أول عقلة كاملة: ماذا تدرّب وكم مرة

في العقلة ترفع جسمك كله من وضعية التعلق حتى يتجاوز ذقنك العارضة. أما جهاز السحب العلوي فيدرّب اتجاه السحب نفسه وأنت جالس تختار الوزن، ولهذا هو نقطة البداية البديهية. لكن دراستين من عام 2009 تشيران إلى أنه نقطة بداية لا بديل.

• اختبر جونسون وزملاؤه 35 طالباً و23 طالبة جامعية. فرفعت المجموعتان وزناً أكبر نسبة إلى وزن الجسم في أقصى عقلة، مع وزن مضاف أو موازنة تخففه، مما رفعتاه في أقصى سحب علوي. وارتبطت أقصى قوة في السحب العلوي بأقصى قوة في العقلة ارتباطاً وثيقاً لدى الرجال، لكنه كان ضعيفاً وغير دال إحصائياً لدى النساء.
• واختبر هاليت وزملاؤه 28 سبّاحة. فكان عدد مرات العقلة الحرة لديهن مرتبطاً ارتباطاً متوسطاً فقط بأقصى وزن في السحب العلوي، وغير مرتبط بعدد تكرارات السحب العلوي، وخلص الباحثون إلى أن التمرينين لا ينبغي أن يحل أحدهما محل الآخر في التدريب.
• الحدود: الدراستان صغيرتان، على طلاب ورياضيين جامعيين، وقاستا العلاقة في وقت واحد ولم تتابعا برنامج تدريب. فهما لا تخبرانك كم يستغرق أول تكرار.

وإذا قُرئت الدراستان معاً فهما تدعوان إلى تدريب الاثنين: السحب العلوي والتجديف لبناء القوة، ووقت منتظم على العارضة لتعلم الحركة. وتعرض صفحة تمارين القوة في RPM الصالة التي يجري فيها هذا العمل.

لا تأتي القوة من الرفع وحده. فبيان الموقف الصادر عام 2009 عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي يوصي بأن تشمل برامج القوة العمل المركزي واللامركزي والثابت، أي مرحلة الرفع ومرحلة الإنزال والثبات دون حركة. وعلى العارضة، التعلق والثبات في الأعلى هما العمل الثابت، والنزول البطيء هو الإنزال، فتستطيع أن تبدأ بها كلها قبل أن ترفع نفسك مرة واحدة.

• التعلق الحر: ذراعان ممدودتان، والكتفان مسحوبتان قليلاً إلى الأسفل بعيداً عن الأذنين. واعمل حتى تصل إلى نحو نصف دقيقة متواصلة.
• الثبات في الأعلى: اصعد من صندوق حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، ثم اثبت في هذه الوضعية والمرفقان مثنيان. بضع ثوانٍ بداية جيدة.
• النزول البطيء: من وضعية الثبات العلوي، خذ من ثلاث إلى خمس ثوانٍ لتنزل حتى تمتد ذراعاك. ثم اصعد إلى الصندوق مجدداً وكرر بدل القفز.
• أوقف كل مجموعة وأنت ما زلت تتحكم في النزول، فالسقوط في النهاية يعلّمك عكس ما تريد.

وعرض القبضة في السحب العلوي أقل أهمية مما يظن كثيرون. ويشرح دليل كيف تدرّب ظهرك في الجيم الأبحاث في ذلك، وعدد مجموعات السحب الأسبوعية التي تستهدفها.

وللجدد على تدريب المقاومة، يشير بيان الكلية إلى التمرن يومين أو ثلاثة أسبوعياً، وإلى أوزان تسمح بنحو 8 إلى 12 تكراراً. والتعلق يُتعب اليدين والساعدين قبل الظهر بكثير، فمعظم المبتدئين أفضل حالاً بيومين مركزين على العارضة بينهما يوم راحة.

ووازن أسبوعك بتمارين الدفع، فدليل الطريق إلى أول تمرين ضغط تدرّج مرافق للاتجاه المعاكس.

أول تكرار هدف يتحقق أو لا يتحقق، فقد تبدو الأسابيع التي تسبقه بلا تقدم. لكن سجلاً للخطوات الصغيرة يُثبت العكس.

• وزن السحب العلوي وتكرارات كل مجموعة.
• عدد ثواني كل نزول بطيء، وهل بقي الأخير تحت السيطرة.
• مدة الثبات في الأعلى ومدة التعلق الحر.
• مستوى المساعدة، إن كنت تستخدم جهاز مساعدة أو حزاماً مطاطياً.
• مرة في الشهر، محاولة واحدة لتكرار كامل من التعلق الحر وأنت في كامل نشاطك.

يصل الناس إلى أول تكرار في مراحل مختلفة جداً، فقارن نفسك بسطور سجلك لا بموعد. ويعرض دليل كيف تكتب سجل تمارينك في الجيم طريقة بسيطة لترتيبه.

إن ظل الكتف أو المرفق يؤلمك بعد تمارين العارضة، فتوقف واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. ولنصف القوة من هذه الخطة، تكشف صور الصالة ما تحتاجه: جهاز سحب علوي بالأقراص وأبراج كابلات متعددة المحطات للسحب العمودي والتجديف، إلى جانب الدمبلز والمقاعد. أما عارضة العقلة وجهاز العقلة المساعد فغير مؤكدين، فاسأل الفريق أين يمكنك التعلق والنزول، وهل تتوفر أحزمة مطاطية. وعلى من تتمرن في القسم النسائي، وفيه أجهزة قوة خاصة به، أن تسأل أي هذه المحطات موجود فيه.

ويستطيع المدرب أن يراجع وضعية تعلقك ونزولك ويحدد أوزان السحب العلوي. واسأل عن التدريب خلال جولة مجانية مع مرشد.