تمرين الوول بول: قرفصاء ثم رمية ثم التقاط

في كل تكرار مهمتان متصلتان. القرفصاء والنهوض يشغّلان الفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة، والرمية تبدأ من الساقين وتكملها الأكتاف والذراعان وهي تدفع الكرة إلى الأعلى بعيداً عن الصدر. ثم إن التقاط كرة نازلة من ارتفاع عدة أمتار وامتصاصها في القرفصاء التالية يشغّل الجذع وأعلى الظهر. وحين تؤدي عشرين أو ثلاثين تكراراً متصلة، يصبح التنفس هو ما يوقفك قبل أن تتعب أي عضلة بعينها.

لذلك ينتمي الوول بول إلى تمارين اللياقة لا إلى تمارين القوة. الكرة خفيفة مقارنة بما تستطيع حمله في السكوات، فلن تبني قوة الساقين كما يبنيها الجوبلت سكوات أو السكوات بالبار. ما يبنيه هو قدرتك على مواصلة القرفصاء والدفع وأنت تلهث، ولهذا يأتي في ختام سباق HYROX. يتعلمه المبتدئ بكرة خفيفة وهدف أخفض، أما المجموعات بمعايير السباق فعمل للمستوى المتوسط. وتجد في مكتبة التمارين تمارين القوة التي تدعمه.

1. استخدم كرة وول بول: كرة طبية كبيرة لينة مصنوعة لتضرب الحائط وتُلتقط. أما كرة الضرب الصلبة أو المملوءة بالرمل فمصممة للأرض لا للحائط.
2. حدد هدفاً. في المنافسات يكون الهدف عادة خطاً أو حلقة على ارتفاع ثلاثة أمتار تقريباً، أما للتعلم فتكفي علامة واضحة على حائط صلب يسمح النادي بالرمي عليه، فاسأل عن قاعدة المكان أولاً.
3. اختر كرة تستطيع رميها خمس عشرة مرة دون أن تخذلك ذراعاك، ولا بأس بكرة أخف وأنت تتعلم الإيقاع.
4. قف على بعد طول ذراع أو أكثر قليلاً من الحائط، وقدماك بعرض الكتفين وأصابعهما إلى الخارج قليلاً.
5. أمسك الكرة عند صدرك ويداك تحتها وعلى جانبيها، ومرفقاك تحت الكرة لا مفتوحان إلى الجانبين.

1. انزل في القرفصاء والكرة عند صدرك حتى يصبح مفصل الورك أدنى من أعلى الركبة، والصدر مرفوع والوزن على القدم كلها.
2. انهض بقوة من القرفصاء، ومع امتداد الورك والركبتين ادفع الكرة من صدرك إلى الأعلى وقليلاً إلى الأمام.
3. اترك الكرة حين تستقيم ذراعاك، وصوّبها لتلمس الهدف في أعلى مسارها.
4. راقبها وهي تعود والتقطها عند صدرك بذراعين لينتين ومرفقين ينثنيان.
5. استغل ثقل الالتقاط لتنزل مباشرة في القرفصاء التالية، فيتصل كل تكرار بالذي بعده.

ازفر وأنت ترمي، وخذ الشهيق والكرة نازلة. وتذكّر أن الساقين ترميان الكرة والذراعين توجهانها فقط، فإن تعب كتفاك قبل ساقيك بكثير فأنت تدفع بذراعيك ولا تنهض بالسرعة الكافية.

يحمّل الوول بول الكتفين وأسفل الظهر في كل تكرار. إن آلمك أي منهما فتوقف، واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

تدور معظم الأسئلة عن هذا التمرين حول الارتفاع والوزن، ومقارنته بحركات القرفصاء والدفع الأخرى.

لا تتوفر كرة أو حائط؟ الثراستر بالدمبل أو الكيتل بيل، أو الجوبلت سكوات يتبعه ضغط فوق الرأس بدفعة من الساقين، يغطي النمط نفسه، ويملأ البيربي أو أرجحة الكيتل بيل خانة اللياقة نفسها.

تقدّم بهذا الترتيب: العمق والهدف في كل تكرار، ثم عدد التكرارات في المجموعة، ثم تقليل التوقفات، ثم كرة أثقل. ومرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان إلى جانب تمارين القوة. وإن كنت تتدرب لسباق فتمرّن على الوول بول وساقاك متعبتان، بعد جري أو دفع زلاجة، لأنك ستؤديه يوم السباق في هذه الحال.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل كرات طبية على حامل للكرات في المنطقة الوظيفية، إلى جانب المسار العشبي والزلاجة والكيتل بيل وحبال المعركة وصناديق القفز اللينة. لكنها لا تُظهر هدفاً للوول بول على الحائط، فاسأل في جولة مجانية عن الكرات المخصصة للرمي على الحائط وأين يمكنك رميها. ويشمل التدريب على نمط HYROX في RPM التدرب على محطات السباق، وتستطيع في حصة تدريب شخصي ضبط عمقك ووزن الكرة وإيقاعك.