اللات بول داون أم العقلة: الحركة نفسها من طرفين مختلفين

تخيّل حركة واحدة تُرى من طرفين. في السحب العالي تجلس وفخذاك مثبتتان تحت الوسادتين وتسحب البار إلى صدرك، وفي العقلة تتعلق بالبار وتسحب صدرك إليه. يقود المجنص الحركة في الحالتين، ويساعده الباي وعضلات ما بين لوحي الكتف والكتف الخلفي. أما ما يتغير فهو من يحدد الوزن، ومقدار ما يُطلب من بقية جسمك.

لذلك يتوقف الاختيار بينهما على الهدف. إن كان هدفك العقلة نفسها فلا بديل عن التمرن عليها، ويشرح دليل الوصول إلى أول عقلة الطريق إلى أول تكرار. وإن كان هدفك ظهراً أكبر وأقوى فكلاهما يؤدي الغرض، ويبين دليل تدريب الظهر مكان السحب العمودي بجانب التجديف والانحناء من الورك.

درست ثلاث دراسات صغيرة مدى الترابط بين التمرينين.

• اختبر جونسون وزملاؤه 35 طالباً جامعياً و23 طالبة. رفعت المجموعتان وزناً أكبر نسبة إلى وزن الجسم في أقصى عقلة، بإضافة وزن أو بموازنته، مما رفعتاه في أقصى سحب عالٍ. وارتبطت قوة السحب العالي بقوة العقلة ارتباطاً جيداً لدى الرجال، وضعيفاً لدى النساء.
• واختبر هاليت وزملاؤه 28 سبّاحة. كان عدد العقلات لديهن مرتبطاً ارتباطاً متوسطاً فقط بأثقل سحب عالٍ، وغير مرتبط بعدد تكرارات السحب العالي، فخلص الباحثون إلى أن التمرينين لا ينبغي أن يحل أحدهما محل الآخر في التدريب.
• وقارن دوما وزملاؤه العقلة بقبضة معكوسة بالسحب العالي، فوجدوا أن الباي والعضلات المحاذية للعمود الفقري عملت أكثر في مرحلة الصعود في العقلة.

خلاصة ذلك أن السحب العالي يبني قوة تستفيد منها العقلة، لكنه لا يعلّمك مهارة التعلق ورفع جسمك، وأرقام الأثقال لا تتحول إلى وزن جسم. والدراسات الثلاث صغيرة وقاست المشاركين في وقت واحد، فلا تقول شيئاً عن أيهما يبني عضلاً أكثر على مدى أشهر.

يسأل كثيرون: كم يجب أن أسحب على الجهاز قبل أن أستطيع العقلة؟ لا يوجد رقم موثوق. فالأجهزة تختلف في نسبة البكرات والاحتكاك، فلا يمثل الرقم على الأثقال الحمل الحقيقي عند البار، ووجدت دراسة جونسون أن المشاركين تحملوا حملاً نسبياً أكبر في العقلة منه في السحب العالي. سحب وزن جسمك على جهاز ما لا يعني أنك تستطيع العقلة، وبعض الناس يؤدون العقلة وهم يسحبون على الجهاز أقل من وزنهم. تابع كل تمرين على حدة: أوزان السحب العالي على الجهاز نفسه، والعقلة بعدد التكرارات أو الوزن المضاف.

العوامل الحاسمة للنمو واحدة في التمرينين: مجموعات قريبة من الفشل، بعدد كافٍ في الأسبوع، مع وزن أو تكرارات تزداد باستمرار. والسحب العالي يسهّل ذلك، فتستطيع اختيار وزن لثمانية إلى اثني عشر تكراراً بالضبط، أو تخفيفه في منتصف المجموعة، أو زيادته قليلاً في الأسبوع التالي. أما العقلة فأصعب في الضبط: إن كنت تؤدي ثلاثاً فكل مجموعة قصيرة وثقيلة، وإن كنت تؤدي خمس عشرة فتحتاج إلى حزام وأقراص لتبقى في نطاق بناء العضل. ولهذا يؤدي كثيرون العقلة في بداية الحصة للقوة والمهارة، والسحب العالي لاحقاً لزيادة الحجم.

اعتمد على السحب العالي حين:

• لا تستطيع بعد أداء عدة عقلات نظيفة.
• تريد نطاق تكرارات محدداً، أو زيادة الوزن بخطوات صغيرة.
• تشعر بالتعب بعد أسبوع صعب، أو تريد سحباً عمودياً ثانياً في آخر الحصة.

واعتمد على العقلة حين:

• تريد التحسن في العقلة نفسها، لاختبار لياقة أو للتسلق أو للمهارة ذاتها.
• تؤدي خمس عقلات نظيفة على الأقل وتريد سحباً يدرّب الجذع والقبضة أيضاً.
• يتوفر لديك بار دون محطة كيبل، في البيت أو في الخارج.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات فيها مقعد للسحب العالي ووسادتان للفخذين، فجانب السحب العالي في هذه الصفحة متوفر. أما بار العقلة وجهاز العقلة المساعد فلا تؤكدهما الصور، فاسأل في جولة مجانية عن مكان تتمرن فيه على البار. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لضبط أوزان السحب العالي وتخطيط التمرن على البار.