توزيع حصص الريفورمر حول أيام القوة

جلسة الأثقال الثقيلة تحتاج إلى جسم مرتاح، فالأوزان لا ترتفع إلا حين تصلين بساقين وظهر غير مُتعبين. أما حصة الريفورمر فتعديلها في اليوم نفسه أسهل: تغيّر المدربة النوابض، أو تختارين حصة بتركيز مختلف. لذلك تُكتب جلسات القوة في جدولك أولاً، ثم تملأ الحصص الفراغات حولها.

تشرح صفحة بيلاتس الريفورمر في RPM الجهاز وما تتضمنه الجلسة الأولى. أما هل يستحق الجمع بينهما وقتك ومالك، فيناقشه دليل الريفورمر إلى جانب رفع الأثقال. ويبدأ هذا الدليل بعد اتخاذ القرار، من الأسبوع نفسه.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها يومين أو أكثر في الأسبوع. وكل نموذج في الجدول يحافظ على جلستي قوة على الأقل، وتأتي الحصص حولهما.

طريقة بسيطة يستخدمها كثير من المدربين: قيّمي جهد كل جلسة من 10 عند انتهائها، ثم اضربي الرقم في عدد الدقائق. حصة مدتها 50 دقيقة قيّمتِها بـ5 تساوي 250، وجلسة ثقيلة مدتها 60 دقيقة قيّمتِها بـ8 تساوي 480. اجمعي جلسات الأسبوع كلها، والحصص منها، فيصير لديك رقم واحد يخبرك بمدى صعوبة الأسبوع.

• ارفعي المجموع الأسبوعي تدريجياً، وإن قفز حين أضفتِ حصة فخففي في مكان آخر لأسبوعين.
• سجّلي الألم العضلي قبل كل جلسة على مقياس من 1 إلى 5، فإن تكرر الرقم 4 مرتين قبل جلسة الساقين فاستبدلي حصة ذلك اليوم.
• دوّني إعدادات النوابض التي حددتها المدربة، لتري الحصة تصعب معك على مدى الأشهر.
• قارني كل أربعة أسابيع بالتي قبلها لا يوماً بيوم، فالجلسة السيئة الواحدة لا تقول الكثير.

• أسبوع خفيف في خطة القوة: احتفظي بحصصك، لكن اختاري حصص الإطالة أو البطن، أو اطلبي نوابض أخف.
• اختبار رفعة: لا حصة للساقين في اليومين السابقين له.
• جلسة قوة فائتة: انقليها إلى أول يوم فارغ، ولا تضعيها فوق حصة في اليوم نفسه إلا إن كانت الحصة خفيفة، وارفعي الأثقال أولاً.
• حصة فائتة: لا بأس بتركها، إلا إن كان البيلاتس أولوية خطتك، فأيام القوة هي التي تحمل التقدم.
• أسبوع الدورة الشهرية أو ليالي النوم القليل: خففي الجهد بالنوابض والأوزان قبل أن تلغي شيئاً، أما الأعراض الشديدة أو المزعجة فمكانها الطبيبة.
• رمضان: تكتفي كثيرات بجلسة قوة وحصة واحدة أسبوعياً، مع تثبيت الأوزان بدل زيادتها.

لنأخذ معلمة في مدرسة ثانوية ترفع الأثقال مرتين أسبوعياً وأضافت حصص الريفورمر حديثاً. فترات بعد الظهر في أيام الدراسة متاحة لها، وكذلك عطلة نهاية الأسبوع. اختارت النموذج الرباعي: السبت قوة، والأحد حصة ذراعين، والثلاثاء قوة، والخميس حصة للساقين.

تستغرق كل جلسة أثقال نحو ساعة وتقيّمها بـ7، فتساوي كل منهما 420، وتساوي الحصتان 250 و300. فيصبح المجموع الأسبوعي 1,390 مقابل 840 من الأثقال وحدها قبل البيلاتس. ولأن القفزة كبيرة، أبقت أوزانها كما هي في الأسابيع الثلاثة الأولى حتى تعتاد الحصص.

في أسابيع تصحيح الامتحانات تكون حصة الخميس أول ما تتركه. وفي العطلة المدرسية تضيف يوم أثقال ثالثاً، فيرتفع المجموع من جديد على مدى أسابيع، لا بين ليلة وضحاها.

في RPM يقع استوديو الريفورمر داخل القسم النسائي، وهو مخصص للنساء فقط وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به، وتُقام حصص الريفورمر في الاستوديو. وتُظهر صور الاستوديو أجهزة ريفورمر بعضها مزوّد ببرج، إلى جانب أطر طاولات الترابيز وجهاز البرميل ذي السلّم، فاسألي أي الأجهزة تستخدمها حصصك. وتُدرج قائمة المدربين جيانا سليمان دقنوش مدربةً للبيلاتس والأيروبيك، والمدربة ماريا في دور القوة واللياقة البدنية.

• اسألي أي فئة تشمل القسم النسائي، وهل تأتي حصص الريفورمر معها أم تُباع كباقات.
• اسألي هل يُذكر تركيز كل حصة عند الحجز، لتضعيها في مكانها من أسبوعك.
• اسألي هل يمكن لمدربة واحدة أن تطّلع على سجل أثقالك وحجوزات حصصك معاً.

أما الرجال فيتدربون في القسم المختلط، ولا يمكنهم استخدام الاستوديو.