أول تمرين ضغط كامل: سلّم تدريجي تتبعه خطوة بخطوة

يبدأ تمرين الضغط الكامل من وضعية البلانك العالي: اليدان تحت الكتفين أو أعرض قليلاً، والجسم خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. تنزل حتى يصبح صدرك على ارتفاع قبضة يد من الأرض، والمرفقان مائلان إلى الخلف لا مفتوحان إلى الجانبين، ثم تدفع للأعلى دون أن يهبط الوركان أو يسبقا الحركة. ويعمل في التمرين الصدر ومقدمة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يثبّت الجذع الجسم كله.

وهو تمرين قوة حقيقي، لا مجرد حركة إحماء. ففي تجربة نُشرت عام 2017، أدى تمرين الضغط المعدّل بأوضاع كالركوع ليقارب حمل ضغط بار خفيف إلى زيادة في القوة وفي سماكة عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس تقارب ما حققه ضغط البار. ولمعرفة الصالة والمعدات التي تستخدمها إلى جانبه، راجع صفحة تمارين القوة في RPM.

قاست دراسة عام 2011 قوة دفع اليدين للأرض في ستة أشكال من تمرين الضغط. فكان الضغط واليدان على صندوق، والضغط من الركبتين، أقل قوةً من بقية الأشكال، بينما سجّل رفع القدمين أعلى قوة. ومن هنا يتكوّن السلّم: كلما ارتفعت يداك سهل التكرار، وتنزل درجاته كلما قويت.

يذكر بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 ثلاثة أنواع من عمل العضلات في برنامج القوة: الرفع والإنزال والثبات. ويمكن لسلّم الضغط أن يستخدمها كلها، فالضغط المائل يتكفل بالرفع، ويسد تمرينان آخران الفجوة.

• الثبات في أعلى وضعية الضغط: الذراعان ممدودتان، والجسم مستقيم، والألوية مشدودة. تقدّم نحو ثبات يدوم من 20 إلى 30 ثانية تقريباً.
• النزول البطيء: ابدأ من الأعلى على الأرض وخذ نحو خمس ثوانٍ لتنزل بصدرك، ثم انزل على ركبتيك في الأسفل، وعد إلى الأعلى وكرر.
• إن لم تستطع التحكم في النزول طويلاً، فابدأ به من صندوق منخفض.
• أبقِ التمرينين متقنين، فثلاث محاولات جيدة أفضل من عشر مرتبكة.

يقترح بيان الكلية يومين أو ثلاثة أيام تدريب أسبوعياً للجدد على تدريب المقاومة. والتجارب التي يستند إليها هذا الدليل سارت على إيقاع مشابه: جلستان أسبوعياً في دراسة 2017، وثلاث في دراسة عام 2018 على أشكال متدرجة من تمرين الضغط حسّنت قوة ضغط البار لدى رجال متوسطي التدريب خلال أربعة أسابيع. واترك يوماً على الأقل بين الجلستين.

التقدم في سلّم الضغط سهل أن يفوتك، لأن الصندوق ينخفض بدل أن يثقل وزن تحمله. فدوّن كل جلسة.

• المستوى، ومعه ارتفاع الصندوق أو المقعد الذي استخدمته.
• تكرارات كل مجموعة، وهل بقي جسمك مستقيماً في آخرها.
• عدد الثواني التي استغرقها كل نزول.
• كل أربعة أسابيع اختبار قصير: أكبر عدد من التكرارات الجيدة في مستواك الحالي، مرة واحدة في بداية الجلسة.

وقاعدة الانتقال إلى المستوى التالي مستعارة من نصيحة الكلية في تمارين الأوزان، أي التقدم حين تتجاوز هدفك بتكرار أو تكرارين. فحين تصل كل مجموعة إلى 12 بأداء سليم، انتقل إلى المستوى التالي وعد إلى نحو ثمانية تكرارات. والناس يصلون بسرعات مختلفة جداً، فقِس نفسك على سجلك لا على موعد.

حين تصبح المجموعات على الأرض ممكنة، يجعل رفع القدمين التمرين أصعب، فقد وجدت دراسة 2011 أن الضغط والقدمان مرفوعتان سجّل أعلى قوة بين الأشكال الستة. والطريق الآخر هو الضغط بالأوزان، ويشرح دليل تمارين الرفعات المركبة ضغط البار على المقعد وترتيبه في الجلسة.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور صالته مقاعد ودمبلز، وفي المنطقة الوظيفية بالقسم المختلط صناديق للصعود، وهذه تغطي كل درجات السلّم. وفي القسم النسائي المخصص للنساء فقط أجهزة قوة خاصة به، فاسألي عن المقاعد والصناديق الموجودة فيه. ويستطيع المدرب أن يتحقق من أدائك في كل مستوى، وتُريك جولة مجانية مع مرشد الصالة أولاً.