السكوات في الحامل أم ضغط الأرجل؟ ما يدرّبه كل منهما وكيف تجمعهما

في السكوات الخلفي داخل الحامل يستقر البار على أعلى ظهرك وعليك أن توازنه في كل تكرار، مع مساند أمان مضبوطة تحت أدنى نقطة تصلها بقليل. أما جهاز ضغط الأرجل الذي يُحمّل بالأقراص فيُجلسك على مقعد وظهرك على وسادة وقدماك على منصة تنزلق على قضبان. كلاهما من نمط القرفصاء ويشغّل عدة مفاصل معاً، والفرق في مقدار العمل الذي يتعين على جسمك تنظيمه بنفسه.

ولترى موقع كل منهما في نادٍ بعينه، تصفّح صفحة مرافق RPM. وإن كنت تقيّم حوامل نادٍ قبل الاشتراك، فإن قائمة فحص حوامل السكوات تتناول أنواع الحوامل ومساند الأمان والعدد الذي تحتاجه.

قسّمت تجربة نُشرت عام 2018 المشاركين إلى ثلاث مجموعات: سكوات فقط، وضغط أرجل فقط، ومزيج من الاثنين، لمدة 10 أسابيع، بجلستين أسبوعياً للجزء السفلي من ست مجموعات بأوزان يستطيعون رفعها من 8 إلى 12 مرة. فاكتسبت مجموعة السكوات وحده قوة قصوى في السكوات أكبر من مجموعة ضغط الأرجل. ومالت أحجام الأثر لصالح مجموعتي السكوات والمزيج في ارتفاع القفز، ولصالح مجموعتي ضغط الأرجل والمزيج في التوازن الحركي، وإن لم تكن هذه الفروق ذات دلالة إحصائية. وخلص الباحثون إلى أن الأوزان الحرة والأجهزة كلتيهما يمكن أن تحسّن النتائج الوظيفية، وأن انتقال الأثر قد يكون خاصاً بالمهمة.

ووجدت دراسة سابقة استمرت ثمانية أسابيع على طلاب أن تدريب السكوات حسّن أداء القفز بدلالة إحصائية، بينما لم تبلغ تغيّرات مجموعة ضغط الأرجل تلك الدلالة، وأوصى مؤلفوها بالسكوات حين يكون أداء القفز هو الهدف. ولم تدرس أي من الدراستين الإصابات، فلا تخبرك أي منهما أيّ التمرينين أرفق بجسم معيّن.

ينصح بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بترتيب التمارين بحيث يسبق العمل الأعلى شدة العمل الأقل شدة. ومع رفعتين من نمط القرفصاء في الأسبوع، يعني ذلك أن الرفعة التي تعطيها الأولوية تأتي أولاً في يومها وأنت في كامل نشاطك.

ولمعرفة موقع هاتين الرفعتين بين بقية رفعاتك الرئيسية، يتناول دليل تدريب الرفعات المركبة الترتيب والراحة على مستوى الجلسة كلها.

• السكوات: اضبط خطافات البار على ارتفاع منتصف الصدر، ومساند الأمان تحت أعمق نقطة تصلها بقليل، ثم ثبّت المشابك على الجانبين.
• السكوات: اخرج بالبار في خطوتين أو ثلاث قصيرة، لتنهي كل تكرار في المكان نفسه.
• ضغط الأرجل: اضبط المقعد بحيث يبقى أسفل ظهرك مسطحاً على الوسادة في أدنى نقطة.
• ضغط الأرجل: ضع قدميك مسطحتين في منتصف المنصة، وحرّر مقابض الأمان، وتوقف قبل أن تفرد ركبتيك بعنف في الأعلى.
• في الاثنين: ابدأ أول مجموعة عمل بوزن أخف مما تظن، ودوّن الإعدادات.

تمتلئ الصالات في أبوظبي بعد ساعات الدوام، والحوامل هي الأبطأ في الفراغ لأن رافعاً واحداً قد يشغل حاملاً نصف ساعة. فإن كنت تحتاج إلى الحامل، فتفقّد طابوره في ساعتك المعتادة خلال زيارة قبل أن تبني أسبوعك عليه.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تُظهر صور الصالة حامل سكوات مع أقراص ملونة وجهاز ضغط أرجل يُحمّل بالأقراص، إلى جانب المقاعد والأقراص والدمبلز والكيتل بل لسكوات الكأس والسكوات المنقسم.

• اسأل عن عدد الحوامل ومدى ازدحامها في ساعتك. والصور لا تُظهر جهاز هاك سكوات أو جهاز سميث، فاسأل عنهما أيضاً.
• في القسم النسائي معدات قوة خاصة به، فاسألي إن كان يضم حاملاً وجهاز ضغط أرجل.
• فئة Engine تضيف برمجة تدريبية بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار. وما تقدّمه جولة مجانية مع مرشد هو تعريف بالمكان لا حصة تدريبية.