كيف تبرمج الملاكمة والقوة في الأسبوع نفسه

يتعثر البرنامج المشترك غالباً لأن الطرفين يحاولان التقدم بأقصى سرعة معاً. امنح أحدهما القيادة لكتلة مدتها نحو 12 أسبوعاً: يحصل على ساعاتك الأكثر نشاطاً وعلى كل التدرج، بينما يحتفظ الآخر بجلساته بالأوزان والجولات نفسها تقريباً.

• تقود الملاكمة حين يكون هدفك مهارة: تركيبات أسرع، وحركة قدمين أثبت، والحفاظ على وقفتك في الجولة الأخيرة. وتنزل القوة إلى جلستين قصيرتين للجسم كله بأوزان ثابتة.
• تقود القوة حين تريد أوزاناً أثقل على البار أو كتلة عضلية أكبر. وتبقى للملاكمة جلستان للتقنية في الأسبوع، مع تحمّل معتدل.
• المساواة بينهما تناسب الأشهر الأولى، حين يأتي التقدم سريعاً من الجهتين.

تشرح صفحة تدريب الملاكمة في RPM ما تتضمنه الجلسات في النادي، أما هذا الدليل فيتناول البرنامج المحيط بها. وإن لم تحسم بعد هل تضيف الأوزان أصلاً، فدليل الملاكمة وحدها أم مع الأوزان يساعدك في هذا القرار أولاً.

كثير من المدربين الذين يخططون لرياضيي القتال يصنّفون الجلسات حسب الجهد لا حسب الرياضة. جولات الوسائد السريعة والرفعات الثقيلة وتمارين التحمّل الشاقة جهدها عالٍ، أما تمارين التقنية والملاكمة في الهواء والتمارين المساعدة الخفيفة والكارديو الهادئ فجهدها منخفض. اجمع الجلسات العالية في الأيام نفسها، فتصبح الأيام المنخفضة بينها راحة حقيقية بدلاً من أسبوع كامل من الأيام المتوسطة.

أما مقدار زيادة الوزن، فيصف بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن تدريب المقاومة زيادةً بين 2 و10 بالمئة متى استطعت أداء تكرار أو تكرارين فوق العدد المستهدف. وحين تقود الملاكمة فالخطوات الأصغر هي الخيار الأحوط، لأن الكيس يُتعب الساقين والكتفين أصلاً.

لا يحتاج الملاكم إلى رفعات غريبة. الأنماط الأساسية المعتادة تخدمه جيداً، مع إضافات قليلة موجهة للّكم وحركة القدمين.

يبقى للضغط مكانه في الخطة، لكن مجموعتين أو ثلاثاً معتدلة تكفي غالباً في الأسابيع المليئة بالوسائد.

وداخل جزء القوة، يقدّم بيان الكلية الأمريكية نفسه تمارين العضلات الكبيرة على الصغيرة والأعلى شدة على الأقل شدة: الأصعب أولاً.

لنأخذ محاسباً في الرابعة والثلاثين يلاكم مرتين في الأسبوع ويرفع الأوزان مرتين، ويريد جولات وسائد أحدّ مع بداية العام. الملاكمة تقود، وإقفال نهاية السنة يقع في الأسابيع من 9 إلى 12.

• الأسابيع 1 إلى 8: مساء الأحد والأربعاء يوماه العاليان، جولات وسائد ثم جلسة قصيرة من تمارين السحب والساق الواحدة. وصباح السبت يوم منخفض للتقنية والدراجة الهادئة.
• الأسابيع 9 إلى 11: يتأخر العمل، فيبقى الأربعاء يوماً عالياً ويصبح الأحد نصف ساعة من التقنية والتمارين المساعدة الخفيفة. تثبت الأوزان، وتبقى جولات الوسائد بطولها نفسه.
• الأسبوع 12: يأتي الأسبوع الأخف في أشد أيام الإقفال ضغطاً، فلا يخسر شيئاً.

في نهاية الكتلة تبقى رفعاته حيث بدأت، وتصبح جولاته أنظف، وتتولى القوة القيادة في الكتلة التالية.

ويمكن للنساء رفع الأوزان في القسم النسائي الذي يضم أجهزة قوة وكارديو خاصة به، وتُدرج قائمة المدربين إيمان حسناوي فيه مدربةً للرياضات القتالية والدفاع عن النفس. وقبل الاشتراك اسأل عن:

• الفئة التي تشمل جلسات الملاكمة والأقسام التي تغطيها: Floor لصالة التدريب، وEngine تضيف البرمجة بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي.
• جلسات الملاكمة التي تقع في الأيام التي تريدها أياماً عالية، وهل يكتب لك مدرب البرنامج المشترك.
• النزال التدريبي: هل هو متاح أصلاً، وكيف يُشرف عليه.