البيلاتس للمرأة التي ترفع الأثقال: ما الذي يضيفه؟

رفع الأثقال يعلّمك تحريك حمل ثم زيادته شهراً بعد شهر. أما البيلاتس فيدرّب شيئاً آخر: حركة بطيئة عبر المدى، وانتباهاً دائماً لموضع الأضلاع والحوض والعمود الفقري بينما تعمل الذراعان والساقان. وقد وجدت مراجعة منهجية عام 2012 شملت 119 ورقة اتفاقاً واسعاً على تعريفه: تمرين ذهني بدني يركز على القوة وثبات الجذع والمرونة والتحكم العضلي ووضعية الجسم والتنفس، ويُؤدّى على الحصيرة أو على أجهزة مخصصة.

ومعظم هذه العناصر تقابل جوانب لا تدرّبها المجموعات الثقيلة إلا بشكل غير مباشر. وتشرح صفحة البيلاتس في RPM الاستوديو ومن يحق لها الحجز فيه، أما هنا فالحديث عمّا تضيفه الحصص إلى أسبوع تملؤه الأوزان.

الأوزان هي ما يحمل تقدمك، لذلك تبقى الأيام الثقيلة ثابتة وتتحرك الحصص حولها. ويقترح بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 ثلاثة إلى أربعة أيام رفع أسبوعياً للمستوى المتوسط، وأربعة إلى خمسة للمتقدمات. وهذا لا يترك مساحة كبيرة، فخططي لكل حصة على أنها جلسة أخف، لا يوماً شاقاً إضافياً.

• مناسب: اليوم التالي لجلسة الجزء العلوي، أو يوم راحة تشعرين فيه بالنشاط.
• مقبول غالباً: في وقت لاحق من يوم رفعتِ فيه أوزاناً خفيفة، بحصة تُريح العضلات التي دربتِها.
• فكّري مرتين: اليوم السابق للسكوات أو الرفعة الميتة الثقيلة، إن كانت الحصة قائمة على نوابض الساقين ورفع الحوض.
• بدّلي أو ألغي: يوم اختبار رفعة، وأي يوم ما زال فيه ألم العضلات من جلسة الساقين الأخيرة في ازدياد.

وتجدين توزيعات كاملة لأسابيع من ثلاثة إلى ستة أيام في دليل جدولة حصص الريفورمر حول أيام القوة. أما القاعدة هنا فأبسط: احمي الجلسات التي تحرّك أرقامك.

اعتادت رافعات الأثقال أن يحكمن على الجلسة بالوزن، وهذه العادة تضلّل على الريفورمر. فالنوابض قد تقاوم الحركة أو تساندها، وفي بعض التمارين يجعل النابض الأخف العمل أصعب، لأن العربة تنزلق بحرية أكبر وعليك أنتِ ضبطها.

• دوّني إعدادات النوابض التي تعطيك إياها المدربة، لكن اقرئيها ملاحظاتٍ لا أرقاماً تتحدينها.
• قيسي التقدم بالتحكم: نزول أبطأ، وحوض أثبت، والجودة نفسها على جانبك الأضعف.
• تُظهر صور الاستوديو في RPM أجهزة ريفورمر بعضها مزود بأبراج، إلى جانب إطارات طاولة ترابيز وبرميل بسلّم. اسألي عن الجهاز الذي تستخدمه الحصة.

رافعة الأثقال تبدأ من نقطة تختلف عن نقطة المبتدئة، وبضع جمل في الحصة الأولى توفر عليكما أسابيع من التخمين.

• أيام رفع الأثقال، حتى تعرف ما الذي فعلته ساقاك وظهرك بالأمس.
• الأوضاع التي تشعرين فيها بتقييد أثناء الرفع، كعمق السكوات أو إبقاء الذراعين فوق الرأس. يمكن أن تعمل الحصة في هذه المديات، لكن لا أحد يعدك بأنها ستتغير.
• هل تريدين حصة أقرب إلى الاستشفاء أم إلى التدريب؟
• إن كنتِ تفضلين ألا تُصحَّح وضعيتك باللمس، فقولي ذلك، فالإرشاد بالكلام يكفي.
• أي ألم أو إصابة أو حمل أو حالة صحية. هذه تذهب أولاً إلى الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، ثم تسمع المدربة ما نصحا به.

• زيادة الحمل التدريجية. ينصح بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بزيادة الحمل بنسبة 2 إلى 10 في المئة حين تستطيعين أداء تكرار أو تكرارين فوق هدفك، والحصة لا تقوم بذلك عنك.
• إحماء الأوزان. المجموعات التمهيدية الأخف تتمرن على الرفعة الأولى نفسها، وحصة الأمس لا تفعل ذلك. راجعي دليل الإحماء قبل التمرين في النادي.
• النشاط الهوائي. توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً للنشاط الهوائي المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعياً للنشاط الشديد، أو مزيج منهما. وحصة سهلة لن تغطي ذلك.
• الرعاية الطبية. الألم الذي يتكرر يحتاج إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، لا إلى مزيد من الحصص.

وتوصي المنظمة كذلك بأنشطة تقوية العضلات لجميع المجموعات العضلية الكبرى يومين أو أكثر أسبوعياً. وأوزانك تغطي ذلك أصلاً، فالحصص إضافة إلى أسبوع مكتمل، لا رقعة تسد ثغرة فيه.

خذي مثلاً امرأة ترفع الأثقال منذ سنتين بنظام تقسيم علوي وسفلي: الجزء السفلي يومي السبت والثلاثاء، والعلوي يومي الأحد والأربعاء. تريد وقتاً أطول للتحكم في الجذع ولأوضاع رفع الذراعين فوق الرأس، ولديها خانة واحدة متاحة مساء الخميس بعد الدوام.

يبعد الخميس يومين عن كل جلسة سفلية، فتناسبه حصة ريفورمر للجسم كله. تطلب من المدربة عملاً على الوركين وما فوق الرأس بمجهود سهل، وتسجل كل حصة في دفتر أوزانها مع سطر عن إحساسها في جلسة السبت التالية. بعد ستة أسابيع ما زالت أرقام السبت ترتفع، فتبقى الحصة. ولو شعرت بالفتور في السبت أسبوعاً بعد أسبوع، لنقلت الحصة إلى الاثنين وراجعت النتيجة من جديد.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. ويضم قسمه النسائي المخصص للنساء فقط استوديو البيلاتس الذي تُقام فيه حصص الريفورمر، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به، فتستطيع المرأة أن ترفع الأثقال وتحضر الحصة دون أن تغادر القسم.

• تُدرج قائمة المدربين جيانا سليمان دقنوش مدربةً للبيلاتس والتمارين الهوائية، والمدربة ماريا في دور القوة واللياقة البدنية داخل القسم.
• اسألي هل تشمل فئتك القسم النسائي، وهل حصص البيلاتس مشمولة أم تُباع منفصلة. تفاصيل الفئات Floor وEngine وAtelier وأسعارها تتأكدين منها عند الاستفسار.
• يتدرب الرجال في القسم المختلط ولا يمكنهم استخدام الاستوديو.

وفي جولة مجانية مع مرشد، مخصصة للنساء، ترين الاستوديو وأجهزة القوة في زيارة واحدة.