تمرين القفز على الصندوق: اقفز عالياً واهبط بهدوء وانزل بالخطوة

القفز على الصندوق قفزة عمودية تنتهي على سطح مرتفع. العمل الحقيقي في الانطلاق: يمتد الورك والركبة والكاحل معاً في جزء من الثانية بقوة عضلات المؤخرة والفخذ الأمامي والسمانة، ويساعدها الفخذ الخلفي وعضلات الجذع. ثم يختصر الصندوق الهبوط، فبدل أن تمتص سقوطاً كاملاً إلى الأرض تلاقي السطح قرب قمة القفزة، ولهذا يستخدمه المدربون للتدرب على الانطلاق دون الهبوط القاسي الذي يتكرر في القفز على الأرض.

هو تمرين للمستوى المتوسط، فتحتاج قبله إلى السكوات والطعن والهبوط من قفزات صغيرة على الأرض بتحكم، ويشرح دليل البليومترك في النادي التدرج من تمارين الهبوط إلى الصندوق. ومكانه في الحصة بعد الإحماء وقبل الرفعات الثقيلة، والساقان في كامل نشاطهما، إلى جانب السكوات والطعن والضغط في دليل تمارين الأرجل.

1. استخدم صندوقاً مصنوعاً للقفز، ويُفضَّل صندوق إسفنجي لين، على أرض مستوية لا ينزلق عليها. الأقراص المكدسة والبنشات وصناديق التخزين ليست صناديق قفز.
2. ابدأ بارتفاع منخفض، بين منتصف الساق والركبة لمعظم الناس. يجب أن تهبط ووركك أعلى من ركبتيك بوضوح، لا في قرفصاء عميقة.
3. قف على بعد طول قدم تقريباً من الصندوق، وقدماك بعرض الوركين، ووزنك فوق منتصف القدمين.
4. تأكد أن المكان حولك خالٍ من الأقراص والدمبل والناس، فلا يعترض شيء أرجحة ذراعيك أو قفزة لم تكتمل.
5. سخّن ببعض القرفصاء بوزن الجسم وقفزات صغيرة في المكان قبل أول قفزة على الصندوق.

1. أرجح ذراعيك إلى الخلف وأنت تنزل في ربع قرفصاء، والورك إلى الخلف والصدر مرفوع.
2. ادفع ذراعيك إلى الأمام والأعلى واقفز مباشرة إلى الأعلى بالقدمين معاً، فيمتد الورك والركبتان والكاحلان في لحظة واحدة.
3. ارفع ركبتيك ومدّ قدميك نحو سطح الصندوق، لتهبط القدم كلها على السطح وبالقدمين معاً.
4. اهبط بهدوء في ربع قرفصاء وركبتاك في اتجاه أصابع قدميك، وثبّت الهبوط ثانية.
5. قف مستقيماً على الصندوق لتنهي التكرار، ثم انزل بقدم بعد الأخرى، وأعد ضبط وقفتك قبل القفزة التالية.

خذ الشهيق وأنت تنزل في التحضير، وازفر لحظة الانطلاق. والقاعدة التي تلخص التمرين: اقفز عالياً واهبط منخفضاً، أي اقفز أعلى مما يحتاجه الصندوق لتلاقيه وأنت نازل، لا أن تتسلقه وأنت صاعد. والهبوط بصوت مرتفع يعني غالباً ساقين متصلبتين أو صندوقاً أعلى من اللازم.

إن شعرت بألم في الركبتين أو في وتر أكيليس أثناء القفز أو بعده فتوقف، واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تقفز مجدداً. وفي فترة الحمل اسألي طبيبك أو قابلتك قبل أي تمارين قفز.

تدور معظم الأسئلة عن هذا التمرين حول ثلاثة أمور: كم يكون ارتفاع الصندوق، وكيف تنزل عنه، والنسخ التي تغيّر طريقة الانطلاق.

الصناديق كلها مشغولة، أو لست مستعداً بعد؟ القفز من القرفصاء والقفز الطويل على الأرض يدربان الانطلاق نفسه، ويبني تمرين الصعود قوة الرجل الواحدة التي تعتمد عليها القفزة. وصندوق الصعود المنخفض يصلح لتمرين الصعود لكنه ليس صندوق قفز.

تقدّم بالجودة قبل الارتفاع: اجعل كل هبوط صامتاً على صندوق منخفض أولاً، ثم أضف مجموعة، ثم ارفع الصندوق درجة صغيرة. وتكفي معظم الناس حصة أو حصتان في الأسبوع بعيداً عن أصعب أيام الأرجل. وما دام السكوات والطعن عندك في تحسن، فتمارين القوة ستفيد قفزتك أكثر من مزيد من القفز.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل صناديق قفز لينة في المنطقة الوظيفية، بجانب المسار العشبي والزلاجة وحبال المعركة. أما الارتفاعات المتوفرة فلا تُظهرها الصور، فتحقق منها في جولة مجانية، واسأل مدرباً قبل أن تقفز على أي شيء غير صناديق القفز. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لمراجعة انطلاقك وهبوطك، وتعرض صفحة التدريب الوظيفي في RPM بقية تلك المنطقة.