ما الذي يغيّره المدرب في الكارديو؟
الكارديو عند معظم الناس جلسة واحدة بالسرعة نفسها أسبوعاً بعد أسبوع. وهذا أفضل بكثير من لا شيء، فإرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 واضحة في أن بعض النشاط خير من انعدامه. لكن المدرب يضيف ما ينقص الروتين الفردي عادة: نقطة انطلاق تم التحقق منها، وغاية لكل جلسة، وقاعدة تحدد متى تصبح أصعب.
ويزداد ذلك أهمية إن كان لديك هدف، كسباق خيري في الأشهر الألطف أو فعالية على طريقة HYROX، أو إن توقف تحسن لياقتك. وللاطلاع على الأجهزة في الصالة، راجع الكارديو في RPM، ولطريقة تنظيم التدريب نفسه راجع التدريب الشخصي في RPM.
نطاقات نبض القلب بلغة بسيطة
تقسم أنظمة النطاقات الجهد إلى شرائح، خمس في الغالب. وتختلف الأنظمة قليلاً في مواضع الحدود بين الشرائح، فاقرأ الجدول وصفاً لوظيفة كل شريحة، لا أرقاماً ثابتة.
| النطاق | الإحساس | الكلام | ما يقابله تقريباً من 0 إلى 10 | استخدامه عند المدرب |
|---|---|---|---|---|
| 1 | سهل جداً، بالكاد تعمل | حديث كامل | بين 2 و3 | الإحماء والتهدئة وأيام الاستشفاء |
| 2 | سهل لكنه هادف | جمل مريحة | بين 4 و5 | أساس معظم البرامج: جلسات أطول بإيقاع ثابت |
| 3 | ثابت وأصعب بوضوح | جمل قصيرة | بين 5 و6 | المقاطع المتواصلة والجهد الثابت المرتفع |
| 4 | صعب لكنك تحتمله فترة | بضع كلمات | بين 7 و8 | الفترات المتقطعة الطويلة |
| 5 | صعب جداً، لجهود قصيرة فقط | لا كلام | بين 9 و10 | الفترات القصيرة، بعد أن تستقر الأساسيات |
تصف منظمة الصحة العالمية النشاط المتوسط بأنه 5 أو 6 تقريباً على مقياس من 0 إلى 10 بحسب قدرتك، والنشاط الشديد بأنه 7 أو 8. أما تسميات النطاقات فاصطلاح تدريبي يُبنى فوق هذا المقياس، وليست جزءاً من إرشادات المنظمة.
لماذا تحتاج الأرقام إلى تحقق؟
تبدأ معظم جداول النطاقات من تقدير لأقصى نبض لقلبك مبني على عمرك. وقد يبتعد التقدير كثيراً عن الواقع عند شخص بعينه، فيحتاج شخصان في العمر نفسه إلى أرقام مختلفة. وتعطيك حاسبة نطاقات نبض القلب على الموقع تقديراً أولياً، ثم يختبره المدرب بما يراه. ومما يحرّك القراءة في يوم بعينه:
- الحر: يلاحظ كثيرون نبضاً أعلى للجهد نفسه في الأيام الحارة، حتى بعد مشي قصير من السيارة صيفاً.
- قلة النوم، أو يوم متوتر، أو قهوة قوية.
- الأدوية: بعضها يغيّر استجابة النبض، فإن كنت تتناول أدوية بانتظام فاسأل طبيبك هل تناسبك أهداف النبض.
- الجهاز: قد تتأخر مستشعرات المعصم عن التغيرات المفاجئة في الجهد، وهذا أوضح ما يكون في الفترات القصيرة، وقد يعطي حزام الصدر أو مقياس 0 إلى 10 صورة أثبت.
- رمضان: التمرين أثناء الصيام أو بعد الإفطار بقليل قد يغيّر الأرقام والإحساس معاً.
لذلك يقرأ المدرب الجيد النبض إلى جانب مدى صعوبة الجلسة وسهولة كلامك، ويعدّل النطاقات حين تختلف هذه الثلاثة.
الأشهر الثلاثة الأولى، محطة بعد محطة
| متى | ما يحدث | ما يسجله المدرب |
|---|---|---|
| الجلسة الأولى | حديث عن أهدافك وصحتك ونشاطك الحالي، ثم جلسة تجريبية سهلة على جهاز أو جهازين | إجاباتك، وأي سبب يستدعي مراجعة طبيب أولاً، وإحساسك عند سرعة محددة |
| الجلسات من 2 إلى 4 | عمل في النطاق 2 غالباً، بينما يراقب المدرب وضعية جسمك وتنفسك ويقارن نطاقاتك باختبار الكلام | النبض، والسرعة أو قوة الدراجة، وتقييمك للجلسة نفسها من 10 |
| الأسبوع الرابع | فحص مكرر: الجلسة الثابتة نفسها عند النبض نفسه في الجلسة الثانية | هل تغيرت السرعة أو القوة عند ذلك النبض |
| الأسابيع من 5 إلى 12 | جلسة أصعب تُضاف كل أسبوع مع بقاء البقية سهلة، وفحص مكرر كل أربعة أسابيع | ملاحظات الجلسات ونتائج الفحوص وما اعترض الخطة |
الفحص المكرر مقياس تدريبي وليس فحصاً طبياً.
والأيام بين المواعيد لا تقل أهمية عن الجلسات مع المدرب. اطلب منه أن يكتب جلساتك الفردية، لكل منها نطاق أو هدف جهد، حتى تتقدم الخطة وأنت تتمرن وحدك.
كيف يبدو التقدم على الورق؟
- السرعة نفسها أو إعداد الدراجة نفسه عند نبض أقل مما كان قبل شهر.
- سرعة أو قوة أكبر عند النبض نفسه في الفحص المكرر.
- نبض ينخفض أسرع في الدقائق السهلة بين الفترات.
- الجلسة نفسها تُقيَّم بدرجة أو درجتين أقل على مقياس 0 إلى 10.
- جلسات كنت تخشاها صارت عادية، ولم يفتك منها إلا القليل.
لا وعد بشيء من ذلك، فهو يتوقف على عدد مرات تمرينك ونومك وصحتك ومدة استمرارك. والميزان وحده لا يقول الكثير عن لياقة القلب، فالمدرب الذي لا يخبرك إلا بوزنك يفوته معظم الصورة. ويتناول دليل قياس تقدم اللياقة الاختبارات القابلة للتكرار بتفصيل أكبر.
أسئلة تطرحها على المدرب بشأن الكارديو
- كيف ستحدد نطاقاتي، وكيف ستتحقق منها؟
- هل ستكتب جلساتي الفردية، وكيف أوافيك بنتائجها؟
- ماذا ستسجل في كل مرة، وكل كم نكرر الفحص؟
- ما الذي يتغير في يوم حار، أو في رمضان، أو في أسبوع سفر؟
- متى ستطلب مني مراجعة طبيب قبل أن نجعل الجلسات أصعب؟
الكارديو بإشراف مدرب في RPM
تُظهر صور صالة التدريب في RPM أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة تمارين قائمة ودراجات سبين، وفي المنطقة الوظيفية ممر عشبي صناعي فيه زلاجة دفع، وحبال قتالية، وكرات ضرب لتمارين التحمل. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة كارديو خاصة به.
ومن مدربي النادي الذين تناسب أدوارهم الكارديو وتمارين التحمل طه رجب للياقة العامة وعصام المسالمة للتدريب الشخصي في القسم المختلط، وأسماء جاموسي زادة لتمارين التحمل على طريقة HYROX والمدربة ماريا للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي. اسأل أي مدرب يناسب هدفك والقسم الذي تتمرن فيه.
مدد الجلسات والباقات والأسعار تُؤكَّد عند الاستفسار. احجز جولة مجانية مع مرشد واطلب لقاء مدرب خلالها.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل أحتاج إلى جهاز لقياس النبض؟
لا. فاختبار الكلام ومقياس 0 إلى 10 يصلحان على كل جهاز. والجهاز يضيف تفاصيل، ويستطيع المدرب أن يعلّمك استخدامه إلى جانب إحساسك بالجهد.
هل يستحق التدريب في النطاق 2 كل هذا الاهتمام؟
الجلسات السهلة الثابتة أساس معظم برامج الكارديو، وكثيرون يجعلون أيامهم السهلة أصعب مما ينبغي. أما كم من أسبوعك يستحقه هذا النطاق فيتوقف على هدفك، فاطلب من مدربك أن يشرح التوزيع الذي يختاره.
هل يستطيع المدرب التخطيط لكارديو أسبوعي إن رأيته مرة واحدة فقط؟
نعم، إن كتب الجلسات الأخرى ووافيته بنتائجها. فكثيرون يحجزون جلسة واحدة مع المدرب أسبوعياً ويؤدون جلستين أو ثلاثاً وحدهم.
أتناول أدوية بانتظام، فهل أستخدم نطاقات النبض؟
اسأل طبيبك أولاً. فبعض الأدوية يغيّر استجابة النبض، وقد يحدد مدربك أهدافك بمقياس 0 إلى 10 بدلاً من ذلك.