أرجحة الكيتل بيل: ثني سريع من الورك، تكراراً بعد تكرار

لو أبطأت الأرجحة لصارت رفعة رومانية: يرجع الورك إلى الخلف بينما يمر الثقل بين الفخذين، ثم يُفرد بقوة، وهذه الدفعة من الورك لا من الكتفين هي التي ترسل الكيتل بيل إلى الأمام. المؤخرة والفخذ الخلفي يولّدان القوة، وعضلات الجذع وأسفل الظهر تثبّت العمود الفقري بينما يشده الثقل، والقبضة تعمل طوال المجموعة. ولأن التكرارات سريعة ومتصلة، ترفع المجموعة نبضك بطريقة لا تفعلها تمارين القوة البطيئة.

هذا المزيج من القوة الانفجارية واللياقة هو سبب حب المدربين لها، وهو أيضاً سبب تصنيفها في المستوى المتوسط: الحركة بسيطة، لكن توقيتها ليس كذلك. يجب أن ينفرد الورك في اللحظة المناسبة، وأن يبقى الظهر محايداً والثقل يتحرك. تعلّم الثني البطيء أولاً برفع الكيتل بيل من الأرض أو بالرفعة الرومانية، ثم أضف السرعة. وتنتمي الأرجحة إلى عائلة تمارين الثني التي يشرحها دليل تمارين المؤخرة.

1. اختر كيتل بيل تستطيع رفعه من الأرض عشر مرات بسهولة وظهرك مستقيم. الثقل الخفيف جداً يغريك بقذفه بذراعيك، أما الثقل المناسب فيجبر الورك على العمل.
2. قف والقدمان أعرض قليلاً من الورك وأطراف الأصابع مائلة قليلاً إلى الخارج، وضع الكيتل بيل أمامك بمسافة طول قدمك تقريباً.
3. ادفع الورك إلى الخلف مع ثني خفيف في الركبتين، ومدّ يديك إلى المقبض. يبقى الظهر طويلاً والكتفان أعلى من الورك.
4. أمِل الكيتل بيل نحوك على قاعدته حتى يتجه المقبض إلى وركك، وأبعد كتفيك عن أذنيك وشدّ جذعك.
5. اسحبه إلى الخلف بين فخذيك، عالياً وقريباً من أعلى الفخذ، كأنك تناوله لشخص يقف خلفك. هذه السحبة الأولى تجهز الورك للتكرار الأول.

1. حين يصل الكيتل بيل إلى نهاية رجوعه، اضغط بقدميك في الأرض وافرد الورك بسرعة لتقف مستقيماً.
2. في الأعلى اعصر المؤخرة وشدّ البطن كأنك تستعد لتلقي ضربة. الجسم خط عمودي واحد كأنه بلانك واقف، والذراعان ممدودتان ومسترخيتان.
3. دع الثقل يطفو حتى مستوى الصدر تقريباً. هو يرتفع بدفعة الورك، فإن كنت ترفعه بكتفيك فالورك لم يؤدِّ عمله.
4. دعه ينزل بثقله. ابقَ مستقيماً حتى يكاد يصل إلى وركك، ثم اثنِ الورك إلى الخلف بسرعة حتى يلامس ساعداك باطن الفخذين.
5. دعه يمر خلفك ثم انتقل مباشرة إلى الدفعة التالية. وفي آخر تكرار اترك الرجعة تعيده إلى الأمام وضعه على الأرض أمامك، ولا تفلته وأنت واقف.

خذ الشهيق من الأنف والثقل ينزل، وازفر بقوة في الأعلى بصوت قصير من بين الأسنان. كل تكرار جهد قصير وحاد، فإن تباطأت التكرارات أو صار الثقل لا يبلغ مستوى الصدر فأنهِ المجموعة.

الأرجحة الصحيحة تشعر بها في الورك وخلف الفخذين. إن آلمك أسفل الظهر فأوقف المجموعة، وإن لم يهدأ الألم فاعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إليها.

النسخة الموصوفة أعلاه، حتى مستوى الصدر، هي الأرجحة الروسية التي يبدأ بها معظم المدربين وهي موضوع هذه الصفحة. وهناك نسختان يكثر السؤال عنهما.

الكيتل بيل مشغول؟ يمكنك أرجحة دمبل تمسكه من أحد طرفيه باليدين بالطريقة نفسها. وإن لم يكن ثني الورك جاهزاً للسرعة فابنِه ببطء بالرفعة الرومانية أو الديدلفت، واعتمد على الهيب ثرست لتقوية المؤخرة في الأثناء.

الأرجحة تمرين ثني، فاحسبها مع بقية تمارين الثني في أسبوعك. ديدلفت ثقيل في يوم وأرجحة قاسية في اليوم التالي يتعبان العضلات نفسها مرتين، فوزّعهما على الأسبوع. وحصتان أسبوعياً تكفيان معظم الناس، ويعرض دليل أساسيات الكيتل بيل حصة أولى كاملة تجمع الأرجحة مع السكوات والحمل والضغط.

تظهر صور صالة RPM في المنهل الكيتل بيل في منطقة التدريب الوظيفي بجانب المسار العشبي والزلاجة وحبال المعركة، فللأرجحة مساحتها بعيداً عن البنشات. اسأل عن أوزان الكيتل بيل المتوفرة في جولة مجانية لتعرف الفرق بين كل ثقل والذي يليه. ويستطيع المدرب عادة ضبط ثني الورك معك في حصة أو حصتين: راجع التدريب الشخصي أو التدريب الوظيفي في RPM.