جلسات وظيفية تبني القوة واللياقة معاً

كل جلسة وظيفية تقع في مكان ما بين تمرين القوة وتمرين الكارديو، وإعدادان اثنان يحرّكان المؤشر. الأوزان الأثقل والراحة الأوفى تبقي كل تكرار قوياً، فتبني الجلسة القوة. والأوزان الأخف والراحة القصيرة تبقي نبضك مرتفعاً، فتبني التحمل. والجلسات الجيدة تمزج الاثنين عن قصد.

وتقدّم إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 مقياساً عملياً للجهد: النشاط المتوسط عادة 5 أو 6 على مقياس من 0 إلى 10 نسبةً إلى قدرتك أنت، والنشاط الشديد 7 أو 8. ومحطات الكارديو في الجلسة المختلطة تقع غالباً في نطاق الشديد، أما محطات القوة فيجب أن تكون صعبة في آخر تكراراتها دون أن يختل الأداء. وللمعدات نفسها راجع صفحة التدريب الوظيفي في RPM.

مثال عملي: جلسة من 35 دقيقة لمن لديه بضعة أشهر من التدريب.

1. اختر تمريناً لكل دور: دفعاً بالجزء السفلي مثل سكوات الدمبل أمام الصدر، وسحباً بالجزء العلوي مثل التجديف بدمبل بذراع واحدة، وثنياً من الورك مثل أرجحة الكيتل بل، ومشياً بالأوزان على المسار العشبي، ودراجة سبين لمحطة الكارديو.
2. رتّبها بحيث لا تعمل العضلات نفسها مرتين متتاليتين: سكوات، تجديف، دراجة، أرجحة، مشي بالأوزان.
3. اضبط الوقت: 40 ثانية عمل و20 ثانية للانتقال، فتستغرق الجولة على خمس محطات خمس دقائق.
4. اضبط الأوزان: في السكوات والتجديف وزن تستطيع رفعه نحو 12 مرة وأنت في كامل نشاطك، لتبقى الأربعون ثانية تحت السيطرة.
5. أدِّ أربع جولات بعد إحماء من عشر دقائق، مع دقيقة راحة بين الجولات.
6. سجّل الجولات والأوزان. وفي المرة التالية زد الوزن في محطة قوة واحدة أو أضف جولة خامسة، لا الاثنين معاً.

• أبعد الرفعات التقنية بالبار عن الدوائر السريعة. فالسكوات والرفعة الميتة الثقيلان مكانهما فقرة قوة أو ثنائية متباينة مع راحة كاملة.
• اختر الأوزان على أساس الجولة الأخيرة لا الأولى. فإن اختل أداؤك في الجولة الثالثة فالوزن ثقيل على هذا النمط.
• تابع محطات القوة بالوزن، ومحطات الكارديو بالإنتاج، مثل أشواط الزلاجة أو المسافة على الدراجة.
• خصص جلسة واحدة على الأقل أسبوعياً لأوزان أثقل وراحة أطول، وإلا انجرفت دوائرك إلى كارديو خالص.
• أوقف المحطة إن شعرت بها في مفصل لا في العضلة، وافحص الألم إن استمر.

• جلستان وظيفيتان ويوم لرفع الأثقال: يناسب اللياقة العامة، ومعظم المبتدئين بعد شهرهم الأول.
• ثلاث جلسات وظيفية: تناسب من يستعد لموسم رياضي أو لسباق على نمط HYROX، ويقدّم RPM تدريب HYROX بصفته نادياً مستقلاً لا شريكاً رسمياً لـ HYROX ولا مكاناً معتمداً لسباقاتها.
• جلسة وظيفية واحدة ويومان أو ثلاثة لرفع الأثقال: يناسب من هدفه الأول القوة، فتكون الدائرة هي تمرين اللياقة لديه.

اترك يوماً بين الجلسات الشاقة متى أمكن. وجولات الكارديو تُحسب ضمن الهدف الهوائي الأسبوعي للمنظمة، ومحطات القوة تُحسب ضمن نصيحتها لتقوية العضلات ما دام الأسبوع يشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية.

لـ RPM موقع واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتضم منطقة التدريب الوظيفي في القسم المختلط مساراً عشبياً مع زلاجة، وكتل كيتل بل ودمبلز، وحبالاً قتالية، وكرات طبية وكرات ضرب، وصناديق للصعود، وأكياس ملاكمة، ويمكن أن تكون دراجات السبين محطات للكارديو.

• المدربون الذين تناسب أدوارهم هذا التدريب: Taha Ragab للياقة العامة في القسم المختلط، وAsma Jamousi Zadeh المدرجة لتدريب HYROX في القسم النسائي.
• الحصص: تُقام الحصص الجماعية في القسمين ويتغير جدولها، فاسأل أي الحصص الحالية تستخدم منطقة التدريب الوظيفي.
• للنساء: اسألي عن المعدات الوظيفية في القسم النسائي، وهل تشمل فئتك المسار العشبي في القسم المختلط أيضاً.
• البرمجة: فئة Engine هي التي تضيف برمجة بإشراف مدرب، إن أردت أن تُكتب دوائرك لك.