سباقات العوائق: درّب العدّاء الذي يتعلق ويحمل ويزحف أيضاً

بدأ باغيرست وزملاؤه دراسة الحالة التي نشروها عام 2019 بالإشارة إلى قلة ما يُعرف عن المتطلبات البدنية لسباقات العوائق مقارنة بسباقات الطريق. ويصفون عوائق تشمل القفز والتسلق والزحف على أرض وعرة كالتلال والماء والطين. وخاض المشارك الوحيد في الدراسة سباقاً قاسياً امتد يوماً وليلة، فارتفع جهده وانخفض مع العوائق بدل أن يثبت كما في سباق الطريق. وكان مدربه قد أعدّه بخطة جري مع تمارين الضغط والعقلة والكيتل بل وتمارين القبضة.

وقارنت دراسة لجوخوفسكي وزملائه عام 2023 بين 23 من نخبة متسابقي العوائق البولنديين و17 جندياً من القوات الخاصة في جري 3000 متر وتمارين البطن والعقلة. فكان مؤشر كتلة الجسم لدى المتسابقين أقل، وجروا أسرع قليلاً، وأدّوا عقلات أكثر، نحو 19 مقابل 15 في المتوسط.

دراسة حالة واحدة ومقارنة صغيرة بين رياضيي نخبة لا تصنعان دليل تدريب. اقرأهما كصورة تقريبية للمتطلبات: جري تقطعه عوائق تطلب الكثير من السحب والقبض.

يصل كثير من العدّائين بساقين ورئتين جيدتين ويدين ضعيفتين. وقوة القبضة والسحب تحتاج أسابيع لتُبنى، فابدأ بها مبكراً ودرّبها مرتين أسبوعياً في نهاية حصة القوة.

• حمل المزارع: كيتل بل أو دمبل ثقيل في كل يد، والمشي منتصباً لمسافة أو مدة محددة.
• حمل الحقيبة: وزن واحد في جانب واحد، فيضيف تحدياً للجذع وأنت تقاوم الميل.
• الثبات: في نهاية مجموعة التجديف أو الرفعة الأرضية، واصل الإمساك بالوزن ثواني إضافية.
• حبال القتال: دفعات قصيرة من الموجات لتحمّل الساعدين والكتفين.
• السحب: السحب العلوي والتجديف للقوة، ثم النزول البطيء على العارضة إن توفرت، ويشرح دليل التدرب على أول عقلة الخطوات.

ولحصص القوة يبدأ بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالمبتدئين يومين أو ثلاثة أسبوعياً بأوزان يرفعونها من 8 إلى 12 مرة، مع زيادة الوزن بخطوات صغيرة حين يتجاوزون العدد المخطط بتكرار أو اثنين. أما حمل الكيتل بل والأرجحة ففي دليل تمارين الكيتل بل.

يطلب منك السباق أن تجري بعد أن تتعب ذراعاك وقبضتك. درّب ذلك مباشرة بدوائر تبادل بين الجري والمحطات، واحتفظ بجرية عادية واحدة أسبوعياً على الأقل لبناء الأساس.

من مايو إلى سبتمبر ينتقل معظم هذا الجري إلى أجهزة المشي، فالحرارة والرطوبة تزيدان إجهاد التمرين في الخارج، فاتبع إرشادات الحر الرسمية. ونقل عادة الجري إلى الداخل في الأشهر الحارة مشروح في دليل الجري في الداخل صيفاً.

تختلف السباقات كثيراً في المسافة والأرض والعوائق، ولا يقدّم هذا الدليل أي معلومة عن سباق بعينه. وقبل أن تبني خطتك، اطلب من الجهة المنظمة ما يلي:

• المسافة وقائمة العوائق، لتعرف حجم الجري والسحب المتوقع.
• ما يحدث إن لم تتجاوز عائقاً، فبعض السباقات تفرض عقوبات.
• المعدات المطلوبة، وهل في المسار ماء أو طين.
• شروط العمر وأي إقرار صحي. وإن كانت لديك حالة صحية أو إصابة، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل التدريب الشاق.

RPM نادٍ مستقل واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، لا علاقة له بأي سباق. وتضم منطقة التدريب الوظيفي فيه مساراً عشبياً مع زلاجة، وكيتل بل ودمبلز وحبال قتال، وكرات طبية وكرات ضرب، وصناديق خطو. وتضيف منطقة التدريب أجهزة مشي وجهاز سحب علوي بالأقراص وأبراج كابلات متعددة المحطات.

• وجود عارضة للعقلة أو معدات تسلق غير مؤكد، فاسأل قبل أن تبني تدريبك عليها.
• القسم النسائي مخصص للنساء، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به.
• الفئتان اللتان تشملان التدريب هما Engine، وتضيف برامج بإشراف مدرب، وAtelier، وتقوم على الحصص الفردية، فاسأل عما تتضمنه كل منهما.
• في جولة مجانية مع مرشد، اسأل متى يكون المسار العشبي هادئاً بما يكفي للزحف وحمل الأوزان.