الملاكمة وحدها، أم الملاكمة مع الأوزان؟

جلسة ملاكمة اللياقة شاقة: جولات على الكيس، وتمارين على وسائد المدرب، وتمارين لياقة بين الجولات، تبقيك في حركة معظم الساعة، وجسمك كله مشغول طوالها. أما ما لا تفعله الملاكمة عادة فهو زيادة الحمل بخطوات مقيسة، أو تشغيل كل المجموعات العضلية الرئيسية في مواجهة مقاومة ثقيلة.

وتوصي إرشادات منظمة الصحة العالمية الصادرة عام 2020 البالغين بأنشطة تقوية العضلات بشدة متوسطة أو أعلى، تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية، يومين أو أكثر في الأسبوع، إلى جانب نشاط هوائي منتظم. وأسبوع الملاكمة وحدها يميل إلى الجانب الهوائي، بينما يغطي رفع الأثقال الجانب الآخر مباشرة. ولتعرف كيف تُقام الجلسات في النادي، راجع صفحة الملاكمة في RPM.

جلسة القوة للملاكم لا تحتاج إلى أن تطول. خمسة تمارين أو ستة تغطي الجسم كله تكفي:

• نمط السكوات، مثل سكوات الكأس أو جهاز ضغط الأرجل
• ثني الورك، مثل الرفعة الرومانية أو دفع الورك
• الدفع، مثل ضغط الدمبلز أو تمرين الضغط
• السحب، مثل التجديف أو السحب العلوي
• الحمل أو تمرين للجذع، مثل المشي بالأوزان أو البلانك

ابدأ بوزن أخف مما تظن، وأنهِ كل مجموعة وأنت قادر على بضع تكرارات أخرى، وزد الوزن ببطء. ويستطيع المدرب أن يراجع أداءك في الجلسات الأولى ويعدّل التمارين حول أي إزعاج قديم. وإن كانت لديك إصابة أو حالة صحية، فاحصل على موافقة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً.

المثالان يفترضان التدريب مساءً بعد العمل، مع عطلة السبت والأحد.

التصادم الذي ينبغي تجنبه هو تمارين الساقين الثقيلة في اليوم السابق لجلسة كثيرة الحركة بالقدمين، أو تمارين اللياقة الشاقة في اليوم السابق لأثقل أوزانك. وهذه بعض طرق ترتيب الأسبوع:

• إن اجتمعت الملاكمة والأوزان في يوم واحد، فابدأ بالملاكمة وأنت في كامل تركيزك على الأسلوب، ثم ارفع الأثقال.
• احتفظ بيوم راحة كامل على الأقل أسبوعياً، واعتبر المشي الهادئ راحة.
• اجعل أثقل تمارين الجزء السفلي بعيدة يوماً أو أكثر عن أصعب جولاتك.
• في الأسبوع المزدحم، اختصر جلسة القوة بدلاً من التغيب عن حصة ملاكمة حجزتها.
• انتبه للفاصل بين حصة متأخرة وجلسة مبكرة صباح اليوم التالي، فقلة النوم تصعّب الجلسة الثانية.

والصيف ورمضان يغيّران الحسابات. ففي أشد الشهور حراً قد يتعبك المشوار إلى النادي قبل أن تبدأ، وفي رمضان يتدرب كثيرون بعد الإفطار ويخففون الشدة. وشهر من جلسات أقل وأقصر لا يضر. وإن شعرت بألم لا بمجرد تعب، فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

• إن كنت لا تستطيع التدرب إلا مرتين أسبوعياً، والملاكمة هي ما يخرجك من البيت.
• إن كنت في أشهرك الأولى وما زلت تتعلم الأساسيات، فأضف الأوزان بعد أن يستقر أسلوبك.
• إن كان مدربك يدمج تمارين القوة في اللياقة، كدفع الزلاجة وكرات الرمي وتمارين وزن الجسم، فاسأله عن مقدارها.
• إن كنت ستترك الملاكمة لتفسح مكاناً للأوزان، فحافظ على التدريب الذي ستواظب عليه فعلاً.

وإن كنت ما زلت تختار بينهما تدريباً أساسياً، فدليل ملاكمة اللياقة أم تمارين القوة يقارن بينهما هدفاً بهدف.

لنأخذ مدير مشاريع يتدرب على الملاكمة ثلاث أمسيات أسبوعياً، ولا يستطيع إضافة يوم رابع. يريد أن يصبح أقوى دون أن يخسر حصصه.

يختار الدمج، فيبقى مرتين أسبوعياً بعد الحصة لجلسة مدتها 25 دقيقة للجسم كله على الأجهزة والدمبلز. وبعد ستة أسابيع يراجع سجله وشعوره في الملاكمة، فإن صارت الأمسيات الطويلة تثقل الحصة التالية، اكتفى بجلسة دمج واحدة.

في RPM تُقام ملاكمة اللياقة في المنطقة الوظيفية بالقسم المختلط، حيث تتدلى الأكياس الثقيلة بجوار مسار عشبي فيه زلاجة دفع. وتُظهر صور صالة التدريب في القسم نفسه أجهزة بأقراص، وأبراج كابلات، ومقاعد، ودمبلز، وحامل سكوات مع أقراص ملونة، فتستطيع أن تلاكم وترفع الأثقال في الزيارة نفسها. وللتفاصيل راجع صفحة تدريب القوة في RPM.

ويمكن للنساء أيضاً استخدام القسم النسائي، وله أجهزته الخاصة للقوة والكارديو، ويدرج فريق النادي فيه إيمان حسناوي مدربةً للقتال والدفاع عن النفس. ومن الفئات الثلاث تضيف Engine برامج تدريب بإشراف مدرب، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار. واسأل عن النزال التدريبي بدلاً من أن تتوقعه.