ماذا تتطلب إعادة التشكيل من التدريب؟
تسعى إعادة التشكيل إلى تغييرين يتجاذبان: دهون أقل، وعضلات بالقدر نفسه أو أكثر. ولا يحسم التدريب النتيجة وحده، فنقطة البداية والتاريخ التدريبي والنوم والصحة والطعام كلها تحدد نصيبك من كل تغيير. ولهذا يتحدث المدرب الصادق عن الاتجاه، لا عن وزن مستهدف في موعد محدد.
ما يتحكم فيه المدرب هو تركيز التدريب وطريقة قراءة التقدم. أما كيف يُرتَّب التدريب في النادي ففي صفحة التدريب الشخصي في RPM.
ما أفضل نادٍ في أبوظبي للتدريب على إعادة تشكيل الجسم؟
نادٍ تستطيع فيه رفع الأوزان بتدرج مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، وإضافة جلسات لياقة قصيرة حولها، واستخدام المعدات نفسها أسبوعاً بعد أسبوع لتبقى أرقامك قابلة للمقارنة. ووجود مدرب يتابع أكثر من الميزان مكسب حقيقي. أما جانب اختيار النادي لهدف خسارة الدهون مع القوة ففي دليل خسارة الدهون والقوة.
لماذا تقود تمارين القوة الأسبوع؟
تنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بتمارين تقوية لجميع المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر أسبوعياً، مع نشاط هوائي معتدل يتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً، أو نشاط شديد بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً. ويستخدم مدرب إعادة التشكيل الاثنين، لكنه يحمي جلسات القوة أولاً لأنها ما يمنح العضلات سبباً للبقاء.
| قرار تدريبي | لماذا يتخذه المدرب | ما ستلاحظه |
|---|---|---|
| الرفعات الرئيسية في نطاق تكرارات متوسط مع استمرار التدرج | ينبغي أن يواصل البرنامج مطالبة العضلات بجهد حقيقي | أوزان في السجل تثبت أو ترتفع |
| اللياقة بعد القوة، أو في يوم مستقل | الفترات الشديدة أولاً تُضعف المجموعات الأهم | القوة في بداية كل جلسة مشتركة |
| فقرات لياقة قصيرة ومضبوطة بدل دوائر منهكة | يوم القوة التالي يحتاج إلى تعافيك | تنهي الجلسة متعباً لا منهاراً |
| مشي يومي، داخل المباني في الأشهر الحارة | نشاط خفيف يتراكم دون أن ينافس تمارين القوة | خطوات تتابعها في أيام الراحة |
| أسبوع أخف كل بضعة أسابيع | قد يتراكم التعب دون أن تنتبه في برنامج طويل | أسبوع أسهل من كل أربعة أو خمسة |
ويجعل بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي عن تدريب المقاومة محور بناء العضلات أوزاناً ترفعها من 6 إلى 12 مرة، وهو النطاق الذي يبقي عليه كثير من المدربين للرفعات الرئيسية أثناء إعادة التشكيل.
قراءة الأرقام حين يتوقف الميزان
لا يروي رقم واحد القصة كلها. يقرأ المدرب ثلاثة أرقام معاً، كل منها يُؤخذ بالطريقة نفسها في كل مرة: متوسط الوزن الأسبوعي، ومحيط الخصر عند النقطة نفسها، والأوزان في سجلك.
| الميزان | الخصر | الرفعات | قراءة المدرب |
|---|---|---|---|
| ثابت | ينقص | ترتفع أو تثبت | إعادة التشكيل على الأرجح تحدث، فتابع |
| ينقص | ينقص | تتراجع | قد تكون العضلات معرضة للخسارة، فيراجع المدرب التعافي ويقترح مراجعة الطعام مع أخصائي تغذية |
| يزيد | يزيد | ترتفع | الوزن يزيد مع القوة، وهل يناسبك ذلك موضوع للنقاش، وأسئلة الطعام مكانها أخصائي التغذية |
| ثابت | ثابت | ثابتة ستة أسابيع | راجع الحضور والجهد أولاً، ثم الخطة نفسها |
زن نفسك على الميزان نفسه وفي الوقت نفسه من اليوم واعتمد المتوسط الأسبوعي، والتقط الصور كل أربعة أسابيع في الإضاءة نفسها. ويشرح دليل قياس التقدم في اللياقة كيف تأخذ كل قياس بطريقة قابلة للتكرار.
ماذا يمكن أن تُظهر 12 أسبوعاً بصدق؟
- السجل يتحرك أولاً عادة، وثبات الأوزان أو ارتفاعها أثناء إعادة التشكيل علامة جيدة في حد ذاتها.
- الشريط والصور يتغيران ببطء أكبر، وكثيراً ما لا يظهر الفرق إلا بمقارنة الأسبوع الأول بالأسبوع الثاني عشر.
- الميزان أقل المقاييس موثوقية لهذا الهدف، فالطقس الحار أو وجبة مالحة أو تغيّر الروتين في رمضان قد يحرّكه من يوم إلى آخر.
- بعض الناس يرون تغيراً واضحاً في ثلاثة أشهر، وبعضهم يحتاج وقتاً أطول، وليس في أي منهما وحده دليل على خطأ الخطة.
وإن عرض عليك أحد رقماً مؤكداً للدهون التي ستخسرها أو العضلات التي ستكسبها، فاعتبر ذلك سبباً للبحث في مكان آخر.
الطعام: أين يتوقف المدرب ويبدأ أخصائي التغذية؟
يستطيع المدربون الحديث عن عادات يومية تدعم التدريب، مثل انتظام الوجبات حول الجلسات وشرب كمية كافية من الماء في الصيف. أما أهداف السعرات وأرقام البروتين والخطط الغذائية وكل ما يتعلق بحالة صحية أو أدوية فمكانه أخصائي التغذية المسجَّل أو طبيبك، وكذلك المكملات الغذائية.
- أخبر مدربك إن غيّرت طريقة أكلك، فالتغيير الكبير قد يؤثر في قدرتك على التدريب، وقد تحتاج الخطة إلى تعديل.
- في رمضان ناقش الأكل حول الصيام مع أخصائي تغذية، واطلب من المدرب نقل الجلسات إلى ما بعد الإفطار مع تثبيت الأوزان.
- إن تغيّرت شهيتك أو طاقتك أو نومك بشكل حاد، فاذكر ذلك لطبيبك بدل أن تواصل التدريب متجاهلاً إياه.
إعادة تشكيل الجسم مع مدربي RPM
يجمع نادي RPM الوحيد في مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل معدات القوة واللياقة والكارديو تحت سقف واحد. تُظهر صور الصالة أجهزة تُحمَّل بالأقراص وأبراج كابلات ودمبلز وبارات وحامل سكوات. وفي منطقة التدريب الوظيفي مسار عشبي مع زلاجة، وكيتلبل وحبال قتال وكرات طبية وكرات ضرب، ومن معدات الكارديو أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة عمودية ودراجات سبين.
- القسم المختلط: عامر خليل (بناء الأجسام والقوة)، وأواب الشيخ (تحسين القوام وحصص اللياقة)، وطه رجب (اللياقة العامة).
- القسم النسائي: المدربة ماريا (القوة واللياقة البدنية) وأسماء جاموسي زاده (لياقة على طريقة HYROX)، وللقسم معدات قوة وكارديو خاصة به.
تضيف فئة Engine برمجة بإشراف مدرب، وفئة Atelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد الباقات والأسعار والأقسام التي تشملها كل فئة عند الاستفسار. واسأل المدرب عن المقاييس التي سيتابعها وكم مرة، وكيف يتعامل مع أسئلة الطعام. وتتيح لك جولة مجانية مع مرشد رؤية الصالة ومنطقة التدريب الوظيفي أولاً.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل أخفض السعرات بشدة لأسرّع النتيجة؟
هذا سؤال لأخصائي التغذية المسجَّل لا للمدرب. وأياً كان ما تقرره معه، فأخبر مدربك، لأن التغيير الكبير في الطعام قد يغيّر مقدار التدريب الذي تتعافى منه.
أيهما أفضل لإعادة التشكيل: الكارديو أم الأوزان؟
تحتاج إلى الاثنين. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين التقوية والنشاط الهوائي معاً، ومدرب إعادة التشكيل يمنح القوة عادة الأولوية في طاقتك ويضع الكارديو حولها.
ماذا لو ارتفع الميزان؟
انظر إلى محيط الخصر والسجل قبل أن تتصرف. فإن كانا يتحركان في الاتجاه الذي تريده، فقد لا يكون ارتفاع الميزان مشكلة. وإن لم تكن متأكداً فناقش الأمر مع مدربك وأخصائي تغذية.
هل تستطيع النساء تنفيذ برنامج إعادة تشكيل في القسم النسائي؟
نعم. للقسم النسائي معدات قوة وكارديو خاصة به ومدربات. أما المسار العشبي والزلاجة ففي منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط، فتأكدي هل تشملها فئتك إن أردتِها.