كرة القدم للهواة: تمارين الجيم في كل مرحلة من الموسم

جمع نيكلسون وزملاؤه 121 دراسة شملت 3419 لاعباً في مراجعة نُشرت عام 2021 في مجلة الطب الرياضي. كانت 96 دراسة منها في كرة القدم، والباقي في الرغبي وكرة الصالات وكرة القدم الأسترالية أو مجموعات مختلطة. واختبرت كل الدراسات عدْواً لمسافة 20 متراً أو أقل، وهي الانطلاقات التي تكسب بها كرة سائبة أو تغلق بها المساحة على مدافع.

ظهرت التحسينات في المراجعة لدى مجموعات ما قبل الموسم وأثناءه، فيبقى للجيم مكانه بعد بدء المباريات ما دام الحجم ينخفض. ولم تُجرَ في فترة التوقف سوى ثلاث دراسات، ولم تُظهر تلك المجموعة الصغيرة تحسناً يُذكر. ومعظم تمارين العدو وتغيير الاتجاه تناسب المسار العشبي والزلاجة في منطقة التدريب الوظيفي في RPM.

تمرين السرعة لا يُحتسب إلا إذا كان سريعاً. نفّذه وأنت منتعش، في أول الحصة بعد إحماء كامل، بتكرارات قصيرة وراحة طويلة، وتوقف حين تتباطأ.

• الانطلاقات: من أربع إلى ست انطلاقات قصيرة من أوضاع مختلفة، وقوفاً وجانبياً ومن هرولة، مع العودة مشياً بين التكرارات.
• العدو بالزلاجة: زلاجة خفيفة تُدفع أو تُسحب بسرعة تكاد تكون قصوى، فإن حوّل الحمل العدو إلى جرّ ثقيل فهو أثقل من تمرين السرعة.
• التوقف: انطلق ثم توقف متوازناً خلال خطوتين أو ثلاث، والصدر فوق الركبتين.
• القطع: انطلق ثم ثبّت قدمك وغيّر الاتجاه بزاوية خفيفة، ثم بزاوية أحدّ، على القدمين كلتيهما.
• من الخطوات الجانبية إلى العدو: بضع خطوات جانبية ثم استدر وانطلق، كما تفعل حين يتجاوزك جناح.

تحميل الزلاجة وخيارات الدفع والجر والسحب في دليل تمارين دفع الزلاجة وسحبها. وعلى العشب، اضبط كل تمرين على المساحة المتاحة لا على مسافة ثابتة.

تمارين الساق الواحدة مشروحة في دليل القوة على ساق واحدة، والهبوط وعدد الملامسات في القفز في دليل تمارين البليومترك. وإن كانت لديك كدمة أو شدّ عضلي، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل إضافة تمارين الجيم.

عدّ الأيام حتى المباراة القادمة يناسب أي نمط من المباريات، من مباراة دوري واحدة أسبوعياً إلى أمسيتي خماسيات ومباراة في عطلة نهاية الأسبوع.

لاعب يعمل بدوام مكتبي ولديه مباراة دوري واحدة كل سبت: يبقى الأحد سهلاً، والاثنين والأربعاء على بعد ثلاثة أيام أو أكثر فيحملان الحصتين الرئيسيتين، والخميس لمسة خفيفة، والجمعة راحة. وإن أضاف خماسيات في منتصف الأسبوع، فعادةً ما تُحذف إحدى الحصتين الرئيسيتين.

يدير RPM نادياً واحداً في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع. وفي القسم المختلط تضم منطقة التدريب الوظيفي مساراً عشبياً مع زلاجة، وصناديق خطو وكيتل بل وكرات طبية، وفي منطقة التدريب رف قرفصاء مع أقراص ملونة وجهاز ضغط أرجل بالأقراص ودمبلز ودراجات سبين.

• يمكن لزملاء الفريق التمرن جنباً إلى جنب في القسم المختلط، ويمكن للاعبات التمرن في القسم النسائي، وهو مساحة للنساء فقط بأجهزة قوة وكارديو خاصة.
• يغطي مدربو القائمة القوة واللياقة، ولخطة مكتوبة حول مبارياتك اسأل عن Engine التي تضيف برامج بإشراف مدرب، أو Atelier القائمة على الحصص الفردية.
• أحضر جدول مبارياتك إلى أول حصة مع مدرب لتتكيف الخطة مع مبارياتك.
• في جولة مجانية مع مرشد، اسأل عن ازدحام المسار العشبي في الساعات التي ستتمرن فيها.