البدء من الصفر هو نقطة البداية الطبيعية
كل من تراه في صالة القوة رفع أول دمبل له في يوم ما. ويفترض هذا الروتين أنك لم تتمرن بالأوزان قط، ويقدّم لك خطة ثابتة لثمانية أسابيع: ماذا تفعل، وبأي ترتيب، وبأي وزن، ومتى تغيّر. ولمعاينة صالة القوة في نادٍ بعينه وما تتفقده في الجولة، راجع صفحة تدريب القوة في RPM.
هل يستطيع المبتدئ أن يبدأ تدريب القوة في نادٍ رياضي في أبوظبي؟
نعم. فالنادي الذي فيه أجهزة ورف دمبلز يتيح لك البدء بأوزان خفيفة جداً وزيادتها بخطوات صغيرة. وتنصح منظمة الصحة العالمية في مبادئها لعام 2020 البالغين بالبدء بقليل من النشاط وزيادته تدريجياً، وهذا ما يفعله أول أسبوعين في الخطة. وتقترح هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS استشارة الطبيب أولاً لمن لم يتمرن منذ مدة أو لديه حالة صحية أو مخاوف.
هل تدريب الأثقال للمبتدئين هو نفسه تدريب القوة؟
في هذه المرحلة نعم. فتدريب الأثقال يعني العمل ضد مقاومة الدمبلز أو البار أو الأجهزة أو الكابلات، والبرنامج الأول يبني الأساس لأي هدف لاحق. ويوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي باختيار تمارين وتكرار أسبوعي متقاربين سواء كان الهدف القوة أو حجم العضلات، ولا تبدأ الأوزان وفترات الراحة بالاختلاف إلا مع اكتساب الخبرة.
الجلسة A والجلسة B
أدِّ التمارين بهذا الترتيب. تنطبق المجموعات والتكرارات من الأسبوع الثالث، أما أول أسبوعين فأخف.
| الترتيب | الجلسة A | الجلسة B | المجموعات والتكرارات |
|---|---|---|---|
| 1 | جهاز ضغط الأرجل | سكوات الكأس حتى المقعد | 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 |
| 2 | ضغط الدمبلز على المقعد | ضغط الدمبلز فوق الرأس جالساً | 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 |
| 3 | السحب العلوي | التجديف بالكابل جالساً | 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 |
| 4 | الرفعة الميتة بالكيتل بل | الرفعة الرومانية بالدمبلز | 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 |
| 5 | مشي المزارع | حمل الحقيبة بيد واحدة ثم الأخرى | 2 إلى 3 مرات على طول الممر |
| 6 | البلانك على الساعدين | البلانك الجانبي | 2 إلى 3 ثبات تستطيع الحفاظ عليه دون اهتزاز |
تأتي الحركات الكبيرة أولاً، اتباعاً لنصيحة الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتقديم المجموعات العضلية الكبيرة والتمارين متعددة المفاصل. وإن كانت محطة مشغولة، فاستبدل الجهاز بأقرب بديل بالأوزان الحرة، أو العكس.
ناوب بين الجلستين واترك يوماً على الأقل بينهما. وفي أسبوع من ثلاثة أيام، أدِّ A ثم B ثم A، وفي الأسبوع التالي B ثم A ثم B. ومن الترتيبات الشائعة في أبوظبي السبت والثلاثاء لمن يتمرن يومين، أو السبت والاثنين والأربعاء لمن يتمرن ثلاثة، مع ترك الجمعة للصلاة والعائلة.
الأسابيع الثمانية في أربع مراحل
| الأسابيع | الجلسات | المجموعات | مستوى الجهد | تنتقل حين |
|---|---|---|---|---|
| 1 و2 | جلستان أسبوعياً | مجموعتان من 10 | خفيف: تستطيع أداء عدة تكرارات إضافية بالأداء نفسه | تألف كل التمارين وتكون إعدادات الأجهزة مدوّنة لديك |
| 3 و4 | جلستان أو ثلاث | مجموعتان من 8 إلى 12 | حدّد أوزان العمل: آخر التكرارات صعبة والأداء سليم | يصبح لكل تمرين وزن عمل معروف |
| 5 و6 | جلستان أو ثلاث | 3 مجموعات من 8 إلى 12 | آخر التكرارات صعبة، مع زيادة الحمل وفق القاعدة أدناه | ارتفع وزن معظم التمارين مرة واحدة على الأقل |
| 7 و8 | ثلاث إن استطعت | 3 مجموعات من 8 إلى 12 | كما سبق، ثم راجع سجلك في النهاية | تعرف أي الرفعات تقدّمت وأيها توقفت |
فاتك أسبوع بسبب العمل أو السفر أو المرض؟ أعد المرحلة التي كنت فيها بدل القفز إلى ما بعدها.
كيف تختار وزن البداية؟
- اختر وزناً أنت متأكد أنه خفيف، وأدِّ 10 تكرارات بإيقاع سلس.
- اسأل نفسك: كم تكراراً إضافياً كنت أستطيع أداءه بالشكل نفسه؟
- خمسة أو أكثر: ارفع الوزن خطوة واحدة في المجموعة التالية.
- من اثنين إلى أربعة: هذا وزن عملك ابتداءً من الأسبوع الثالث.
- تغيّر أداؤك قبل التكرار العاشر: اخفض الوزن خطوة واحدة.
- دوّن الوزن، أو إعدادات المقعد والمسمار، في هاتفك قبل أن تغادر المحطة.
تصف هيئة الخدمات الصحية البريطانية تمرين القوة المفيد بأنه الذي تؤديه حتى تحتاج إلى راحة قصيرة قبل أن تستطيع تكراره. وعملياً، ينبغي أن تتطلب آخر تكرارين أو ثلاثة من مجموعة العمل جهداً حقيقياً، بينما يبقى كل تكرار شبيهاً بالأول.
متى تزيد الوزن؟ مثال عملي
يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي برفع الحمل بنسبة تتراوح بين 2 و10 في المئة حين تستطيع إكمال الوزن الحالي بتكرار أو اثنين فوق هدفك. وهذا مثال على جهاز السحب العلوي بهدف 3 مجموعات من 10 تكرارات.
| الجلسة | التكرارات المنجزة | القرار |
|---|---|---|
| الأولى بهذا الوزن | 10، 10، 9 | ابقَ على الوزن نفسه |
| الثانية | 10، 10، 10 | ابقَ: حققت الهدف لكنك لم تتجاوزه |
| الثالثة | 12، 11، 11 | تجاوزت الهدف بتكرار أو اثنين في كل مجموعة: انقل المسمار خطوة إلى الأعلى |
| الرابعة بوزن أثقل | 10، 9، 8 | أمر طبيعي بعد الزيادة: ابقَ هنا وابنِ تكراراتك نحو 12 |
- كثيراً ما يكون الفرق بين زوج دمبلز خفيف والزوج الذي يليه أكبر بكثير من 10 في المئة، فابنِ تكراراتك حتى 12 أولاً، ثم انتقل إلى الوزن الأعلى وعد إلى 8.
- لا تزد الحمل إلا حين يحافظ كل تكرار في المجموعة على شكله.
- إن توقفت رفعة عن التقدم عدة جلسات متتالية، فدليل كسر ثبات مستوى القوة يوضح ما ينبغي مراجعته.
كيف تستمر الخطة طوال السنة في أبوظبي
- الصيف: الروتين تدريب داخلي، فالحر يغيّر طريقك إلى النادي أكثر مما يغيّر الجلسات. احمل قارورة ماء وواصل الخطة نفسها.
- رمضان: يتمرن كثيرون بعد الإفطار. اكتفِ بمجموعتين لكل تمرين وجلستين في الأسبوع طوال الشهر، ثم أكمل من حيث توقفت.
- رحلات العمل والإجازات المدرسية: جلسة في البيت أو في السفر من سكوات الكأس وتمرين الضغط والتجديف بالدمبل تحفظ النمط، ثم تعيد آخر مرحلة عند عودتك.
تطبيق الروتين في RPM
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، ولكل تمرين في الجدول مكان في صالته: تُظهر الصور جهاز ضغط الأرجل وجهاز السحب العلوي بين الأجهزة التي تُحمّل بالأقراص، وأبراج كابلات متعددة المحطات للتجديف، ومقاعد ودمبلز، مع الكيتل بل والممر العشبي لتمارين الحمل في المنطقة الوظيفية. وفي القسم النسائي معدات قوة خاصة به.
- فئة Floor تشمل صالة التدريب، لمن سيتبع الخطة وحده.
- فئة Engine تضيف برمجة تدريبية بإشراف مدرب، إن أردت أن تُعدَّل الخطة وتُراجَع أثناء التقدم، وفئة Atelier مبنية حول التدريب الفردي.
- تُؤكَّد التفاصيل والأسعار عند الاستفسار، وما تقدّمه جولة مجانية مع مرشد هو تعريف بالمكان مع أحد أفراد الفريق، لا حصة تدريبية.
وإن كنت ما زلت تختار نادياً تتعلم فيه، فاقرأ أولاً ما يحتاجه من يتعلّم رفع الأثقال من النادي.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
كم تستغرق كل جلسة؟
ستة تمارين بمجموعتين أو ثلاث، مع إحماء قصير وفترات راحة معقولة، تنتهي عادةً في أقل من ساعة، وجلسات أول أسبوعين أقصر.
ماذا أفعل في الأيام الأخرى؟
المشي أو ركوب الدراجة أو أي نشاط هوائي آخر. فمنظمة الصحة العالمية تنصح البالغين أيضاً بالوصول تدريجياً إلى ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، وهذا يأتي إلى جانب تمارين القوة لا بديلاً عنها.
هل أحتاج إلى مدرب لأتبع هذا الروتين؟
لا، فالحركات بسيطة بما يكفي للبدء من تعليمات مكتوبة. لكن جلسة أو جلستين مع مدرب في البداية لمراجعة كل رفعة تستحق التفكير إن شعرت بعدم الثقة.
ماذا بعد الأسبوع الثامن؟
واصل الجلستين نفسيهما ما دامت الأوزان ترتفع. ويصف بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي من أمضى نحو ستة أشهر من التدريب المنتظم بأنه في المستوى المتوسط، ويقترح عندها مدى أوسع من الأوزان، وتلك هي المرحلة المناسبة للانتقال إلى خطة أكثر تنوعاً.