، لا كارديو فقط |
| صالة مختلطة في ساعة هادئة | أجهزة أكثر، وقد تكون الأجواء هادئة | الساعات الهادئة تتغير مع الفصول الدراسية ورمضان |
| جلسات مع مدربة | من يضبط معك كل جهاز ويصحح أخطاءك مبكراً | التكلفة، والمواعيد المتاحة في أوقات فراغك |
| استوديو نسائي | مجموعات صغيرة وبداية ودودة | كثيراً ما تقل فيه الأجهزة التي تتقدمين عليها بعد أشهر |
أسابيعك الستة الأولى، كل أسبوعين على حدة
توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بممارسة تمارين تقوية العضلات بشدة متوسطة أو أعلى، تشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها، يومين أو أكثر في الأسبوع، وبالبدء بقدر قليل ثم الزيادة تدريجياً. وهذه الخطة تسير على هذا النحو، وتفترض عدم وجود إصابة أو حالة صحية. فإن وُجدت، فاستشيري طبيبك قبل البدء وأخبري مدربتك بما نصح به.
| الأسبوعان | كم مرة وأين | ما تتعلمينه | تنتقلين حين |
|---|---|---|---|
| الأسبوعان 1 و2 | حصتان أسبوعياً من 30 إلى 40 دقيقة، في المكان الذي ترتاحين فيه أكثر | ضبط جهاز ضغط الأرجل والسحب العلوي وضغط الصدر والتجديف جلوساً: ارتفاع المقعد والمسمار ومدى الحركة. ومعرفة صعوبة المجموعة: التوقف مع بقاء تكرارين أو ثلاثة | تضبطين أربعة أجهزة دون مساعدة وتخرجين وأنتِ تشعرين أنك قادرة على المزيد |
| الأسبوعان 3 و4 | حصتان أو ثلاث أسبوعياً | الدمبلز والكابل: سكوات الكأس، والرفعة الرومانية بالدمبلز، والتجديف بذراع واحدة، والسحب بالكابل. وتسجيل كل مجموعة في تطبيق الملاحظات | تضيفين تكراراً أو وزناً بسيطاً في معظم الحصص، وسجلك محدّث |
| الأسبوعان 5 و6 | حصتان أو ثلاث، ويُفضّل أن تكون إحداها مع مدربة | أول تمرين بالبار تحت نظر مدربة، مثل رفع الورك أو السكوات على صندوق أو رفعة ميتة خفيفة من مرتفع. والإحماء بمجموعات أخف | تعرفين سبب وجود كل تمرين في خطتك، وتختارين ما تبنينه بعد ذلك |
إن لم يسر أسبوعان كما تريدين، فأعيديهما. القفز إلى الأمام التزاماً بالتقويم هو ما يُفقد المبتدئات ثقتهن.
كيف تبدو الحصة الأولى
الحصة الأولى قصيرة ومملة قليلاً، وهذا مقصود: أنتِ تتعلمين أماكن الأشياء وطريقة ضبط الأجهزة، ولا تختبرين نفسك.
- خمس دقائق على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال للإحماء.
- ضغط الأرجل: مجموعتان من 10 إلى 12 بوزن تشعرين أنه معتدل.
- السحب العلوي: مجموعتان من 10 إلى 12.
- جهاز ضغط الصدر: مجموعتان من 10 إلى 12.
- جسر الأرداف على الأرض أو على بساط: مجموعتان من 12.
- البلانك على الركبتين: ثباتان قصيران.
- دوّني كل وزن وإعداد مقعد قبل أن تغادري.
المجهود الصحيح تشعرين به في العضلة. أما الألم في مفصل أو الألم الحاد فيعني أن تتوقفي وتسألي المدربة، وأن تراجعي مختصاً إن لم يهدأ.
ستة أسابيع بين توصيل الأبناء والدوام ورمضان
- الصباح بعد توصيل الأبناء إلى المدرسة كثيراً ما يكون أهدأ من الساعات التي تلي الدوام، فتحققي من ذلك في ناديك بدل الافتراض.
- عطلة نهاية الأسبوع تناسب الحصة التي تريدين فيها مدربة، فلا أحد يستعجل العودة إلى العمل.
- في رمضان تتمرن نساء كثيرات بعد الإفطار ويقصّرن الحصص، وحصتان قصيرتان أسبوعياً تكفيان لإبقاء العادة.
- في أشهر الصيف قد يرهقك الطريق قبل أن تبدئي، فاحملي الماء في السيارة وامنحي نفسك دقائق لتهدئي قبل الإحماء.
- إن فاتك أسبوع كامل، فأعيدي الأسبوعين اللذين كنتِ فيهما، فما تخسرينه أقل مما تظنين.
وحسم ما سترتدينه قبل الحصة الأولى يزيل همّاً آخر، ويتناول دليل ماذا ترتدين في الجيم بأبوظبي الملابس الرياضية المحتشمة والأحذية.
التعلم في RPM: ما يناسبك وما تتأكدين منه
القسم النسائي في RPM، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، مخصص للنساء فقط. له أجهزته الخاصة للقوة والكارديو، وفيه استوديو البيلاتس، وتعمل فيه مدربات من فريق النادي منهن المدربة ماريا مدربةً للقوة واللياقة البدنية. ويتمرن الرجال في القسم المختلط، ويمكن للمرأة استخدامه أيضاً إن كانت فئتها تشمله.
- احجزي جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرنين فيها. هي جولة تعريفية مع الفريق لا حصة تدريب، فاسألي كيف يمكن ترتيب تعريف بالأجهزة.
- اطلبي رؤية الطريق إلى القسم وغرفة تبديل الملابس التي ستستخدمينها.
- اسألي أي فئة تشمل القسم النسائي. فئة Engine تضيف برنامجاً بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكد التفاصيل عند الاستفسار.
- اسألي هل يمكن حجز بضع جلسات مع مدربة في البداية، وجلسة في الأسبوع الخامس، بشكل مستقل.
وإن كنتِ مترددة بين حجز مدربة والتمرين وحدك، فدليل مع مدربة أم بمفردك يقارن الخيارين في المساحة النسائية.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل يجعل رفع الأثقال جسمي ضخماً؟
ليس مع خطة مبتدئة كهذه. فبناء عضلات كبيرة يحتاج سنوات من تدريب شاق ومحدد وتغذية تخدمه، وأنتِ من يقرر إلى أي حد تذهبين.
ما مقدار الألم العضلي بعد الحصص الأولى؟
بعض التيبس بعد يوم أو يومين أمر شائع، ويخف مع تكرار التمارين. أما الألم الحاد أو الألم في المفصل فأمر مختلف، فتوقفي وراجعي مختصاً.
هل أبدأ بالأجهزة أم بالأوزان الحرة؟
البدء بالأجهزة يناسب معظم المبتدئات لأنها توجّه الحركة وتُضبط بسرعة. ثم تأتي الدمبلز في الأسبوعين الثالث والرابع، والبار بعد ذلك.
ماذا بعد الأسبوع السادس؟
اختاري خطة بسيطة من ثلاثة أيام مع مدربة أو بناءً على سجلك. وحين يصبح الرفع عادة، يناقش دليل النساء اللواتي يرفعن الأثقال هل تكفي المساحة النسائية.