القوة واللياقة في جلستين أو ثلاث جلسات قصيرة

القوة واللياقة صفتان تُدرَّبان جنباً إلى جنب: القوة هي مقدار ما تولّده عضلاتك من قوة، واللياقة هي قدرتك على تكرار الجهد الصعب والتعافي بين كل مرة وأخرى. ونادراً ما يتسع أسبوع مزدحم لأيام قوة وأيام كارديو منفصلة، لذلك يضع البرنامج المختصر شيئاً من الاثنين في كل جلسة. والمعدات الوظيفية مناسبة لهذا، لأن الزلاجة أو الكيتل بل يدرّب الصفتين في آن واحد. وتجد معدات RPM نفسها في صفحة التدريب الوظيفي.

وتضع إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 الحد الأدنى لنصف القوة: تمارين تقوية تشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها يومين أو أكثر أسبوعياً. أما نصف اللياقة فالمنظمة تعدّ النشاط الشديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة بديلاً عن النشاط المتوسط لمدة 150 إلى 300 دقيقة، أي أن فترات التمرين القصيرة والشاقة تُحسب في الجانب الهوائي أيضاً.

1. التهيئة، نحو 5 دقائق: تبديل هادئ على الدراجة، ثم بضع أرجحات خفيفة بالكيتل بل وسكوات بالدمبل أمام الصدر.
2. فقرة القوة، نحو 20 دقيقة: تمرينان في ثنائية، تتناوب مجموعاتهما مع راحة قصيرة بينهما.
3. فقرة اللياقة، من 8 إلى 10 دقائق: نمط واحد من الفترات على الزلاجة أو الدراجة أو الحبال.
4. التهدئة، نحو 3 دقائق: مشي على المسار العشبي، ثم تسجيل الأوزان والجولات.

أبقِ الجلسة كلها داخل منطقة التدريب الوظيفي أو بجوارها متى أمكن. فكتلة كيتل بل وزوج من الدمبلز والزلاجة ودراجة متجاورة تكفي للأجزاء الأربعة، ولا يتوقف شيء على حامل أوزان قد يكون مشغولاً.

• الأسابيع 1 إلى 4، الأساس: تعلّم الثنائيات بأوزان متوسطة، وأبقِ جولات اللياقة سهلة بما يكفي لإكمالها كلها. وسجّل نقطة بداية، مثل عدد أشواط الزلاجة التي تكملها في الفقرة.
• الأسابيع 5 إلى 8، الحمل: زد الوزن في ثنائية القوة كلما شعرت بالتحكم في كل المجموعات، واترك فقرة اللياقة كما هي.
• الأسابيع 9 إلى 11، الكثافة: ثبّت الأوزان، ثم قصّر الراحة في فقرة اللياقة أو أضف جولة.
• الأسبوع 12، المراجعة: تمرّن بخفة معظم الأسبوع، ثم أعد قياس نقطة البداية من الأسبوع الأول وقارن.

تغيير عنصر واحد في كل مرة يكشف لك ما الذي نجح، ويتفق مع نصيحة المنظمة بزيادة النشاط تدريجياً.

• أسبوع من جلستين: أدِّ الجلستين أ وج، وأضف الضغط من ب إلى أ. وهذا يحقق الحد الأدنى الذي تنصح به المنظمة، أي يومين من تمارين التقوية.
• عشرون دقيقة فقط: تخطَّ الدراجة، وأدِّ ثنائية القوة ثلاث جولات، واختم بخمس دقائق من اللياقة.
• رحلة عمل: نسخ الثنائيات بالكيتل بل أو الدمبلز تصلح في معظم الصالات التي تجدها خارج مدينتك، والسكوات والضغط والطعن بوزن الجسم تسد الفراغ إن لم تجد صالة أصلاً.
• رمضان: يتدرب كثيرون بعد الإفطار خلال الشهر. احذف فقرة اللياقة أو أبقها سهلة أثناء الصيام، وراجع طبيبك أولاً إن كانت لديك حالة صحية.
• الصيف: الجلسات الداخلية تحافظ على الخطة من مايو إلى سبتمبر. اشرب الماء قبل أن تغادر المكتب، لا بعد الوصول فقط.

ولتخطيط أسبوع أدنى وأسبوع جيد حول المواعيد النهائية والسفر، اقرأ دليل الروتين في أسابيع العمل الطويلة.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الصالة. وفي منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط مسار عشبي مع زلاجة، وكتل كيتل بل ودمبلز، وحبال قتالية، وكرات طبية وكرات ضرب، وصناديق للصعود، كما توجد دراجات سبين في الصالة.

• التدريب: تضيف فئة Engine برمجة بإشراف مدرب. وفي قائمة المدربين يغطي Taha Ragab اللياقة العامة في القسم المختلط، وتُدرج Asma Jamousi Zadeh لتدريب HYROX في القسم النسائي.
• للنساء: في القسم النسائي معدات قوة وكارديو خاصة به، أما المسار العشبي والزلاجة ففي القسم المختلط، فتأكدي أي الأقسام تشملها فئتك.
• العودة إلى العمل: في جناح التجهيز منطقة تجميل مع مجففات شعر ومستحضرات. واسأل عن الاستحمام، وهل تُوفَّر المناشف، قبل أن تخطط لجلسة في استراحة الغداء.

ويفتح النادي في الصباح الباكر ويبقى حتى وقت متأخر من المساء، مع ساعات أقصر يوم الجمعة، فتجد وقتاً قبل الدوام أو بعده. وهذه المواعيد الحالية: