تمرين البيربي: من الوقوف إلى الأرض والعودة في تكرار واحد

يحمل التمرين اسم عالم الفسيولوجيا الأمريكي رويال بيربي، الذي استخدم في ثلاثينيات القرن الماضي نسخة من أربع حركات لقياس اللياقة بسرعة: قرفصاء، ثم دفع القدمين إلى الخلف، ثم إعادتهما، ثم الوقوف. أما الضغط والقفزة فأُضيفا لاحقاً، وهذه النسخة الأطول هي ما يقصده معظم الناس اليوم. ويُكتب اسمه بالإنجليزية burpee، وتسميه بعض الأندية «تمرين الضغط والقفز».

في كل تكرار عدة حركات متتالية. النزول والقفز يشغّلان الفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة والسمانة، والنزول إلى الأرض ثم الصعود منها تمرين ضغط يعمل فيه الصدر والكتف الأمامي والتراي، أما الثبات في البلانك بينهما فيطلب من عضلات الجذع أن تمنع الورك من الهبوط. ولأن الجسم كله ينتقل من الوقوف إلى الاستلقاء ويعود مرات كثيرة في الدقيقة، يرتفع النبض والتنفس أسرع مما يرتفعان في معظم تمارين القوة.

لهذا يظهر البيربي في دوائر اللياقة وختام الحصص والتحضير للسباقات، لا كتمرين لبناء القوة. فهو لا يثقل أبداً، بل يصبح أسرع أو أطول فقط، ولن يغني عن السكوات والضغط في بناء العضل. يستطيع المبتدئ أن يبدأ به من أول يوم بنسخة الخطوة الموضحة أدناه، وتصبح النسخة الكاملة بالقفز اختباراً جيداً للياقة حين تؤدي عشرة تكرارات متتالية بالشكل نفسه. وتعرض مكتبة التمارين تمارين القوة التي تكمّله.

1. اختر مساحة على الأرض بطول جسمك وخطوة إضافية، بعيداً عن البنشات والدمبل، وأرضيتها لا تنزلق. البساط مناسب تحت اليدين، لكن لا تهبط من القفز على بساط لين يتحرك.
2. البس حذاءً رياضياً بنعل يمسك الأرض، فالجوارب والقدم الحافية تنزلق في البلانك وعند الهبوط.
3. قف وقدماك بعرض الوركين تقريباً، ووزنك موزع على القدم كلها، وذراعاك مسترخيتان بجانبك.
4. حدد النسخة التي تبدأ بها: إن كنت جديداً على البيربي فابدأ بالخطوة إلى الخلف دون ضغط، وأضف القفز إلى الخلف والضغط حين تصبح عشرة تكرارات هادئة سهلة عليك.
5. قرر حجم العمل قبل البدء، عدداً من التكرارات أو مدة محددة، لتوزع جهدك على المجموعة كلها بدل أن تندفع في أول خمسة تكرارات.

1. انزل في قرفصاء وضع كفيك على الأرض أمام قدميك مباشرة، بعرض الكتفين.
2. انقل وزنك إلى يديك واقفز بالقدمين معاً إلى الخلف لتصل إلى وضع البلانك العالي: الجسم خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، واليدان تحت الكتفين.
3. أنزل صدرك وفخذيك إلى الأرض بتحكم، أو أدِّ ضغطة كاملة إن استطعت أن تبقي جسمك مستقيماً.
4. ادفع الأرض لتعود إلى البلانك، ثم اقفز بقدميك إلى الأمام لتهبطا مسطحتين خلف يديك أو بجانبهما.
5. قف واقفز إلى الأعلى رافعاً ذراعيك فوق رأسك، واهبط بهدوء وركبتاك مثنيتان، ثم ادخل في التكرار التالي مباشرة.

ازفر وأنت تدفع الأرض وحين تقفز، وخذ الشهيق وأنت تنزل. والقاعدة التي تصلح معظم أخطاء البيربي أن يبقى البلانك صادقاً: إن هبط وركك أو ارتفع لحظة وصول قدميك إلى الخلف فأبطئ حتى يثبت. السرعة تأتي من سلاسة الانتقال بين الأوضاع، لا من الارتماء على الأرض.

يحمّل البيربي الرسغين والكتفين والركبتين وأسفل الظهر في ثوانٍ متتالية. إن آلمك أي منها أثناء المجموعة أو بعدها فتوقف، واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل. وإن كنتِ حاملاً، أو أُخبرتِ بوجود انفصال في عضلات البطن، فاسألي طبيبك أو قابلتك إن كان البيربي يناسبك، فهذه الصفحة لا تقدم إرشادات لأي من الحالتين.

يمكن تسهيل التكرار الأساسي أو البناء عليه، وهذه النسخ الثلاث تغطي معظم ما يبحث عنه الناس وما تستخدمه البرامج.

المساحة ضيقة أو الأرض مزدحمة؟ أرجحة الكيتل بيل أو مجموعة من رمي الكرة على الحائط ترفعان النبض بطريقة مشابهة في مساحة أقل، أما السكوات ثرست، أي البيربي دون ضغط ولا قفزة، فيحافظ على نمط الحركة نفسه.

طوّر عنصراً واحداً في كل مرة: النسخة أولاً، من الخطوة إلى القفز ثم إضافة الضغط، ثم عدد التكرارات في الجولة، ثم عدد الجولات، وبعدها فقط تقصير الراحة. ومقياس مفيد للتقدم أن تعدّ التكرارات النظيفة في مدة ثابتة، وتعيد الاختبار كل بضعة أسابيع لا في كل حصة. وتكفي مرتان أو ثلاث في الأسبوع من مقاطع البيربي القصيرة إلى جانب تمارين القوة، ومكانها الأنسب آخر الحصة حين لا يتبعها رفع ثقيل.

لا يحتاج البيربي إلى أكثر من أرضية. وفي المنطقة الوظيفية بصالة RPM في المنهل مسار عشبي يتسع للقفز الطويل ولصفوف البيربي بعيداً عن البنشات، وللقسم النسائي معدات قوة خاصة به. اسأل في جولة مجانية عن أنسب مكان لتمارين الأرض في الوقت الذي تتدرب فيه، وإن أردت مدرباً يحدد لك النسخة والإيقاع فراجع التدريب الشخصي أو التدريب على نمط HYROX في RPM.