تمارين القوة مع الحرارة والبرودة، أم الأثقال وحدها؟

يبدأ هذا القرار بعد آخر مجموعة في تمرينك: إما أن تبدّل ملابسك وتغادر، وإما أن تقضي جزءاً من أمسيتك في الساونا أو غرفة البخار أو الماء البارد. وهذا الاختيار يغيّر مدة كل زيارة، وما تفعله في أيام الراحة، وعند بعض الناس ما يحتاج طبيبهم إلى معرفته.

يضم جناح التعافي في RPM ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، وتُؤكَّد الفئات والتذاكر التي تشمله عند الاستفسار. وإن كنت ما زلت تختار بين الأندية، فدليل نادٍ فيه جناح تعافٍ أم نادٍ عادي يتناول تلك الخطوة.

هذان المصدران الأوثق صلة برافع الأثقال، ولا تدّعي هذه الصفحة إلا ما ورد فيهما.

ولا يُظهر أي من المصدرين أن الساونا أو غرفة البخار تجعلك أقوى أو تسرّع التعافي أو تحسّن الأداء، ولا تدّعي هذه الصفحة ذلك. ومهما أضفت، تبقى خطة التمرين والنوم والوجبات هي الأساس.

الأثقال وحدها تناسب غالباً:

• رافعي الأثقال الذين أولويتهم القوة أو الكتلة العضلية، في ضوء تجربة 2015
• من يتمرن قبل الدوام أو حول مشاوير المدرسة
• كل من لا يحب الحرارة أو البرودة، أو نصحه طبيبه بتجنبهما
• من فئته لا تشمل الجناح

وإضافة الحرارة أو البرودة تناسب غالباً:

• من يستمتع بالساونا أو الماء البارد خاتمةً ليومه
• من يتمرن للياقة العامة لا لأقصى قوة ممكنة
• من لديه أمسيات فارغة ولا أحد ينتظره في البيت
• كل من يدفع أصلاً مقابل فئة تشمل الجناح

لا يحدد أي من المصدرين وقتاً أفضل من غيره، فاجعل الخطة بسيطة واجعل الأثقال أولاً.

• ارفع الأثقال أولاً ثم استخدم الجناح بعدها، كي لا يكون التمرين الذي جئت من أجله هو ما يُختصر إن ضاق الوقت.
• إن كانت القوة هدفك الأساسي، فتحدث إلى مدرب قبل أن تجعل الماء البارد بعد كل حصة قوة. وبعضهم يخصصه لأيام اللياقة أو لزيارات أيام الراحة.
• في أيام الراحة، زيارة الجناح وحده خيار متاح إن كانت فئتك تسمح بذلك.
• اترك وقتاً لتبرد أو تتدفأ وتشرب الماء وترتدي ملابسك قبل أن تقود سيارتك إلى البيت.
• اتبع الإرشادات المعلّقة في الجناح، فهذه الصفحة لا تحدد مدداً ولا درجات حرارة.

الحرارة والبرودة لا تناسبان الجميع. استشر طبيبك قبل استخدام الساونا أو غرفة البخار أو حمام الثلج إن كانت لديك حالة في القلب أو ضغط الدم، أو كنتِ حاملاً، أو تتناول أدوية، واخرج فوراً إن شعرت بدوار أو إغماء أو توعك. وإن كنت صائماً في رمضان وترفع الأثقال قبل الإفطار، فاسأل طبيبك قبل أن تضيف الحرارة أو البرودة إلى ذلك اليوم.

• وقت الجناح قد يقتطع من نومك. فالزيارة المتأخرة التي تؤخر موعد نومك قد تأخذ منك أكثر مما تعطيك.
• العادة قد تزاحم التمرين. فإن بدأ الجناح يُخرج حصصاً من أيامك المزدحمة، فتخلَّ عن الجناح لا عن الأثقال.
• قلة الألم ليست تقدماً. فسجل تمرينك هو ما يخبرك إن كنت تزداد قوة، لا شعور ساقيك في الصباح التالي.
• للغرف المشتركة أوقات ذروة. فإن كان الجناح ممتلئاً حين تنتهي، فإما أن تنتظر وإما أن تتخطاه.
• الحرارة تزيد جفاف الصيف، فاشرب قبل الاستخدام وبعده.

لنأخذ قارئاً يعمل في تقنية المعلومات بمكتب وسط المدينة، ويرفع الأثقال أربع مرات أسبوعياً، وهدفه أن يزيد أوزانه في القرفصاء والرفعة الميتة. فئته تشمل الجناح، وزملاؤه في النادي مقتنعون بحمام ثلج بعد كل حصة. وليست لديه حالة صحية معروفة.

يختار الخيار الثالث، ويذكره لطبيبه في فحصه السنوي، ويطلب من مدربه مراجعة الخطة. ويقيس تقدمه بسجل تمرينه لا بالألم، وإن أخذت الأمسيات الأطول من نومه، فالجناح أول ما يتخلى عنه.

يضم جناح RPM، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، ولا ينشر النادي درجة حرارة ماء حمام الثلج. اسأل عن الفئة أو التذكرة التي تشمل الدخول، وكيف يُرتَّب الدخول لقسمك، وهل تحجز موعداً أم تدخل مباشرة. وتُظهر صور صالة التدريب رفّ قرفصاء مع أقراص ملونة وأجهزة تعمل بالأقراص وأبراج كابلات، ويغطي مدربو الفريق تدريب القوة واللياقة البدنية. راجع صفحة تدريب القوة في RPM لتعرف الصالة، واحجز جولة مجانية مع مرشد لترى الاثنين في الساعة التي ستتمرن فيها.