تمارين الكوادز: كيف تعمل مقدمة الفخذ وما الذي يبنيها

الفخذ الأمامي أربع عضلات، ولهذا يسمى العضلة رباعية الرؤوس. المتسعة الوحشية تمتد على الجهة الخارجية وهي الأكبر، والمتسعة الإنسية تصنع شكل «الدمعة» فوق الركبة من الداخل، والمتسعة المتوسطة تقع تحتهما ملاصقة للعظم، والمستقيمة الفخذية تمتد في المنتصف. تلتقي الأربع في وتر واحد يلتف حول الرضفة ويتصل بعظم الساق، فإذا انقبضت استقامت الركبة. وهي أيضاً مكابح: حين تنزل الدرج أو تهبط من قفزة أو تنزل في السكوات، يتحكم الفخذ الأمامي في سرعة انثناء الركبة.

المستقيمة الفخذية حالة خاصة لأنها تعبر مفصل الورك أيضاً وتساعد على رفع الفخذ. وحين ينثني الورك والركبة معاً كما في أسفل السكوات، يكاد طولها الإجمالي لا يتغير، فتساهم عادة أقل من العضلات الثلاث الأخرى. ويزيد عملها حين يبقى الورك مفتوحاً بينما تنثني الركبة وتستقيم، وهذا ما يجمع جهاز الرجل الأمامي وتمرين السيسي سكوات وتمرين النورديك العكسي. لذلك يجمع البرنامج الكامل للفخذ الأمامي بين تمرين من نوع السكوات وواحد على الأقل من هذه.

تشترك معظم تمارين الفخذ الأمامي في صفة واحدة: تتقدم الركبتان فوق أصابع القدمين والجذع شبه مستقيم. وكلما زاد انثناء الركبة تحت الحمل زاد ما يتحمله الفخذ الأمامي. وهذه التمارين مرتبة حسب وظيفتها:

• السكوات: السكوات بالبار يحمل أكبر وزن، والسكوات الأمامي والجوبلت سكوات يبقيانك أكثر استقامة فينتقل العمل أكثر إلى الفخذ الأمامي. أما السومو سكوات فيوسع الوقفة ويعطي جزءاً من العمل للفخذ الداخلي.
• أجهزة السكوات والدفع: الهاك سكوات والليج برس يسمحان لك بالضغط بقوة والظهر مسنود، وتشرح مقارنة الهاك سكوات والليج برس أيهما يناسبك.
• تمارين الرجل الواحدة: البلغاري سكوات واللانجز وتمرين الصعود تدرب كل فخذ وحده، والجذع المستقيم مع وقفة أقصر أو درجة أخفض يبقي الفخذ الأمامي في المقدمة.
• العزل: جهاز الرجل الأمامي هو الجهاز الشائع الوحيد الذي يدرب الفخذ الأمامي وحده. ودون جهاز، يؤدي السيسي سكوات (ترتفع على مشط القدمين وتميل إلى الخلف والركبتان تتقدمان كثيراً) والنورديك العكسي (تجثو معتدلاً وتميل إلى الخلف من الركبتين والوركان مستقيمان) عملاً مشابهاً بوزن الجسم. وكلاهما متقدم، فابدأ بمدى صغير وزده تدريجياً.
• الثبات: الجلوس على الحائط يبني تحمّل الفخذ الأمامي دون معدات، ختاماً للحصة أو في البيت.

أكثر سؤال يبحث عنه الناس: ما الجهاز الذي يبني الفخذ الأمامي؟ والإجابة الصريحة أن ثلاثة أجهزة تؤدي معظم العمل، كل منها بطريقة مختلفة، ولا يغني أحدها عن الآخرين.

فما أفضل تمرين للفخذ الأمامي إذن؟ عند معظم الناس هو مزيج لا رفعة واحدة: تمرين سكوات تستطيع تحميله بثقل، حراً أو على جهاز، وتمرين برجل واحدة، وجهاز الرجل الأمامي أو بديل بوزن الجسم لمقدمة الفخذ وحدها. واختر السكوات الذي تستطيع أن تتقدم فيه شهوراً دون ألم، فهذا أهم من نوعه.

تناسب معظم الناس حصتان في الأسبوع، بينهما يومان على الأقل إن كانت الحصتان صعبتين، لأن السكوات العميق والبلغاري يتركان ألماً عضلياً أطول مما يتركه جهاز الرجل الأمامي. والمدى الشائع بين المدربين نحو 10 إلى 20 مجموعة صعبة في الأسبوع للفخذ الأمامي لمن تدرب فترة، ونحو 6 إلى 10 لمن يبدأ، وهو المدى نفسه الذي يعتمده دليل تمارين الأرجل لكل عضلة. وتُحسب مجموعات السكوات والدفع والبلغاري والصعود وجهاز الرجل الأمامي كاملة، أما تمارين الثني مثل الرفعة الرومانية فلا تكاد تُحسب.

يستجيب الفخذ الأمامي لمدى واسع من التكرارات: من 6 إلى 10 في السكوات والدفع، ومن 10 إلى 20 في العزل وتمارين الرجل الواحدة، وكلاهما يبني العضل ما دامت كل مجموعة تنتهي وقد بقي لديك تكراران أو ثلاثة جيدة على الأكثر. زد التكرارات بالوزن نفسه حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق، ثم زد الوزن قليلاً. وتجمع لك حاسبة حجم التضخيم مجموعات الأسبوع.

في البيت يكفيك وزن جسمك ودرج المنزل لوقت طويل: سبليت سكوات، وتمرين الصعود، وسكوات بطيء والكعبان على كتاب سميك، والجلوس على الحائط، والسيسي سكوات مع الإمساك بإطار الباب لمن هو أقوى. اجعلها أصعب بإبطاء النزول إلى ثلاث أو أربع ثوانٍ، أو التوقف في الأسفل، أو الانتقال إلى رجل واحدة، أو ارتداء حقيبة ظهر فيها وزن. ويصبح الجيم ضرورياً حين تحتاج إلى حمل أكبر من ذلك.

يبحث كثيرون عن تمارين الفخذ الأمامي لمن يعاني من الركبة أو عن برامج العلاج الطبيعي، وهذه أسئلة طبية لا تستطيع هذه الصفحة الإجابة عنها: لألم الركبة أسباب كثيرة، والتمارين المناسبة تعتمد على السبب. راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي، والتزم بالخطة التي يضعها لك، واسأله أي تمارين الجيم تتوافق معها. الألم العضلي بعد يوم أو يومين من تمرين الأرجل طبيعي، أما الألم الحاد في الركبة أثناء المجموعة فسبب للتوقف.

• تقصير العمق لرفع وزن أكبر: السكوات السطحي ونصف حركة الليج برس يدربان أعلى المدى فقط، فخفف الوزن واستخدم العمق الذي تتحكم فيه.
• ارتفاع الكعبين: إن منعك تيبس الكاحل من تقديم الركبتين، فارفع كعبيك على أقراص صغيرة أو مسند مائل بدل أن تميل على أصابعك.
• القدمان عاليتان على الليج برس: الوضع العالي والواسع ينقل العمل إلى المؤخرة، أما للفخذ الأمامي فضع القدمين أخفض.
• ركل وزن جهاز الرجل الأمامي: الاندفاع يُخرج الفخذ الأمامي من التكرار، فارفع في ثانية تقريباً وانزل في ثانيتين أو ثلاث.
• تدريب مقدمة الفخذ وحدها: اجمع تمارين الأمامي مع تمارين الخلفي في الأسبوع نفسه.
• تجاهل ركبة تشتكي: ألم العضلة متوقع، أما ألم المفصل فلا، فتوقف واجعل مختصاً يفحصها.

تظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، وجهاز ليج برس مائلاً بزاوية 45 درجة يُحمّل بالأقراص، وأجهزة أخرى تُحمّل بالأقراص، وبنشات مستوية، ورف دمبل، وكيتل بيل، وصناديق قفز لينة، وهذا يكفي لكل تمارين السكوات والدفع والرجل الواحدة في هذه الصفحة. أما الهاك سكوات وجهاز الرجل الأمامي وجهاز السميث فلا تظهر في الصور، فاسأل عما هو متوفر في القسم المختلط والقسم النسائي خلال جولة مجانية.

تركز هذه الصفحة على مقدمة الفخذ، أما دليل تمارين الأرجل فيخطط يوم الرجل كاملاً للفخذ الأمامي والخلفي والمؤخرة والسمانة. ولبرنامج مكتوب حسب أهدافك اطّلع على التدريب الشخصي أو التدريب مع مدربة.