تمارين الحمل والمشي: أربع طرق للمشي بالوزن

السكوات والضغط والرفعة الميتة تُؤدّى في مكانها، أما تمرين الحمل فيطلب منك أن تبقى منتصباً ومشدود الجذع وساقاك تتحركان، بينما يحاول الوزن أن يجذبك إلى الأمام أو إلى الجانب. وقاس ماكغيل وزملاؤه عام 2009 نشاط عضلات الجذع في تمارين القوة الخارقة، وخلصوا إلى أن تمارين الحمل تتحدى قدرات مختلفة عن تمارين الرفع، ما يشير إلى أنها تضيف إلى برامج القوة القائمة على الرفع.

وقد قورن تدريب القوة الخارقة، القائم كثيراً على الحمل، بتمارين الرفع المعتادة. ففي تجربة عام 2015 تدرّب لاعبو رغبي مرتين أسبوعياً لسبعة أسابيع إما على برنامج قوة خارقة أو على برنامج تقليدي متطابق في الحركات والأوزان، فتحسنت المجموعتان دون فرق يُعتد به في معظم مقاييس الأداء، ولكل منهما مزايا صغيرة خاصة بها. وهذا يدعم الحمل إلى جانب الرفع لا بدلاً منه. وتجد الكيتلبل والدمبل والمسار العشبي اللازمة لكل تمارين الحمل هنا في منطقة التدريب الوظيفي في RPM.

والمشي نفسه مهم. ففي دراسة نُشرت عام 2024 على بالغين أصحاء في سن الجامعة، رفع حمل المزارع نشاط عضلات الجذع الأمامية والخلفية أكثر من الوقوف ثابتاً مع حمل الدمبلات نفسها. ورفع حمل الحقيبة نشاط عضلات الظهر على الجانبين مقارنة بالحمل الثابت، مع نشاط إضافي في عضلات البطن على الجانب الذي يحمل الوزن.

ويتناول دليلان آخران محطة حمل أولى. فدليل تدريب الكيتلبل يشرح أحجام الكيتلبل ووضعية حمله عند الكتف، ودليل التدريب الوظيفي للمبتدئين يضع حمل المزارع في الحصة الأولى.

في حمل المزارع وحمل الحقيبة كثيراً ما تتعب يداك قبل ساقيك أو جذعك. وهذا تدريب مفيد للقبضة، لكنه قد ينهي المجموعة قبل أن يعمل بقية جسمك.

• اضغط على المقبض بقوة من الخطوة الأولى، والإبهام ملتف حوله.
• ضع الأوزان أرضاً بتحكم حين تبدأ قبضتك بالانفتاح، فإسقاط الكيتلبل على العشب يؤذي أصابع القدم.
• إن كانت القبضة تنهي المجموعة مبكراً دائماً، فاستخدم أوزاناً أخف للحمل، ودرّب القبضة وحدها بإمساك أطول في آخر الحصة.
• في أشهر الصيف تتعرق اليدان بسرعة، فجففهما بين المجموعات، واسأل هل يُسمح بالمغنيسيوم قبل أن تحضره.

قِس الحمل بالوقت أو بأطوال المساحة المتاحة لك: من 20 إلى 40 ثانية ذهاباً وإياباً تصلح على أي أرضية تقريباً. ووجدت مراجعة عام 2019 لأبحاث القوة الخارقة أن الأسرع في مشي المزارع كانت خطواتهم أطول وأسرع وتلامس أقدامهم الأرض وقتاً أقل. وهذا مهم في سباق الحمل، أما في التدريب فالثبات والاستقامة أهم من السرعة.

ووجدت المراجعة نفسها بيانات ميكانيكية قليلة عن الحمل بيد واحدة، فكثير من النصائح بشأنه يأتي من الممارسة التدريبية. اعتبر الجدول نقطة بداية، وعدّله مع مدرب.

ومرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان معظم الناس. وتمارين الحمل تُحسب أيضاً تمريناً للجذع، فإن كنت تتبع خطة مثل تدريب الجذع في الجيم فاجعل الحمل بديلاً عن أحد تمارينها. ولإقران الحمل بالدفع والسحب، راجع تمارين الزلاجة.

إن كنت تعاني ألماً في الظهر أو الكتف أو الرسغ، فاسأل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل تحميل تمارين الحمل، وفضّل حمل المزارع على الحمل فوق الرأس.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وفي منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط مسار عشبي مع زلاجة، وكيتلبل ودمبلات، وهذا يغطي كل تمارين الحمل أعلاه. امشِ على المسار أثناء الجولة لتقدّر كم طولاً تحتاجه المجموعة. أما مقابض المزارع والبار السداسي وأكياس الرمل فغير مؤكدة، فاسأل عنها إن كانت خطتك تحتاجها.

• للقسم النسائي المخصص للنساء فقط معدات قوة خاصة به، فاسألي هل فيه كيتلبل ومساحة للمشي بها.
• تقدّم RPM تدريباً على نمط HYROX في منطقة التدريب الوظيفي، وتمارين الحمل حاضرة فيه كثيراً، وهي مستقلة عن HYROX.
• الفئة Engine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. احجز جولة مجانية مع مرشد واسأل متى يكون المسار العشبي هادئاً.