التكييف أولاً، ورياضة النزال ثانياً
أندية الملاكمة تصنع المقاتلين: مستويات فنية متدرجة، ونزالات تدريبية، وطريق إلى المنافسات لبعض أعضائها. أما ملاكمة اللياقة فتستعير أدوات الرياضة وتوجهها إلى لياقتك. وستتعلم مع ذلك الوقفة والحماية واللكم الصحيح، لأن الأسلوب المهمل يؤذي المعصمين والكتفين، لكن الحصة تُقاس بمقدار جهدك وسرعة استعادة أنفاسك بين الجولات.
وهذا الفرق يحدد أين تتمرن. فإن كانت المنافسة أو النزال المنتظم هدفك، فاقرأ أولاً الملاكمة في نادٍ شامل أم في نادٍ للملاكمة. وإن كان التكييف هدفك، فالنادي الشامل الذي فيه أكياس وصالة وظيفية يناسبك غالباً أكثر. وتشرح صفحة الملاكمة في RPM كيف تُنظَّم الحصص هناك.
حصة تكييف بنظام الجولات
شكل شائع لحصة مدتها ساعة تقريباً. ويغيّر المدربون التفاصيل، فاقرأه نموذجاً لا قاعدة. ويبدأ المبتدئ من الحد الأدنى في كل نطاق.
| الجزء | الجولات والراحة | ما تفعله | ما يبنيه | نسخة الشهر الأول |
|---|---|---|---|---|
| الإحماء | 3 جولات مدة كل منها دقيقتان، وراحة 30 ثانية | نط الحبل أو حركة قدمين خفيفة، ثم ملاكمة الظل | الإيقاع وتدفئة المفاصل | حركة القدمين فقط بلا حبل |
| الأسلوب | 3 جولات مدة كل منها دقيقتان، وراحة دقيقة | ملاكمة الظل لتركيبة واحدة بتوجيه المدرب | لكمات نظيفة قبل السرعة | اللكمة المستقيمة الأمامية والخلفية فقط |
| جولات الكيس | من 4 إلى 6 جولات مدة كل منها دقيقتان إلى ثلاث، وراحة دقيقة | تركيبات على الكيس الثقيل بوتيرة ثابتة، مع آخر 20 ثانية بقوة | اللياقة الهوائية وتحمّل اللكم | 3 جولات بلا ختام قوي |
| جولات البادز | 3 أو 4 جولات مدة كل منها دقيقتان، وراحة دقيقة | يعلن المدرب التركيبات ويحرّكك في المكان | رد الفعل وحركة القدمين والتوقيت مع التعب | جولة أو جولتان بتعليمات بسيطة |
| جولات التكييف | 3 أو 4 جولات، والراحة بقدر العمل | مقطع قصير على الزلاجة أو بكرات الرمي أو الحبال، ثم مباشرة إلى الكيس | الساقان والجذع، وهما ما لا يغطيه اللكم وحده | نصف عدد الجولات |
| ختام للجذع | جولتان، وراحة 30 ثانية | تمرين البلانك ودوران بطيء للجذع وتمرين الحشرة الميتة | ثبات الجذع للكمات أقوى | جولة واحدة |
| التهدئة | نحو 5 دقائق | مشي هادئ ثم إطالات للكتفين والصدر والوركين | عودة التنفس إلى طبيعته | كما هي |
لفّ يديك بالأربطة لجولات الكيس والبادز، وتوقف إن آلمك المعصم أو المرفق أو الكتف. وإن كانت لديك حالة في القلب أو حالة صحية أخرى، فاسأل طبيبك قبل بدء الجولات عالية الشدة.
ثلاث طرق لتصعيب الجولات
- جولات أكثر بالمدة نفسها: أخف خطوة، وأول ما تبدأ به.
- راحة أقصر: قلّص الدقيقة بين جولات الكيس إلى 45 ثانية ثم 30، حين تبقى لكماتك نظيفة وأنت متعب.
- إنتاج أقوى: تركيبات أسرع أو دفعة ختامية أشد في كل جولة، تحتفظ بها للأسابيع التي يسمح فيها نومك وعملك بذلك.
غيّر شيئاً واحداً في كل مرة، وثبّته أسبوعاً أو أسبوعين قبل التالي. وتكفي ساعة إيقاف وملاحظة قصيرة بعد كل حصة لمتابعة تقدمك: عدد الجولات، والراحة بينها، وكيف بدت الجولة الأخيرة على مقياس من 0 إلى 10.
الملاكمة بديلاً عن الكارديو والتكييف
هل تغطي تمارين الملاكمة حاجتي من الكارديو والتكييف البدني في أبوظبي؟
تغطي جزءاً كبيراً منها لدى كثيرين. فجولات الكيس والبادز ترفع تنفسك بقوة ثم تتركه يهدأ، وهذا بالضبط ما يدرّبه التكييف. وحصتان أو ثلاث أسبوعياً، مع مشي أو ركوب دراجة بوتيرة ثابتة في أيام أخرى، تبني لياقة متوازنة. وفي الصيف تنقل أشق تمارين الكارديو إلى الداخل بعيداً عن الحر.
وأضف قليلاً من تمارين القوة إن استطعت. فحصة أو حصتان قصيرتان للأوزان أسبوعياً تحميان الكتفين والساقين والجذع لجولات أقوى. وفي دليل التكييف البدني حصص بلا قفازات للأيام التي تحتاج فيها يداك إلى راحة.
ما يحتاجه النادي لتمرين الجولات
- أكياس ثقيلة متباعدة يعمل عليها شخصان معاً دون تصادم.
- مؤقت جولات على الحائط، أو حرية تشغيل مؤقت على هاتفك.
- مدرب يحمل البادز، في حصة جماعية أو فردية.
- أدوات التكييف بجانب الأكياس، فيستغرق الانتقال ثواني.
- مساحة لحركة القدمين ليست ممراً في الوقت نفسه.
- سياسة واضحة بشأن القفازات والأربطة، ومنها هل تحضر أدواتك.
- نزال تدريبي اختياري، إن وُجد أصلاً.
أين يقف RPM من الملاكمة للتكييف؟
تُمارس ملاكمة اللياقة في RPM بالمنطقة الوظيفية في القسم المختلط، حيث تتدلى أكياس الملاكمة الثقيلة بجانب مسار عشبي بزلاجة وحبال قتال وكيتلبل وكرات رمي. فتجتمع جولات الكيس وجولات التكييف من الجدول في ركن واحد من الصالة. والنزال التدريبي سؤال تطرحه على الفريق لا خدمة معروضة.
- التدريب: اسأل عن حصص البادز والتدريب الفردي على الملاكمة. وتذكر قائمة القسم النسائي إيمان حسناوي مدربةً للقتال والدفاع عن النفس لمن تفضّل مساحة للنساء فقط، وتذكر قائمة القسم المختلط حمزة طاهر للكيك بوكسينغ.
- الأدوات: اسأل قبل حصتك الأولى هل تحضر قفازاتك وأربطتك.
- العضوية: تُؤكَّد الفئات التي تشمل حصص الملاكمة عند الاستفسار، وكذلك أسعار Floor وEngine وAtelier.
- لا يناسب: إن أردت المنافسة أو النزال بانتظام، فنادي الملاكمة المتخصص يخدمك أفضل.
احجز جولة مجانية مع مرشد، واطلب رؤية الأكياس والمنطقة الوظيفية في الساعة التي ستتمرن فيها.
أسئلة، بإجابات.
كم حصة ملاكمة أسبوعياً تبني التكييف البدني؟
حصتان أو ثلاث تناسب معظم الناس، مع يوم بين الحصص الشاقة. وحصة واحدة في الأسبوع تحافظ على المهارة لكنها تبني لياقة أقل.
هل سأتلقى لكمات؟
لا. ملاكمة اللياقة أكياس وبادز وتكييف بدني. وإن كان النزال التدريبي يثير فضولك، فاسأل هل يُقدَّم وكيف يُشرف عليه.
لم أمارس أي رياضة من قبل. هل أستطيع البدء؟
نعم. اطلب حصة للمبتدئين، وتوقع أن تتعلم الوقفة والحماية وحركة القدمين قبل أي شيء شاق. وعمود الشهر الأول في الجدول سقف معقول لحصصك الأولى.
هل الملاكمة جيدة لخسارة الوزن؟
تستهلك طاقة كبيرة، لكن خسارة الدهون تعتمد على الطعام والانتظام بقدر ما تعتمد على أي حصة، ولا تعد هذه الصفحة بأي نتيجة. ويستطيع اختصاصي تغذية معتمد أن ينصحك في جانب الطعام.
هل أرفع الأوزان في يوم الملاكمة نفسه؟
إن فعلت، فابدأ بالملاكمة وكتفاك في نشاطهما واجعل الأوزان قصيرة، أو افصل بينهما في أيام مختلفة. ويعرض دليل مبتدئي الملاكمة تقسيماً للشهر الأول.