تمرين الصدر: الضغط والتفتيح وزاوية البنش المناسبة

تمتد العضلة الصدرية الكبرى كالمروحة من الترقوة وعظم القص إلى أعلى الذراع. فهي تدفع الذراع إلى الأمام كما في الضغط، وتضمها عبر الجسم كما في التفتيح. وتعمل أليافها العليا بقوة أكبر حين تضغط إلى الأعلى بزاوية، ويشارك مقدم الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس في كل تمرين ضغط.

وتذكر المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 الصدر بين المجموعات العضلية الرئيسية التي ينبغي للبالغين تقويتها في يومين أو أكثر أسبوعياً. وللاطلاع على المقاعد والقفص ومحطات الكابل التي ستستخدمها، راجع صالة القوة في RPM.

في دراسة نُشرت عام 2020 أدّى 30 متدرباً بالغاً ضغط البنش على خمس زوايا من المستوي إلى الحاد، بوزن يعادل 60 في المئة من أقصى ما يرفعونه مرة واحدة. ويلخص الجدول أين ذهب النشاط العضلي.

لكن النشاط العضلي غير النمو. ففي تجربة عام 2020 أدّى 47 رجلاً غير متدربين ضغطاً مستوياً أو مائلاً أو الاثنين، مرة أسبوعياً لثمانية أسابيع وبعدد مجموعات متساوٍ. فزادت القوة بقدر متقارب في كل المجموعات، بينما زاد سُمك أعلى الصدر أكثر مع البنش المائل. وضغط مستوٍ مع ضغط مائل منخفض يجمع النتيجتين.

قارنت دراسة عام 2011 شملت 12 رجلاً متدرباً بين ضغط البنش على جهاز سميث وبالبار وبالدمبل. كان أقصى ما رفعوه مرة واحدة بالدمبل أقل بنحو 17 في المئة منه بالبار، ومع ذلك لم يختلف نشاط الصدر ومقدم الكتف. وكان نشاط ثلاثية الرؤوس أقل بالدمبل ونشاط ذات الرأسين أعلى.

وجد تحليل انحدار تجميعي نشره بيلاند وزملاؤه عام 2026 وشمل 67 دراسة أن حجم العضلة وقوتها يزيدان مع المجموعات الأسبوعية، مع تناقص العائد، وأن القوة تزيد أيضاً مع عدد الحصص في الأسبوع. وكانت البيانات أكثر اتساقاً حين حُسبت المجموعة التي تشغّل العضلة بشكل غير مباشر بنصف مجموعة، فالضغط الثقيل يعطي ثلاثية الرؤوس نصيباً من العمل أصلاً. واقترحت مراجعة عام 2022 على شبان متدربين ما بين 12 و20 مجموعة أسبوعياً لكل مجموعة عضلية بهدف التضخيم، وقد لا يناسب هذا الرقم المبتدئين.

وتضع الكلية الأمريكية للطب الرياضي في بيان موقفها لعام 2009 المبتدئين على يومين أو ثلاثة أيام تدريب أسبوعياً، بأوزان يرفعونها من 8 إلى 12 مرة. فابدأ دون نطاق المراجعة، وأضف المجموعات واحدة تلو الأخرى ما دام تعافيك جيداً وأوزانك ترتفع.

ضغط البنش الثقيل بالبار هو تمرين الصدر الذي قد يعلق فيه البار فوقك إن فشلت في إكمال تكرار. فقبل أي مجموعة صعبة استخدم واحداً مما يلي:

• مساند أو أذرع أمان مضبوطة تحت مستوى صدرك في أسفل الحركة بقليل، إن كنت تضغط داخل قفص.
• مساعداً يعرف عدد تكراراتك وإشارة طلب المساعدة، وتتفقان عليهما قبل المجموعة.
• الدمبل بدل البار حين تتمرن وحدك وتنوي التوقف قبل الفشل العضلي بتكرار أو اثنين.
• قبضة كاملة يلتف فيها الإبهام حول البار.

أما هل يتسع مقعد مستوٍ داخل قفص السكوات في RPM، وهل لمحطة البنش مساند أمان، فأسئلة تُطرح في الصالة. ويتناول دليل اختيار جيم فيه أقفاص سكوات أذرع الأمان والخطافات.

توقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي إن سبّب لك الضغط ألماً في الكتف أو المرفق.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور صالة التدريب مقاعد ورفاً من البارات ثابتة الوزن ودمبلات وأبراج كابل متعددة المحطات وقفص سكوات مع أقراص ملونة، وهذا يغطي كل ما سبق. أما جهاز ضغط الصدر فغير مذكور، فاسأل عنه، واسأل هل تميل المقاعد.

• للقسم النسائي المخصص للنساء فقط معدات قوة خاصة به، فاسأل أي المقاعد ومحطات الكابل فيه.
• وللإشراف، اسأل عن عامر خليل، مدرب كمال الأجسام والقوة في القسم المختلط، أو عن المدربة ماريا، مدربة القوة واللياقة في القسم النسائي. والفئة Engine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي.
• احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي تتمرن فيها، وانظر كم تزدحم المقاعد حينها.