القوة واللياقة حول تدريبك القتالي

راجع سيد كالفوكورا وزملاؤه 20 دراسة شملت 504 رياضيين، 428 رجلاً و76 امرأة، في الجودو والملاكمة والكاراتيه والمصارعة والمبارزة. وقاست كل دراسة اللياقة قبل برنامج القوة وبعده.

• تحسّنت القوة القصوى، في الرفعات وفي الثبات الساكن على السواء.
• تحسّنت القدرة العضلية، وكذلك المرونة والتوازن.
• تحسّنت بعض الحركات الخاصة بالجودو والكاراتيه والمبارزة والملاكمة لصالح المجموعات التي تدربت بالأوزان.
• ويخلص المؤلفون إلى أن تمارين القوة تفيد اللياقة البدنية في هذه الرياضات، ويمكن للمدربين استخدامها لتحسين الأداء.

عشرون دراسة قاعدة متواضعة، والبرامج تباينت كثيراً، فاعتبر ذلك دعماً للأوزان عموماً لا إثباتاً لطريقة بعينها. وإن كانت رياضتك الملاكمة وما زلت تختار أين تتدرب، فصفحة الملاكمة في RPM تشرح ما تتضمنه حصص ملاكمة اللياقة.

بحثت مراجعة لبيتي ورادوك عام 2022 في علاقة القوة بقوة اصطدام اللكمة لدى الملاكمين الهواة والمحترفين. فلدى نخبة الهواة ارتبطت القوة القصوى للجزء السفلي، والقوة الانفجارية للجزأين العلوي والسفلي، ارتباطاً كبيراً بقوة اللكمة. أما القوة القصوى للجزء العلوي فلم ترتبط بها، ولم تميّز أصحاب اللكمات القوية من غيرهم.

ويصف بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي تدريب القدرة بأنه أوزان خفيفة تتحرك بسرعة، من ثلاث إلى خمس مجموعات مع راحة من ثلاث إلى خمس دقائق، وهذا يناسب الرمي والقفز. واختيار الكرة وأنماط الرمي في دليل تمارين الكرة الطبية وكرة الضرب.

حصص رياضتك تأتي أولاً، والجيم يتكيف حولها. فإرهاق النزالات التدريبية الشاقة أو المصارعة الأرضية وإرهاق الأوزان الثقيلة يتراكمان، لذا خطط لهما معاً في أسبوع واحد لا كبرنامجين منفصلين.

• لا تمارين أرجل ثقيلة في اليوم السابق لنزال تدريبي شاق.
• إن ساء نومك أو تباطأت على القفازات أو ضعفت قبضتك مبكراً، فاحذف حصة جيم قبل أن تحذف التدريب الفني.
• لمن لديه أشهر من التدريب، تستخدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي في العمل الثقيل أوزاناً تُرفع من مرة إلى ست مرات مع راحة من ثلاث إلى خمس دقائق، ويبدأ المبتدئون من 8 إلى 12 تكراراً.
• إصابات التدريب أو المنافسة يراها الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً.

يقدّم RPM، وهو نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، ملاكمة اللياقة بجانب أكياس الملاكمة الثقيلة في منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط: عمل على الكيس، وعمل على القفازات مع المدرب، ولياقة. وتذكر قائمة المدربين Hamza Taher بدور في الكيك بوكسينغ في القسم المختلط.

• وفي القسم النسائي المخصص للنساء تذكر القائمة Imen Hasnaoui مدربةً للرياضات القتالية والدفاع عن النفس.
• لتمارين القوة، في منطقة التدريب رف قرفصاء مع أقراص ملونة وجهاز ضغط أرجل بالأقراص وجهاز سحب علوي وأبراج كابلات ودمبلز ومقاعد، وتضيف منطقة التدريب الوظيفي مساراً عشبياً مع زلاجة وكيتل بل وحبال قتال وكرات طبية.
• النزال التدريبي ليس جزءاً مما يعد به النادي، فاسأل إن كان متاحاً وكيف يُشرف عليه.
• الفرق بين نادي الملاكمة ونادي الفنون القتالية المختلطة في دليل نادي ملاكمة أم نادي فنون قتالية مختلطة. ولأسبوع يجمع ملاكمة اللياقة والأوزان، راجع برمجة الملاكمة والقوة.
• وللحصص الفردية اسأل عن فئة Atelier وما تشمله، واحجز جولة مجانية مع مرشد لترى الأكياس ومنطقة التدريب.