الكرة الطبية وكرة الضرب: رمي وضرب وحمل

تجد الكرتين في منطقة التدريب الوظيفي في RPM بجانب المسار العشبي والكيتلبل والحبال. والرميات هي الجانب العلوي من التدريب البليومتري، أما جانب القفز بتمارين الهبوط وعدّ الملامسات ففي دليل البليومترك في النادي.

تضع مراجعة نُشرت عام 2015 عن التمارين البليومترية رميات الكرة الطبية ضمن مجموعة المبتدئين للجذع والجزء العلوي، وتتدرج بها عبر المستويات بزيادة الوزن والتكرار والشدة. وكل رمية تبدأ بانخفاض سريع أو التفاف تمهيدي وتنتهي بإفلات الكرة، فتبقى سرعتك كاملة حتى نهاية الحركة.

• التمرير من الصدر: قف مواجهاً الجدار أو الشريك والكرة عند صدرك، وادفعها بقوة بيديك مع خطوة إلى الأمام.
• الرمي فوق الرأس: الكرة فوق رأسك، وانثناء قصير في الركبتين، ثم ارمِها إلى الأمام نحو الجدار أو الشريك ودع ذراعيك تكملان الحركة.
• الرمي الدوراني: قف وجانبك نحو الجدار، والتفت بعيداً والكرة عند الورك، ثم أدر القدم الخلفية وارمِ الكرة نحو الجدار عبر جسمك، وكرر على الجهتين.
• الرمي الخلفي فوق الرأس: على العشب المفتوح فقط، انزل بالكرة إلى الأسفل ثم ارمِها إلى الأعلى وخلف رأسك، وامشِ لتلتقطها.

• الضرب فوق الرأس: ارفع الكرة عالياً ثم اضربها في الأرض أمام قدميك، مع ثني الوركين والركبتين وهي تهبط، والتقطها بظهر مستقيم كما في القرفصاء.
• الضرب الدوراني: ارفع الكرة فوق أحد الكتفين واضربها بجانب القدم المقابلة، وبدّل الجهتين.
• الحمل بالاحتضان: احتضن كرة ثقيلة على صدرك وامشِ على المسار العشبي بخطوات قصيرة وجذع منتصب.
• الكرة إلى الكتف: ارفع كرة أثقل من الأرض إلى أحد الكتفين، ثم أنزلها وبدّل الجهة.

الأبحاث على الضرب نفسه قليلة، فاحكم عليه بوظيفته: طريقة بسيطة وصاخبة للعمل بجهد عالٍ في دفعات قصيرة. وهو يقترن جيداً بمحطات الحبال والزلاجة في دوائر اللياقة، كما في دليلي تمارين الحبال القتالية وتمارين الزلاجة.

إن آلمتك رمية أو ضربة في الكتفين أو الظهر أو أي مفصل، أو كانت لديك إصابة أو حالة صحية، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل المتابعة.

يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي في تمارين القدرة بأحمال خفيفة تتحرك بسرعة. والكرة الأثقل ليست بالضرورة أنفع، فقد وجدت دراسة عام 2023 على الرمية الخلفية فوق الرأس لدى 31 رياضية عدم وجود فروق في القدرة والقوة والسرعة القصوى بين كرات من 2.7 إلى 5.5 كغ. فاختر بحسب السرعة أولاً، ثم بحسب الحركة.

إرشادات مراجعة 2015 للبليومترك العلوي مجموعات قصيرة من 5 إلى 10 تكرارات، ومجموعة واحدة لكل تمرين للأشخاص النشطين وثلاث للرياضيين، ونحو دقيقة بين التمارين، وجلستان أسبوعياً بينهما 48 ساعة. وتشدد على الجودة قبل الكمية، فتنتهي المجموعة حين تبطؤ الرميات أو يختل الأداء.

• يوم القوة: رميتان أو ثلاث بعد الإحماء وقبل الرفعات الرئيسية وأنت في كامل نشاطك.
• يوم اللياقة: الضرب والحمل محطات في دائرة مع الحبال أو الزلاجة أو الدراجة.
• يوم الجزء العلوي: التمرير من الصدر أو الرمي فوق الرأس في البداية، ثم تمارين الضغط والسحب.
• يوم الكيتلبل: رميات دورانية بين السوينغ والضغط ليعمل الجذع في اتجاه آخر، وتتسع لها جلسة دليل أساسيات الكيتلبل.

أما الأدلة، فقد جمع تحليل 2023 التجميعي 30 دراسة على يافعين وشباب أصحاء، فحسّنت برامج الرمي القوة القصوى وأداء رمي الكرة الطبية وحجم عضلات الذراعين مقارنة بالمجموعات الضابطة، لكن مؤلفيه قدّروا درجة اليقين بأنها منخفضة أو منخفضة جداً، ودعوا إلى مزيد من البحث في الجرعة المناسبة. فاعتبر تمارين الكرة إضافة مفيدة لا بديلاً عن رفع الأثقال.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. والكرات الطبية وكرات الضرب في منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط مع المسار العشبي والزلاجة والكيتلبل والحبال القتالية وصناديق الخطو. أما وجود جدار مخصص للرمي، وإمكانية الرمي مع شريك في أوقات الزحمة، فغير مؤكدين، فاسأل عنهما.

• اسأل أي الكرات يُسمح برميها على الجدار، وأيها للضرب فقط، وما نطاق أوزانها.
• للسيدات: في القسم النسائي المخصص للنساء معدات قوة وكارديو خاصة به، فاسألي هل فيه كرات طبية، وهل تشمل فئتك منطقة التدريب الوظيفي.
• الإشراف: يغطي المدربون في قائمة النادي القوة واللياقة في القسمين، وفئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار.
• احجز جولة مجانية مع مرشد لترى منطقة التدريب الوظيفي في الوقت الذي تتمرن فيه.