كيف تستعد في الجيم لاختبار لياقة في الشرطة أو الجيش؟

التدرّب على اختبار خاطئ يضيّع أسابيع. لا يعرض هذا الدليل معايير لياقة الشرطة أو الجيش الرسمية في الإمارات، فالجهة التي تتقدم إليها هي من يضعها، وقد تُبلّغها للمتقدمين مباشرة. فاذهب إلى المصدر: جهة التجنيد التي تتقدم إليها.

• ما فعاليات الاختبار، وبأي ترتيب؟
• كيف تُحتسب كل فعالية، وما درجة النجاح لفئتك العمرية ولجنسك؟
• كم الراحة المسموحة بين الفعاليات؟
• على أي سطح يُقام، وماذا ترتدي: حذاءً رياضياً أم حذاءً عسكرياً أم الزي؟
• هل يسبق اختبارَ اللياقة فحصٌ طبي؟
• متى يُقام، وهل يمكن إعادته إن لم تبلغ المعيار؟

دوّن الإجابات، فهي المرحلة الأخيرة من الخطة، وإلى أن تحصل عليها يبقى التدريب عاماً.

حلّلت مراجعة استطلاعية لتشانغ وزملائه عام 2025 ستة عشر اختبار لياقة للشرطة من المملكة المتحدة والولايات المتحدة وكوريا الجنوبية وهولندا وأستراليا وكندا والصين، وليس بينها اختبار من الإمارات. تسعة منها مجموعات من بنود اللياقة الأساسية، وسبعة مسارات عوائق تحاكي مهام العمل، مثل المطاردة على الأقدام وتخطي العوائق والسيطرة الجسدية وحمل شخص إلى مكان آمن. وكانت أكثر المكونات تكراراً التحمل القلبي التنفسي، والقوة والتحمل العضلي، والرشاقة، ولم يجد المؤلفون نموذجاً واحداً يصلح لكل الحالات.

قد يغريك الاستعداد بزيادة الجري وحدها، لكن الأبحاث العسكرية تشير إلى القوة أيضاً. فقد وجدت مراجعة لفارا وزملائه عام 2022 أن حمل الأوزان يعتمد على اللياقة الهوائية والعضلية معاً، وتزداد أهمية القوة القصوى كلما ثقل الحمل، بينما ترتبط مهام الرفع ارتباطاً قوياً بالقوة القصوى والقدرة.

• تحسّن حمل الأوزان أكثر ما تحسّن حين جُمعت تمارين القوة والتمارين الهوائية والتدريب على الحمل نفسه.
• تحسّنت قدرة الرفع القصوى بتمارين القوة وحدها أو بالقوة والتمارين الهوائية معاً.
• تحسّن الرفع والحمل المتكرران بتمارين القوة أو الهوائية أو كلتيهما.
• ويقترح المؤلفون أن التدريب المشترك بحجم أقل وشدة أعلى قد يكون طريقاً عملياً للمجندين.

اختبر نفسك كل بضعة أسابيع في المرحلة الثانية على الفعاليات المتوقعة، وسجّل النتائج. فالتقدم يظهر في السجل، ويستطيع المدرب أن يقرر منه ما يدفع به بعد ذلك.

• احسب التكرارات الكاملة فقط: الصدر إلى العمق المتفق عليه في الضغط، ومدّ الذراعين كاملاً أسفل العقلة، واطلب من زميل أن يحكم.
• إن لم تستطع بعد أداء ضغطة كاملة من الأرض، فاتبع تدرّج الضغطة الأولى. وللعقلة راجع التدرب على أول عقلة.
• إن لم تعرف إن كان الاختبار يستخدم تمارين البطن أم اللوح، فدرّب الاثنين.
• إن كان الاختبار في الخارج، فاسأل عن مكانه وموعده، واتبع إرشادات الحر الرسمية كلما تدربت في الخارج.
• إن كانت لديك حالة صحية أو شعرت بألم أثناء التدريب، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

RPM نادٍ مستقل واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، لا تربطه علاقة بالشرطة أو القوات المسلحة أو أكاديمية ربدان، ولا يضع أي اختبار لياقة أو يديره أو يصححه. ما يستطيعه المدرب هو التخطيط نحو معيار تحضره أنت، مع موعد تستهدفه.

• في منطقة التدريب الوظيفي مسار عشبي مع زلاجة، وكيتل بل ودمبلز وحبال قتال وكرات طبية وصناديق خطو، وفي منطقة التدريب أجهزة مشي وجهاز سحب علوي بالأقراص وأبراج كابلات ورف قرفصاء.
• وجود عارضة للعقلة غير مؤكد، فاسأل قبل أن تبني تدريبك عليها.
• وتستطيع المتقدمات استخدام القسم النسائي، وهو للنساء فقط، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة، وتعمل فيه مدربات القائمة.
• يكتب المدرب الخطة عبر Engine، فئة البرامج بإشراف مدرب، أو Atelier المتمحورة حول الحصص الفردية. تأكد مما تشمله كل فئة، ثم احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرن فيها.