الأجهزة والأوزان الحرة في برنامج قوة واحد

الجدال بين الأجهزة والأوزان الحرة يغفل غالباً أن البرنامج الواحد فيه مهام مختلفة. فالسكوات الثقيل، والمجموعة الصعبة لعضلات الفخذ الخلفية، وتمرين سريع للكتفين في مساء مزدحم، لكل منها أداة أنسب. وللتجول بالصور في صالة RPM راجع صفحة مرافق RPM.

يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بترتيب يحافظ على شدة التمرين: العضلات الكبيرة قبل الصغيرة، والتمارين متعددة المفاصل قبل أحادية المفصل، والعمل الأعلى شدة قبل الأخف. وعملياً يعني ذلك في الغالب الأوزان الحرة أولاً والأجهزة لاحقاً. وقد يسير يوم الجزء السفلي هكذا:

1. السكوات الخلفي بالبار: أثقل الرفعات وأكثرها تقنية، وأنت في كامل نشاطك.
2. السكوات المنقسم أو الطعن مشياً بالدمبلز: رفعة أخف بالأوزان الحرة، ساقاً بعد ساق.
3. جهاز ضغط الأرجل: عمل إضافي لعضلات الفخذ الأمامية دون أن يحدّ التوازن من المجموعة.
4. جهاز ثني الساقين: الفخذ الخلفية وحدها.
5. تمرين البطن بالكابل: الجذع في النهاية.

وإن وجدت الحامل مشغولاً عند وصولك، فبدّل أول تمرينين وأدِّ السكوات حين يفرغ. وفي الحالتين أبقِ تمارين الأجهزة في النهاية.

• بدّل الحركة بمثلها: تمرين ضغط مكان تمرين ضغط، وبنطاق التكرارات نفسه.
• سجّل التبديل، مثل «ضغط الأرجل بدل السكوات، الحامل مشغول»، ليبقى الأسبوع مفهوماً حين تراجعه.
• حين يتعذر أداء رفعة ثقيلة بالأوزان الحرة، يحافظ جهاز محمّل بالأقراص على حمل مرتفع دون حاجة إلى مساعد.
• لا تقارن الأرقام بين الأدوات، فوزن جهاز ضغط الأرجل ووزن السكوات يقيسان شيئين مختلفين.
• عد إلى الرفعة الأصلية في الجلسة التالية متى أمكن، ليحافظ التمرين الرئيسي على تدرجه الخاص.

• الأشهر الأولى: أجهزة في الغالب، مع تعلّم نسخ الأوزان الحرة حركة بعد حركة. ويعرض دليل تعلّم الأوزان الحرة سلّماً لكل رفعة.
• بعد عام تقريباً: الأوزان الحرة تقود كل جلسة، والأجهزة والكابلات تحمل التمارين المساعدة.
• أهداف تحسين القوام: حصة أكبر للأجهزة والكابلات من أجل العزل والمجموعات الإضافية، كما في طريقة الضخامة العضلية.
• العودة بعد إصابة: بعد موافقة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، تسهّل الأجهزة تحديد مدى الحركة وتغيير الحمل بخطوات صغيرة.
• رمضان وأسابيع السفر والجلسات القصيرة: اعتمد أكثر على الأجهزة، فهي سريعة التجهيز ولا تحتاج إلى إحماء متدرج على البار.

يجمع نادي RPM الوحيد، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، الأداتين في صالة واحدة. وتُظهر الصور أجهزة محمّلة بالأقراص مثل ضغط الأرجل والسحب العلوي، وأبراج كابلات بعدة محطات، ومقاعد ودمبلز وأقراصاً وبارات بأوزان ثابتة، وحامل سكوات بأقراص ملونة. وتضيف منطقة التدريب الوظيفي كتل الكيتل بل.

• لا توجد قائمة منشورة بالأجهزة، فأحضر برنامجك في جولة مجانية مع مرشد واطلب أن ترى كل جهاز يذكره.
• للقسم النسائي المخصص للنساء معدات قوة وكارديو خاصة به، فيمكن للنساء السؤال عن الأجهزة والأوزان الحرة الموجودة فيه.
• إن أردت مساعدة في بناء هذا المزيج، فإن فئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وتتمحور Atelier حول التدريب الفردي. ومن أدوار قائمة المدربين المناسبة Amer Khalil لبناء الأجسام والقوة، وCoach Maria للقوة واللياقة البدنية.