تمارين الزلاجة: ادفعها واسحبها وجدّف بها

معظم ما يمكن فعله بالزلاجة يندرج تحت عدد محدود من الحركات، ويتوقف المتاح منها على الملحقات التي يوفرها النادي. وتجد المسار العشبي والزلاجة في RPM ضمن منطقة التدريب الوظيفي.

أما موقع الزلاجة في جلسة الأوزان الحرة فيشرحه دليل الزلاجة مع الأوزان الحرة، وتقييم المسار وأرضيته في دليل اختيار نادٍ فيه مساحة للزلاجة. وهذه الصفحة مخصصة للتمارين نفسها.

وجدت دراسة على 90 رياضياً من طلاب المرحلة الثانوية يدفعون الزلاجة أن سرعتهم انخفضت على خط شبه مستقيم كلما زاد الحمل، وأن نمط كل رياضي ثبت من يوم إلى آخر. أما الاختلاف الكبير فكان بين الأشخاص: الحمل الذي خفّض السرعة بمقدار الربع تراوح بين نحو 23 و42 في المئة من وزن الجسم، والحمل الذي خفّضها إلى النصف بين نحو 45 و85 في المئة.

وتشير مراجعات التدريب بالزلاجة إلى أن الأحمال حُددت بنسبة من وزن الجسم، أو بانخفاض مستهدف في السرعة، أو بالكيلوغرامات مباشرة. وأضاف تحليل تجميعي عام 2026 أن سطح التدريب يغيّر الحافز الفعلي، ورأى أن تحديد الحمل بانخفاض السرعة قد يوحّد المقاومة بين الأرضيات المختلفة، مع وصفه ذلك بفرضية تحتاج إلى اختبار. وفي النادي يتحول هذا إلى مقياس بسيط للوتيرة.

يقدم بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي مرجعين مفيدين: تدريب القوة الثقيل يستخدم راحة من ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات، وتدريب التحمل العضلي يستخدم أحمالاً خفيفة إلى متوسطة وتكرارات أكثر وراحة أقل من 90 ثانية. وعلى الزلاجة يبدو ذلك هكذا.

وفي مسألة السرعة اجعل توقعاتك معتدلة. فقد وجد تحليل تجميعي عام 2018 أن العدو بالزلاجة حسّن التسارع في بدايته لدى أشخاص نشطين ومتدربين، لكنه لم يثبت أنه يتفوق على العدو نفسه دون زلاجة. ادفع الزلاجة لتصبح أقوى وأكثر لياقة، لا لأنها طريق مختصر إلى السرعة.

ابدأ بإحماء خمس دقائق على الدراجة، ثم تدرّج إلى حملك الأساسي عبر طولين أو ثلاثة خفيفة. سجّل الأقراص والمسار وعدد الأطوال، ولا تقارن إلا بجلسات على المسار نفسه. وإن أعجبتك فكرة التتابع مع شريك، فدليل التدريب الزوجي لسباق HYROX قائم على مبدأ التناوب نفسه.

• الدفع: خط واحد من الرأس إلى الكعب، والنظر أمامك قليلاً، وخطوات قصيرة سريعة على مقدمة القدمين. وإن ارتفع الوركان فالحمل أثقل مما ينبغي.
• الجرّ إلى الخلف: اجلس إلى الخلف بركبتين منثنيتين وذراعين مستقيمتين، وخذ خطوات صغيرة لتبقى الأحزمة مشدودة.
• التجديف: شدّ جذعك، وثبّت وركيك، واسحب الأحزمة إلى أسفل أضلاعك قبل أن تتراجع.
• السحب بالحبل: ركبتان مرنتان وصدر مرفوع، واسحب يداً بعد يد دون أن تنحني إلى الأمام.
• في كل حركة: أنهِ المجموعة حين يختل وضعك، مهما قال العدد.

الألم في مفصل يعني التوقف، وإن استمر أو كانت لديك إصابة أو حالة صحية فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور منطقة التدريب الوظيفي مساراً عشبياً بزلاجة، بجانب الكيتلبل والحبال القتالية وكرات الضرب. وطول المسار غير منشور هنا، فاحسب الأطوال، واسأل عن الملحقات المتوفرة، كالحبل والأحزمة وحزام الجر.

• اسأل كيف يُقسَّم وقت المسار في ساعتك، ومتى تستخدم الحصص الجماعية العشب.
• للسيدات: المسار العشبي في القسم المختلط، فاسألي عن معدات التدريب الوظيفي في القسم النسائي المخصص للنساء، وعن الأقسام التي تشملها فئتك.
• الإشراف: يغطي المدربون في قائمة النادي القوة واللياقة، وفئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار.
• يقدم RPM تدريباً على نمط HYROX في هذه المنطقة بصفته نادياً مستقلاً، لا شريكاً رسمياً لـ HYROX ولا مكاناً لسباقاته.
• احجز جولة مجانية مع مرشد لترى المسار في الوقت الذي تتمرن فيه.