القوة أم HIIT؟ مهمتان مختلفتان في أسبوع واحد

تطلب إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 من البالغين أمرين منفصلين كل أسبوع: نشاطاً هوائياً متوسطاً يتراوح بين 150 و300 دقيقة، أو نشاطاً شديداً بين 75 و150 دقيقة، إضافة إلى تمارين تقوية لكل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر. والتدريب المتقطع عالي الشدة يقع في الجانب الهوائي، إذ تصفه هيئة الخدمات الصحية البريطانية بأنه نشاط شديد جداً من دفعات قصيرة بأقصى جهد تتخللها راحة، وتقول إن عدة جلسات قصيرة منه تكفي لبلوغ الهدف الأسبوعي.

أما رفع الأثقال فيقع في الجانب الآخر. وتنبّه الهيئة إلى أن تمارين التقوية ليست دائماً نشاطاً هوائياً، فهي تُضاف إلى الكارديو ولا تحل محله. ولترى معدات الاثنين في نادٍ واحد، راجع صفحة التدريب الوظيفي في RPM.

شمل تحليل 2015 بالغين أصحاء من 18 إلى 45 عاماً، ووجد أن أصحاب اللياقة الأدنى في البداية استفادوا من الفترات المتقطعة أكثر، وهذا مفيد إن كنت عائداً إلى التمرين. لكنه لا يقول شيئاً عن القوة، وهنا بيت القصيد: لا يؤدي أي منهما عمل الآخر.

قارن تحليل تجميعي عام 2012 شمل 21 دراسة بين رفع الأثقال وحده ورفعها مع تدريب التحمل. فاكتسبت المجموعات التي جمعت بينهما قوة وعضلات، لكن أقل مما اكتسبه من رفعوا الأثقال وحدها، واتسع الفارق كلما زاد عدد جلسات التحمل وطالت مدتها. وارتبط الجري بتراجع ملموس في مكاسب القوة والعضلات، بينما لم يرتبط به ركوب الدراجة.

• اجعل جلسات الفترات قصيرة، فالجلسات الأطول ارتبطت بكلفة أكبر.
• استخدم الدراجة للفترات في الأسابيع التي تتقدم فيها القوة.
• اترك اليوم التالي للسكوات أو الرفعة الميتة الثقيلة خالياً من الفترات التي تُتعب الساقين.
• راقب مجموعات الإحماء: إن ثقلت عليك وتوقفت أوزان العمل عن التقدم أسبوعين، فاحذف جلسة فترات قبل أن تحذف يوم أثقال.

إن كنت تبدأ من الصفر، فإن دليل اللياقة من الصفر يشرح نسب العمل إلى الراحة قبل أن تقترب من أقصى جهد. وإن كانت لديك حالة في القلب أو أي حالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك قبل إضافة التمارين عالية الشدة.

تقول الهيئة البريطانية إن تمارين التقوية يمكن أن تكون في يوم النشاط الهوائي نفسه أو في يوم آخر. وحين يجتمعان في زيارة واحدة والقوة أولويتك، ابدأ بالأثقال واختم بخمس إلى عشر دقائق من الفترات. ويشرح دليل ترتيب الكارديو والأوزان الترتيبات الأخرى.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تُظهر صور صالة التدريب حامل سكوات مع أقراص ملونة، وبارات ودمبلز وأجهزة تُحمّل بالأقراص. وللفترات المتقطعة، في المنطقة الوظيفية مسار عشب مع زلاجة، وحبال قتالية وكرات ضرب، ودراجات سبين، وفي صف الكارديو أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة قائمة.

• في القسم النسائي معدات قوة وكارديو خاصة به، والأقسام التي تشملها العضوية تعتمد على الفئة، فتأكدي من فئتك.
• فئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، إن أردت من يوازن بين الاثنين نيابة عنك.
• الحصص الجماعية تُقام في القسمين وجدولها يتغير، فاسأل عن المتاح منها.
• يقدم RPM تدريباً بأسلوب HYROX في المنطقة الوظيفية بصفته نادياً مستقلاً، لا شريكاً رسمياً لـ HYROX ولا مقراً معتمداً لها.