البيلاتس في يوم الراحة: تعافٍ نشط يبقى هادئاً

التعافي النشط حركة خفيفة في يوم الراحة، أو بين يومين شاقين، بدلاً من السكون التام. والبيلاتس يناسب هذه المهمة لأن المدربة تتحكم في المجهود، فالنوابض قد تساندك بدل أن تقاومك، ويمكن بناء الحصة حول التنفس ومدى الحركة البطيء. وتشرح صفحة البيلاتس في RPM الاستوديو ومن يحق لها الحجز فيه.

لكن ما تُظهره الأبحاث أقل ترتيباً من الفكرة. فقد وجد تحليل تجميعي عام 2018 شمل 99 دراسة أن التعافي النشط، ومعه التدليك وملابس الضغط وأساليب الماء البارد، خفّف الإحساس بألم العضلات بعد التمرين بدرجة تتراوح بين صغيرة وكبيرة، وكان التدليك أكثرها فاعلية. أما مراجعة التهدئة بعد التمرين الصادرة في العام نفسه فكانت أكثر تحفظاً: معظم الأدلة التي جمعتها لم تُظهر أن النشاط الخفيف بعد التمرين يخفف الألم بشكل ملحوظ أو يسرّع معظم مؤشرات التعافي.

طرحت المراجعتان سؤالين مختلفين قليلاً، ولم تختبر أي منهما البيلاتس. والقراءة المنصفة أن الحصة الهادئة طريقة جيدة لتبقي جسمك يتحرك في يوم الراحة إن كنتِ تستمتعين بها، لكنها ليست سبباً وجيهاً لتوقّع تعافٍ أسرع.

تصف إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 النشاط الخفيف بأنه حركة لا ترفع معدل ضربات القلب أو التنفس بشكل كبير، وتضع الشدة المعتدلة عند 5 أو 6 تقريباً على مقياس من 0 إلى 10 لمعظم الناس. وحصة التعافي مكانها تحت هذا الحد، فإن تجاوزته فقد أدّيتِ جلسة تدريب، ولا بأس في ذلك، لكن احسبيها كذلك.

الحصص الجماعية تُخطط لمستوى معين، وحصة المستوى المتوسط قد تكون أصعب مما تريدين في يوم الراحة. فاحجزي حصة للمبتدئات أو حصة قائمة على الإطالة، أو اطلبي من المدربة أن تخفف حصتك.

• قولي إنه يوم تعافٍ، وما الذي دربتِه بالأمس.
• اطلبي تمارين تنفس، وتحريكاً للعمود الفقري، وعملاً بطيئاً على مدى الوركين والكتفين.
• بعد يوم الساقين، اطلبي نوابض خفيفة للساقين أو مزيداً من عمل الجزء العلوي والحصيرة.
• تجنبي سلاسل تمارين البطن الطويلة حتى الإرهاق، فهي تدريب لا تعافٍ.
• الإطالات المسنودة على الأجهزة تساعد على إبقاء الحصة سهلة. وتُظهر صور الاستوديو في RPM برميلاً بسلّم وإطارات طاولة ترابيز، فاسألي هل تستخدمها الجلسة.
• إن لم تناسبك مستويات الحصص الجماعية، فاسألي عن جلسة خاصة.

بعض الأيام لا تحتاج إلى أي حصة، فالراحة جزء من التدريب وليست تقصيراً في الالتزام.

• عندك حمى أو التهاب في الصدر أو اضطراب في المعدة.
• نمتِ نوماً سيئاً عدة ليالٍ وتشعرين بالإنهاك قبل أن تبدئي.
• ألم العضلات يزداد كل يوم بدل أن يخف.
• مفصل تشعرين بعدم ثباته أو فيه تورم أو ألم، وهنا راجعي طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.
• قضيتِ وقتاً في حر الصيف خارجاً وتشعرين بدوار أو غثيان أو تعب غير معتاد.
• يوم صيام طويل في رمضان تركك تشعرين بخفة في الرأس.
• غداً اختبار أو سباق أو أصعب جلسة في مرحلتك التدريبية.

واسألي كم يوماً مسبقاً يمكن حجز الحصص. فأيام التعافي أسهل في التخطيط حين تختارين الحصة بعد أن تعرفي إحساس جسمك، وقاعدة الإلغاء المتأخر تهمّ أكثر حين قد تقررين الراحة بدلاً منها.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُقام حصص الريفورمر في استوديو القسم النسائي، وتُدرج قائمة المدربين جيانا سليمان دقنوش مدربةً للبيلاتس والتمارين الهوائية. اسألي عن الحصص الهادئة أو القائمة على الإطالة، وهل تشمل فئتك حصص البيلاتس أم تُباع باقات.

وفي النادي أيضاً جناح التعافي، ويضم ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، والفئات التي تشمله تتأكدين منها عند الاستفسار. ولا الحرارة ولا البرودة طريق مختصر مثبت إلى التعافي، فاستخدميهما لأنك تستمتعين بهما.

قبل استخدام الساونا أو غرفة البخار أو حمام الثلج، استشيري طبيبك إن كنتِ حاملاً أو تتناولين دواءً بانتظام أو لديك مشكلة في القلب أو ضغط الدم، أو إن لم تكوني متأكدة.