ملاكمة اللياقة حين يمتلئ جدولك

الملاكمة جولات تفصل بينها فترات راحة، لذلك يمكن تقصير الجلسة إلى أي طول تقريباً دون أن تفقد بنيتها. والكيس لا يحتاج إلى شريك ولا إلى حجز. ويمكن للجلسة مع المدرب أن تتولى التعلّم، فيبقى وقتك وحدك للتحمّل على ما تعرفه أصلاً. تعرض صفحة الملاكمة في RPM الجلسات التي يقدّمها النادي، ويتناول هذا الدليل كيف تجعل الجلسات القصيرة مجدية.

وعلى مستوى الأسبوع، توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً للنشاط الشديد، أو مزيج منهما. كما ألغت النصيحة السابقة بأن يكون النشاط في فترات لا تقل عن عشر دقائق، لأن النشاط بأي مدة ارتبط بصحة أفضل. فجلسة كيس من 20 دقيقة تدخل في هذا المجموع كغيرها.

الجلسة القصيرة بعد يوم طويل هي المكان الذي تتسلل فيه العادات السيئة: الذراعان المتعبتان تُسقطان الحماية، والساقان المتعبتان تتوقفان عن الدوران مع اللكمة. قواعد قليلة تُبقي الدقائق مفيدة.

• ملاحظة واحدة لكل جلسة تكتبها قبل أن تبدأ، مثل «الذقن للأسفل مع الخطاف».
• اجعل الجولة الأولى على الكيس بطيئة عمداً، لتشعر بالملاحظة قبل أن تزيد السرعة.
• أنهِ الجولة حين ينهار أداؤك، حتى لو بقيت ثوانٍ على المؤقت.
• اضرب أصعب تركيباتك في الجولات الأولى وأنت في كامل نشاطك.
• اختم بدقيقة من الملاكمة في الهواء أمام المرآة، وتأكد أن حمايتك تعود بعد كل لكمة.

اختر جلستين تدافع عنهما كما تدافع عن موعد مع عميل، واعتبر كل ما عداهما إضافة. وأنجح المواعيد الثابتة ما وقع في أوقات نادراً ما تُسلب منك.

• الموعد الأول: جلسة مع مدرب في مساء اليوم الذي يندر أن تخسره من أيام الأسبوع، وهو عند كثيرين في بداية الأسبوع قبل أن تتكدس المواعيد النهائية.
• الموعد الثاني: جلسة كيس وحدك صباح السبت أو الأحد، حين لا يستطيع العمل تحريكها.
• الجلسات المتنقلة: سُلّم كيس من 20 دقيقة في أي يوم يتسع، كعصر يوم ينتهي فيه دوامك مبكراً.
• الراحة: يوم واحد على الأقل لا يتجاوز فيه نشاطك المشي، ولا جلستين شاقتين خلال 24 ساعة.

ضع الموعدين في تقويم العمل كأي اجتماع. فالوقت المحجوز يصمد أمام طلبات الاجتماعات أكثر بكثير من نية غامضة بالتدريب.

وتوصي منظمة الصحة العالمية أيضاً بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع. والملاكمة تُشغّل عضلات كثيرة، لكن جلسة قوة قصيرة تلبي هذه التوصية بشكل أوضح، ولهذا تظهر في الأسبوعين العادي والهادئ.

• سفر العمل: الملاكمة في الهواء لا تحتاج إلا إلى مساحة خالية من الأرض. نفّذ سُلّم الكيس بلا كيس، بجولات وراحة على مؤقت هاتفك.
• الصيف، من مايو إلى سبتمبر تقريباً: قد يُتعبك المشي من السيارة قبل أن تبدأ. اشرب الماء قبل الوصول، واجعل جزء الفترات المتقطعة في صيغة الثلاثين دقيقة قصيراً في أشد الأشهر حراً.
• رمضان: ينقل كثيرون التدريب إلى ما بعد الإفطار ويكتفون بالتقنية والجولات الأخف. ومن يصوم فليسأل طبيبه قبل أي تدريب شاق.
• التأخر في العمل: إن وصلت متعباً لدرجة لا تسمح بأداء سليم، فاكتفِ بالملاكمة في الهواء والجولة الأولى البطيئة ثم توقف. عشر دقائق صادقة خير من نصف ساعة مرتبكة.

يقع RPM، وهو نادٍ واحد، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، وتتوفر مواقف مجانية في المجمع ثم مصعد يصعد بك إلى النادي. تُقام ملاكمة اللياقة في منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط، حيث تتدلى الأكياس الثقيلة بجانب مسار عشبي عليه زلاجة وكيتلبل وحبال قوة، فلا تضيع صيغة الثلاثين دقيقة في التنقل بين المحطات. وفي غرفة تبديل الملابس خزائن برمز رقمي، ويضم جناح التجهيز منطقة مرايا مع مجففات شعر ومنتجات للعودة إلى العمل. اسأل هل يتوفر الاستحمام في قسمك.

• اسأل عن جلسات الملاكمة التي تُقام في بداية يوم العمل ونهايته، وكم مرة يتغير الجدول.
• اسأل متى تكون الأكياس متاحة للجولات الفردية خارج الجلسات.
• اسأل أي فئة تشمل جلسات الملاكمة: Engine تضيف البرمجة بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي.
• وللنساء، تُدرج قائمة المدربين إيمان حسناوي مدربةً للرياضات القتالية والدفاع عن النفس في القسم النسائي: اسألي عن جلساتها ومواعيدها.

يفتح النادي في الصباح الباكر ويغلق في وقت متأخر من المساء، مع ساعات أقصر يوم الجمعة. وهذه هي المواعيد الحالية: