الزلاجة مع الأوزان الحرة: كيف تصمم الجلسة

دفع الزلاجة لا مرحلة نزول فيه: تدفع فتتحرك الزلاجة، ولا يوجد وزن تتحكم به في طريق العودة. وهذا يسهّل إدخالها بين رفعات الأوزان الحرة، فهي تُشغل الساقين بقوة دون المتطلبات التقنية للسكوات الثقيل، ويتوقف الجهد لحظة توقفك. كما تمنح عملاً شاقاً للساقين لمن لا يزال يتعلم السكوات أو ثني الورك بالبار.

تتناول هذه الصفحة تصميم الجلسات. أما المسار والسطح والزلاجة نفسها ففي دليل ما تتحقق منه في مسار الزلاجة، والمسار العشبي في RPM معروض في صفحة التدريب الوظيفي.

الزلاجة نفسها تؤدي مهام مختلفة بحسب طريقة تحميلها.

• ثقيل وبطيء: حمل تستطيع دفعه بمشية ثابتة، مع راحة دقيقة أو أكثر. يدرّب قوة الدفع بالساقين، وهو النوع الذي يُقرن بتمارين القوة.
• خفيف وسريع: حمل تستطيع الانطلاق به، مع راحة قصيرة وأشواط أكثر. يدرّب اللياقة ومكانه فقرات الختام والدوائر.
• بين الاثنين: حمل متوسط تدفعه بهرولة. يناسب التدرب على نمط السباقات، حيث يأتي الدفع بعد الجري والحمل.
• السحب والجر: المشي إلى الخلف بالأحزمة أو سحب الحبل يداً بعد يد ينقل العمل نحو أعلى الظهر وقوة القبضة.

اختر مهمة واحدة لكل جلسة. فالدفع الثقيل في منتصف فقرة ختام سريعة ينتهي غالباً بزلاجة متوقفة وإيقاع مكسور.

• دفع الزلاجة مع التجديف بدمبل بذراع واحدة: الساقان ثم الظهر، فلا يتعب أحدهما على حساب الآخر.
• سحب الحبل مع ضغط الدمبل واقفاً: سحب ثم دفع، وتستريح القبضة أثناء الضغط.
• الجر إلى الخلف مع ضغط الدمبلز على المقعد: تعمل مقدمة الفخذين في الجر، ثم يتولى الصدر المهمة.
• المشي بالأوزان على المسار ثم دفع الزلاجة في العودة: القبضة والجذع ذهاباً، والساقان إياباً.
• سكوات الدمبل أمام الصدر مع دفع ثقيل: كلاهما يحمّل الساقين، فاحتفظ بهذه الثنائية للأيام التي تستهدف فيها لياقة الساقين، وأبقِ السكوات خفيفاً.

تجنب الجمع بين سكوات أو رفعة ميتة ثقيلة بالبار وانطلاقة شاقة بالزلاجة، فكلاهما يستنزف العضلات نفسها، والرفعة التي تأتي ثانياً هي التي تتضرر.

• الأسابيع 1 إلى 4: تعلّم الوضعية، بخط مستقيم من الرأس إلى الكعب وخطوات قصيرة دافعة، وابحث عن حمل تدفعه على طول المسار دون توقف.
• الأسابيع 5 إلى 8: أضف قرصاً إلى الدفعات الثقيلة متى ثبت كل شوط، وأبقِ تمارين السرعة على الحمل نفسه.
• الأسابيع 9 إلى 11: ثبّت الحمل واعمل على السرعة، بتقصير الراحة أو زيادة الأشواط.
• الأسبوع 12: أسبوع أخف، ثم أعد جلسة من الأسبوع الأول وقارن.

تآكل العشب يغيّر إحساسك بثقل الزلاجة من شهر إلى آخر، فقِس تقدمك على جلساتك الأخيرة على المسار نفسه، لا على أرقام من نادٍ آخر.

تقع منطقة التدريب الوظيفي في القسم المختلط من نادي RPM الوحيد، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وفيها مسار عشبي مع زلاجة إلى جانب كتل الكيتل بل والدمبلز والحبال القتالية، أما صالة القوة بمقاعدها وحامل السكوات ففي الطابق نفسه.

• اسأل كيف يُتقاسم وقت المسار في ساعتك، وهل تستخدمه الحصص.
• اسأل عن ملحقات الزلاجة المتوفرة، مثل الحبل أو الأحزمة، قبل أن تخطط لتمارين السحب.
• للنساء: المسار العشبي في القسم المختلط، فاسألي عن المعدات الوظيفية في القسم النسائي، وأي الأقسام تشملها فئتك.
• التدريب: البرمجة بإشراف مدرب تأتي مع فئة Engine. ويدرّب Taha Ragab اللياقة العامة في القسم المختلط، وتُدرج Asma Jamousi Zadeh لتدريب HYROX في القسم النسائي.
• يجري تدريب HYROX في منطقة التدريب الوظيفي، وRPM نادٍ مستقل لا شريك رسمي لـ HYROX ولا مكان معتمد لسباقاتها.