تدريب الظهر في النادي: التجديف والسحب العلوي والرفعات المفصلية

الظهر مجموعة عضلات لكل منها مهمة. فالعضلات الظهرية العريضة على جانبي الظهر تسحب الذراعين إلى الأسفل والخلف، وعضلات أعلى الظهر تقرّب لوحي الكتفين من بعضهما وتثبتهما، أما العضلات الطويلة بجانب العمود الفقري فتحفظ شكل الظهر حين تنحني إلى الأمام تحت الحمل.

وتوصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بأنشطة تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الكبرى يومين أو أكثر أسبوعياً، والظهر في قائمتها إلى جانب الساقين والصدر والكتفين والذراعين والبطن. والخطة التي تكتفي بالضغط والسكوات تتركه جانباً. ولمعرفة الصالة والأجهزة التي ستستخدمها، راجع صفحة تمارين القوة في RPM.

قارنت دراسة عام 2009 بين ثلاثة أنواع من التجديف لدى سبعة رجال أصحاء. فأحدث التجديف المقلوب أعلى تنشيط للعضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر وباسطات الورك، مع تنشيط أقل للعضلات المجاورة لأسفل العمود الفقري وأدنى حمل على أسفل الظهر. أما التجديف بالانحناء وقوفاً فنشّط الظهر كله بقوة لكنه وضع أكبر حمل على أسفل العمود الفقري. وطلب التجديف بالكابل بذراع واحدة من الجذع مقاومة الالتواء.

• إن كان أسفل ظهرك يتعب قبل أعلاه في التجديف بالانحناء، فالتجديف الذي يسندك فيه المقعد أو الأرض ينقل هذا العمل إلى مكان آخر.
• التجديف بالكابل بذراع واحدة وقوفاً يضيف تحدياً للجذع، فتوقّع أوزاناً أخف من التجديف جلوساً.
• سبعة مشاركين عينة صغيرة، فاعتبر الدراسة دليلاً على المفاضلات لا ترتيباً نهائياً.

يعتقد كثيرون أن القبضة العريضة تشغّل العضلات الظهرية العريضة أكثر. لكن دراسة عام 2014 على 15 رجلاً جرّبت قبضات ضيقة ومتوسطة وعريضة، من مرة إلى مرتين عرض الكتفين، فوجدت تنشيطاً متقارباً للعضلات الظهرية في الثلاث، مع أوزان أثقل لست تكرارات بالقبضتين الضيقة والمتوسطة مقارنة بالعريضة. ووجدت دراسة عام 2025 على 40 رجلاً متدرباً قارنت سبعة أشكال من السحب العلوي أنه لا فرق ملحوظاً في تنشيط هذه العضلات.

• اختر قبضة ضمن هذا المدى تريح كتفيك وتتيح لك السحب كامل المسافة.
• القبضة المتوسطة قد تسمح لك بحمل أكثر قليلاً، وهذا يفيد حين تبدأ زيادة الوزن.
• الميل الكبير إلى الخلف يحوّل السحب العلوي إلى تجديف، وقد وجدت دراسة 2025 نشاطاً أكبر في مؤخرة الكتف مع إمالة الجذع إلى الخلف.

قاعدة شائعة بين المدربين أن تؤدي من مجموعات السحب أسبوعياً ما لا يقل عن مجموعات الدفع. وهي عادة في التخطيط لا نتيجة من الدراسات السابقة، لكنها تمنع الظهر من أن يصبح العضلة التي لا تصل إليها أبداً.

• اقرن بينهما: تجديف بعد كل تمرين ضغط، أو سحب علوي بعد كل ضغط فوق الرأس، حتى لا يسقط أي منهما حين يضيق الوقت.
• احسب الجانبين في سجلك في نهاية الأسبوع.
• إن كانت جلساتك قصيرة، فابدأ بتمرين سحب يوماً بعد يوم.

وجد تحليل تجميعي عام 2017 شمل 15 دراسة علاقة متدرجة بين المجموعات الأسبوعية ونمو العضلات: كلما زادت المجموعات زادت المكاسب، وكل مجموعة إضافية تضيف قليلاً. وحين قُسّمت المجموعات الأسبوعية لكل عضلة إلى أقل من 5، ومن 5 إلى 9، و10 فأكثر، مال الاتجاه لصالح الفئات الأعلى. ويوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي لعام 2009 المبتدئين بأوزان يمكن رفعها من 8 إلى 12 مرة، وبراحة دقيقة إلى دقيقتين في مجموعات بناء العضلات، وبزيادة الحمل بنسبة 2 إلى 10 في المئة حين تتجاوز هدفك بتكرار أو تكرارين.

جديد على الأوزان تماماً؟ يضع برنامج القوة الأول من ثمانية أسابيع السحب العلوي والتجديف جلوساً في جلستين للجسم كله منذ الأسبوع الأول.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور صالته جهاز سحب علوي بالأقراص، وأبراج كابل متعددة المحطات، ودمبلز، ورفاً من البارات بأوزان ثابتة، ومقاعد، وحامل سكوات بأقراص ملونة، وهذا يغطي كل الحركات في هذا الدليل. وفي القسم النسائي المخصص للنساء فقط أجهزة قوة خاصة به، فاسألي عن المحطات الموجودة فيه.

• يستطيع المدرب أن يتحقق من أدائك في التجديف والرفعة المفصلية ويحدد أوزانك الأولى. والفئة Atelier هي المبنية حول التدريب الفردي، وأسعارها تتأكد منها عند الاستفسار.
• اسأل في جولة مجانية مع مرشد عن مدى ازدحام جهاز السحب العلوي وأبراج الكابل في الساعة التي تتدرب فيها.
• ألم الظهر، أو الألم أثناء أي من هذه التمارين، سبب لمراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.