جدول المناوبات يضع تقويمك، فابدأ منه
ميديكلينيك مستشفى شارع المطار مستشفى، ويحسب جدول المسافة من إدراج في دليل خرائط يضعه بجانب مدينة زايد الرياضية. فإن كنت تنطلق من مدخل آخر أو من بيتك، فقِس مشوارك بنفسك. أما RPM فجهة مستقلة لها نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، ويصف جدول المسافة الطريق إليه بأنه مشوار أطول عبر الجزيرة.
لاعب النادي يخطط حول مواعيد المباريات، وأنت تخطط حول جدول قد يتغير شكله كل شهر، وهذا يحتاج نوعاً آخر من الخطط: أياماً ثابتة أقل، وقائمة قصيرة من التمارين لا تُحذف أبداً، وراحة توضع حيث يسمح الجدول. وللأسئلة التي تنطبق على أي نقطة انطلاق، اقرأ أساسيات النادي الواحد لمن يعمل بمناوبات متغيرة.
ما نمط مناوباتك؟
| النمط | أيام القوة التي تصمد غالباً | يوم الراحة | انتبه إلى |
|---|---|---|---|
| مناوبات نهارية ثابتة في أيام الأسبوع | يومان محددان، هما نفسهما كل أسبوع | عطلة نهاية الأسبوع | العمل الإضافي حين يزحف إلى أمسيات التمرين |
| تناوب بين النهار والليل | اليوم السابق لليالي، واليوم الثاني من الإجازة | أول إجازة تلي الليالي | رفع الأثقال مع نوم ناقص |
| مناوبات طويلة مضغوطة في أيام أقل | أيام الإجازة فقط، يومان منها | اليوم التالي لآخر مناوبة طويلة | تمارين الساقين الثقيلة بعد سلسلة مناوبات طويلة مباشرة |
| أسابيع فيها مناوبات استدعاء | الأمسيات التي لا تكون فيها تحت الاستدعاء | كلما سمح النوم | حجز حصص مع مدرب قد تضطر لإلغائها |
| جدول يتغير كل شهر | حصتان تُوضعان من جديد كل شهر | اليوم الذي يلي أصعب فترة | الانتظار حتى يمتلئ الأسبوع |
هذه أنماط عامة لتخطيط التمرين، وليست مناوبات المستشفى نفسه، فاعتمد على الجدول الذي يصلك فعلاً.
وأياً كان سطرك، فالهدف واحد: حصتا قوة في معظم الأسابيع، في أيام تكون فيها مرتاحاً، وبينهما يوم سهل على الأقل.
تمرينان باقيان مهما فعل الجدول
التقدم مع جدول مناوبات يأتي من تكرار حركات قليلة بما يكفي لإتقانها. اختر تمرينين أساسيين وأدّهما في كل أسبوع تستطيع:
- تمرين للجزء السفلي: القرفصاء على الرف بالأقراص الملونة، أو جهاز دفع الساقين بالأوزان المحمّلة إن فضّلت الأجهزة.
- تمرين سحب للجزء العلوي: جهاز السحب بالأوزان المحمّلة، أو التجديف على أبراج الكابلات.
- ثم، إن سمح الوقت، تمرين دفع مثل ضغط الدمبلز على المقعد، وشيء من تمارين الجذع.
لا تزد الوزن إلا في الأسابيع التي شعرت فيها بثبات في التمرينين معاً، وفي أسبوع الليالي كرر أوزان الأسبوع الماضي بدل أن تطارد المزيد. وتعرض صفحة تمارين القوة صالة التمرين، ويستطيع المدرب أن يحوّل التمرينين إلى خطة شهرية.
الحرارة والبرودة ويوم الراحة
يحتوي جناح التعافي على ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج. وقد تناسب الزيارة يوم الراحة في الجدول أعلاه، لكنها لا تغني عن النوم والطعام ويوم بلا تمرين على الإطلاق. وعلى الحامل ومن لديه مرض في القلب أخذ رأي الطبيب قبل الحرارة أو البرودة، والفئات التي تشمل الجناح تتضح عند الاستفسار.
وتجنّبه بعد مناوبة ليلية مباشرة، أو قبل طريق طويل وأنت متعب أصلاً. أما في يوم الإجازة، فحصة قوة يتبعها الجناح تجعل المشوار الأطول أجدى.
| الأيام | ساعات العمل |
|---|---|
| من السبت إلى الخميس | 06:00–23:00 |
| الجمعة | 09:00–22:00 |
قد تتغير الساعات، في رمضان مثلاً. تأكد من الفريق قبل زيارة مبكرة أو متأخرة.
كيف تجعل المشوار الأطول يستحق
من الموقع المدرج بجانب مدينة زايد الرياضية، يمضي المسار على الخريطة على شارع الخليج العربي قبل مقطعه الأخير على شارع الشيخ راشد بن سعيد (طريق المطار). وفي AD HUB مواقف مجانية داخل المجمع، والمصعد يصعد إلى الطابق الرابع.
- اجعل كل زيارة حصة كاملة: إحماء والتمرينان الأساسيان وما تيسر بعدهما، لا توقفاً سريعاً.
- اربط الزيارة بشيء آخر تقوم به في وسط أبوظبي في اليوم نفسه.
- أحضر ملابس للتبديل وحقيبة منفصلة لملابس المستشفى أو الزي الرسمي. وفي غرفة تبديل الملابس خزائن بأقفال رقمية للأغراض الثمينة، ويخبرك الفريق إن كانت المناشف متوفرة.
- ويمكن للعاملات اللواتي يفضلن رفع الأثقال بعيداً عن الرجال استخدام القسم النسائي المخصص للنساء فقط، بأجهزة القوة والكارديو الخاصة به، إن كانت الفئة تشمله.
أسئلة، بإجابات.
هل لـRPM صلة بميديكلينيك أو بمدينة زايد الرياضية؟
لا. RPM نادٍ مستقل له موقع واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، ولا تربطه بأي منهما ترتيبات.
لماذا يبدأ جدول المسافة من جانب مدينة زايد الرياضية؟
لأن الإدراج المستخدم للمستشفى في دليل الخرائط يقع هناك. وقد تختلف نقطة انطلاقك، فقِس الطريق من حيث تغادر فعلاً، وفي الساعة التي ستذهب فيها.
يؤلمني ظهري بعد المناوبات الطويلة، فهل أرفع الأثقال؟
راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً إن كان لديك ألم. فمدربو RPM مختصون في اللياقة لا أطباء، ويعملون ضمن الحدود التي يضعها طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
هل أتبع هذه الخطة وحدي دون مدرب؟
نعم. فئة Floor تغطي صالة التمرين إن كنت سترفع وحدك. وإن أردت من يعيد كتابة الخطة كل شهر حول جدول جديد، فاسأل عن Engine أو عن التدريب الشخصي. وتتضح المزايا والأسعار عند الاستفسار.
هل أتمرن في يوم عمل أصلاً؟
فقط بعد مناوبة تتركك ونشاطك باقٍ، وفي يوم كنت قد خططت له مسبقاً. وفي معظم الجداول، تحمل أيام الإجازة تمارين القوة.