هل أكتفي بالبيلاتس، أم أضيف إليه تمارين القوة؟

يعتمد البيلاتس على الحركة المتحكَّم بها والتنفس والتحكم في الجذع، والمقاومة فيه من وزن جسمك على الحصيرة أو من النوابض على أجهزة كالريفورمر. أما تمارين القوة فتقوم على تحريك حمل خارجي، كالدمبلز والكابلات والأجهزة، وزيادته بخطوات صغيرة على مدى الأسابيع.

كثيرات يمارسن البيلاتس وحده سنوات وهن راضيات، والسؤال هنا: هل يترك أسبوع البيلاتس وحده شيئاً تريدينه؟ ولمعرفة استوديو RPM ومن يحق لها الحجز فيه، راجعي صفحة البيلاتس في RPM. وإن كنتِ ترفعين الأثقال أصلاً وتفكرين في الريفورمر، فاقرئي دليل هل يستحق الريفورمر أن يُضاف إلى تمارين الجيم.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية الصادرة عام 2020 البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات بشدة متوسطة أو أعلى، تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية، يومين أو أكثر في الأسبوع. ويأتي ذلك إلى جانب ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً بنشاط هوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعياً بنشاط شديد، أو مزيج مكافئ منهما. ولمن بلغوا 65 عاماً فأكثر توصي أيضاً بنشاط متنوع يركز على التوازن وتمارين القوة ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعياً.

وتصف المنظمة نشاط تقوية العضلات بأنه تمرين يزيد قوة العضلات وقدرتها وتحملها وكتلتها، وتضرب تمارين القوة والمقاومة مثالاً عليه، ولا تذكر توصياتها البيلاتس بالاسم. فهل تُحتسب حصصك؟ يتوقف ذلك على مدى إجهادها لعضلاتك وعلى شمول أسبوعك لكل المجموعات العضلية الرئيسية، فاسألي مدربتك. وجلستا قوة هما أبسط طريقة للتأكد.

هذه صورة ممكنة لكل خطة، لمن تتمرن ثلاثة أيام أو أربعة أسبوعياً، مع عطلة السبت والأحد.

ولا تقوم أي من الخطتين على النشاط الهوائي، فالمشي أو غيره من الكارديو هو ما يغطي هذا الجزء من التوصية. ومن مايو إلى سبتمبر يعني ذلك غالباً جهاز المشي، أو المشي في مركز تسوق، أو الساعات الألطف من اليوم.

سنوات البيلاتس تمنحك بداية متقدمة، فأنتِ تعرفين كيف تتنفسين وتتحركين بتحكم. الجديد هو الحمل الخارجي، وفترات الراحة بين المجموعات، وعادة تدوين الأرقام.

• ابدئي بالأجهزة والدمبلز لأن ضبطها أسهل، وأجّلي تمارين البار الأثقل حتى تتحقق مدربة من أدائك.
• غطّي أنماط الحركة الرئيسية: سكوات أو جهاز ضغط الأرجل، وثني الورك، ودفع، وسحب، وحمل والمشي به.
• اختاري وزناً تستطيعين رفعه بضع مرات أخرى في نهاية كل مجموعة، ولا تزيديه إلا حين تصبح المجموعات كلها ثابتة.
• في البداية، باعدي بين أيام القوة وأصعب حصص البيلاتس، لتعرفي أثر كل منهما عليك.
• احجزي بضع جلسات مع مدربة لتتعلمي التمارين، واطلبي خطة تتابعينها وحدك بعد ذلك.

وإن شعرتِ بألم لا بمجرد إجهاد، فأوقفي ذلك التمرين واعرضي الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكملي.

• إن كان وقتك يتسع لجلستين أسبوعياً وتفضّلين أن تكونا بيلاتس، فالروتين الذي تحافظين عليه أنفع من خطة تتركينها.
• إن كنتِ تعودين بعد انقطاع طويل وتريدين ترسيخ العادة قبل أي إضافة.
• إن كان البيلاتس استراحتك من أسبوع مرهق، وصالة الأوزان ستجعله يبدو عملاً آخر.
• إن كانت مدربتك تقدم حصصاً صعبة بنوابض ثقيلة، وأنتِ راضية عن تقدمك.

ولا شيء من ذلك دائم، فكثيرات يضفن جلسة قوة بعد بضعة أشهر، حين يستقر أسبوع البيلاتس.

لنأخذ قارئة تحضر ثلاث حصص بيلاتس أسبوعياً منذ سنتين. لديها طفلان صغيران، وتريد قوة أكبر لحمل مقاعد السيارة وأكياس التسوق، ويمكنها التمرن ثلاثة صباحات بعد توصيلهما إلى المدرسة. ولا تريد أن تخسر البيلاتس.

تختار الخيار الثالث، لأنه يمنحها جلستي قوة أسبوعياً دون صباح رابع. تحجز جلستين مع مدربة لتتعلم التمارين، ثم تتابع الخطة وحدها. وبعد ثمانية أسابيع تراجع سجلها وشعورها في الحصص، وتقرر هل تبقي على هذا التوزيع.

في RPM يقع استوديو البيلاتس داخل القسم النسائي المخصص للنساء، وللقسم أجهزته الخاصة للقوة والكارديو، فتستطيع المرأة حضور حصة ريفورمر ورفع الأثقال في الزيارة نفسها. وتعمل هناك مدربات من فريق النادي، إذ تُدرج القائمة المدربة ماريا للقوة واللياقة البدنية، وجيانا سليمان دقنوش للبيلاتس والتمارين الهوائية. ويمكن للنساء اللواتي تشمل فئتهن القسم المختلط استخدام صالته أيضاً، وتصفها صفحة تدريب القوة في RPM.

أما الرجال فيتدربون في القسم المختلط ولا يستطيعون استخدام الاستوديو، فالرجل الذي يضيف القوة إلى البيلاتس يرفع الأثقال في RPM ويمارس البيلاتس في مكان آخر. ومن فئات RPM الثلاث، تضيف Engine برامج تدريب بإشراف مدرب، وتقوم Atelier على التدريب الفردي، وتُؤكَّد التفاصيل والأسعار عند الاستفسار.