بعد جهاز المشي: أيام الكارديو وجناح التعافي

الكارديو الثابت والفترات المتقطعة كلاهما يرفع حرارة جسمك ويجعلك تتعرق، وقد تتركك جلسة طويلة على جهاز المشي أو الدراجة بسوائل أقل مما تظن. وبهذه الحال ستدخل غرفة الحرارة. أما جلسة رفع الأوزان أو حصة البيلاتس فتتركك عادة أقل حرارة وتعرقاً، لذلك يختلف الترتيب المعقول في يوم الكارديو قليلاً عنه بعد أنواع التدريب الأخرى.

الأجهزة معروضة في صفحة الكارديو في RPM، والغرف الثلاث موصوفة في صفحة جناح التعافي.

1. واصل الحركة بهدوء في آخر خمس دقائق من الجلسة، بجهد تستطيع معه الحديث.
2. انزل عن الجهاز واشرب الماء، وفي اليوم الحار أو بعد جلسة طويلة واصل الشرب على مهل وأنت تبدّل ملابسك.
3. اخلع ملابس التمرين المبللة وانتظر حتى يتوقف العرق عن التقاطر.
4. افحص نفسك: تنفس عاد طبيعياً، ولا دوار ولا صداع ولا غثيان.
5. عندها فقط قرر هل تناسبك غرفة اليوم، واجعل الزيارة قصيرة، واتبع الإرشادات المعلّقة بشأن المدة في كل غرفة.

وإن كان وقتك ضيقاً، فالجناح هو ما تتخلى عنه. فالتهدئة المستعجلة ثم غرفة الحرارة ترتيب معكوس.

شملت مراجعة كوكرين لعام 2012 سبع عشرة تجربة صغيرة على الغمر في الماء البارد بعد التمرين، ووجدت بعض الأدلة على أنه خفف آلام العضلات في الأيام التالية مقارنة بالراحة أو عدم فعل شيء. لكن جودة التجارب كانت منخفضة، واختلفت في حرارة الماء وتوقيته ونوع التمرين، ولم يبحث معظمها بنشاط عن الآثار الجانبية.

وفي جزء استكشافي من التحليل أظهرت التجارب القائمة على الجري أثراً أكبر، وهذه إشارة تستحق المعرفة لا نتيجة تبني عليها خطتك. ولم تدرس المراجعة الساونا أو غرف البخار، ولا تُثبت أن الماء البارد يرفع لياقتك. ولتوقيت الماء البارد حول رفع الأوزان، راجع دليل توقيت الحرارة والبرودة لرافعي الأثقال.

• استخدام معقول: حمام ثلج بين حين وآخر بعد جري أطول من المعتاد أو بعد سباق، إن كنت تحبه ولم يعترض طبيبك.
• غير مدعوم: الادعاء بأن الحرارة أو البرودة تطرد السموم من الجسم أو تحرق الدهون أو تسرّع مكاسب اللياقة.
• القرار لك: هل يستحق أي تخفيف للألم الوقت الإضافي في يوم مزدحم؟

الحرارة فوق جلسة كارديو حمل كبير على الجسم. وتذكر هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) من علامات الإنهاك الحراري ما يلي:

• التعب أو الدوار.
• الصداع.
• الشعور بالغثيان أو التقيؤ.
• تعرق غزير مع جلد يشحب ويصبح رطباً بارداً.
• تقلصات في الذراعين أو الساقين أو البطن.
• عطش شديد.

إن بدأ أي منها، فاخرج من الغرفة فوراً، واجلس في مكان بارد، واشرب الماء، وأخبر أحد الموظفين. وتنصح الهيئة بطلب المساعدة الطارئة إن لم يتحسن الشخص بعد نحو نصف ساعة من الراحة والتبريد والسوائل، أو ظهرت عليه علامات ضربة الشمس كالتشوش أو تسارع ضربات القلب أو جلد حار توقف عن التعرق.

هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية، ولا تعني أن الحرارة أو البرودة تناسبك. فللحرارة والبرودة مخاطر حقيقية على بعض الناس، منهم أصحاب أمراض القلب أو ضغط الدم، وكذلك أثناء الحمل.

خذ أخصائية أشعة تواصل الجري على جهاز المشي طوال الصيف، وتخطط لسباق عشرة كيلومترات في الأشهر الألطف. تحب غرفة البخار، وقد سألت طبيبها فلم يعترض، لكنه نصحها بأن تشرب جيداً وأن تخرج إن شعرت بخفة في الرأس.

• الاثنين: فترات متقطعة على جهاز المشي، بلا جناح، لأن نبضها يحتاج وقتاً ليهدأ وهي تفضّل تهدئة كاملة.
• الأربعاء: جري سهل لنصف ساعة وتهدئة كاملة، ثم زيارة قصيرة لغرفة البخار.
• الخميس: تمرين قوة، بلا جناح.
• السبت: جريها الطويل. بعده تشرب وتبدّل ملابسها وتجلس في غرفة تبديل الملابس الباردة. جرّبت حمام الثلج مرة بعد جري طويل صعب، وقررت أنه لا يناسبها.
• الأحد: راحة. فئتها تسمح بزيارة الجناح وحده، فهذا يوم زيارة على مهل.

قاعدتها: الجناح يأتي بعد انتهاء الكارديو وبعد أن تهدأ، ولا يحل أبداً محل التهدئة.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور الكارديو أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة تمارين قائمة، مع دراجات سبين في المنطقة الوظيفية، وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة كارديو خاصة به. ويضم جناح التعافي ساونا فنلندية وغرفة بخار عطرية وحمام ثلج.

• اسأل أي فئة أو تذكرة تشمل الجناح، وهل يمكن زيارته وحده في أيام الراحة.
• اسأل كيف يعمل الجناح بالنسبة لقسمك، فالرجال يتمرنون في القسم المختلط والقسم النسائي للنساء فقط.
• اسأل هل يُحجز الجناح مسبقاً أم يُدخل مباشرة، ومتى يزدحم عادة.
• اسأل هل تُوفَّر المناشف وهل تتوفر أماكن للاستحمام، لتعرف ما تحضره معك.

يفتح النادي باكراً ويغلق متأخراً، وساعات الجمعة أقصر: