الكرانش بالكيبل: لفّ أضلاعك نحو حوضك ضد الوزن

ثني الجذع إلى الأمام هو العمل الأساسي للعضلة المستقيمة البطنية، العضلة الطويلة في مقدمة البطن، وتساعدها الخواصر على الجانبين. الكرانش على الأرض يدرّب هذا العمل بوزن الجسم، وسرعان ما يصبح أسهل من أن يبني قوة تُذكر. أما الكرانش بالكيبل فيضيف وزناً ترفعه مسماراً بعد مسمار، فيعمل كأي تمرين بالأوزان: مجموعات بتكرارات متوسطة تقترب من الفشل.

لذلك يناسب من لم يعد الكرانش بوزن الجسم تحدياً له، ويأتي في آخر الحصة بوصفه الجزء الذي يثني الجذع من فقرة البطن، إلى جانب تمرين يقاوم الحركة مثل البلانك أو بالوف برس. ويشرح دليل تدريب الجذع لماذا يحتاج البرنامج إلى النوعين. وكأي تمرين للبطن، يبني العضلة لكنه لا يزيل الدهون من البطن.

أول كرانش بالكيبل عند معظم الناس يكون في الحقيقة انحناءً من الوركين: تتراجع المؤخرة إلى الخلف ويبقى الظهر مستقيماً وتتحرك الأثقال دون أن تعمل عضلات البطن كثيراً. وتعلّم تثبيت الوركين هو المهارة كلها في هذا التمرين.

1. اضبط البكرة في أعلى موضع وثبّت عليها الحبل.
2. ضع بساطاً تحت ركبتيك، واركع ووجهك إلى الأثقال على بعد خطوة منها تقريباً.
3. أمسك طرفي الحبل بيديك، وضع يديك بجانب رأسك عند الصدغين أو أمام الأذنين مباشرة. تبقيان هناك طوال المجموعة.
4. اجلس مستقيماً على ركبتيك والوركان فوقهما لا على كعبيك، ومِل إلى الأمام قليلاً حتى ترتفع الأثقال عن مكانها.
5. اختر وزناً تستطيع معه أداء 12 إلى 15 تكراراً وظهرك يستدير بالكامل. تختلف أرقام الأثقال بين المحطات، فاحكم بالتكرارات.

1. أبقِ وركيك في مكانهما، فوق الركبتين أو خلفهما بقليل.
2. أخرج النفس والتفّ: اخفض ذقنك قليلاً وقرّب أضلاعك من حوضك، ودع ظهرك يستدير من الأعلى إلى الأسفل.
3. دع مرفقيك يتجهان نحو منتصف فخذيك، ويداك ما زالتا بجانب رأسك فلا تسحب الذراعان.
4. اعصر لحظة في الأسفل، ثم عد ببطء فقرة بعد فقرة حتى يطول ظهرك من جديد، وتوقف قبل أن تلمس الأقراص بعضها.
5. اجعل التكرارات سلسة، فإن احتجت إلى دفعة لتبدأ أحدها فالوزن ثقيل.

فكّر في الحركة على أنها إغلاق للمسافة بين أضلاعك ووركيك، لا انحناء نحو الأرض. وإن تراجعت مؤخرتك نحو كعبيك أثناء الكرانش فالوركان هما من يعمل: خفف المسمار وحاول من جديد والوركان ثابتان. وإن سبّب لك التمرين ألماً في الرقبة أو أسفل الظهر فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

النسختان تحافظان على لفّ العمود الفقري نفسه، الأولى تضيف التفافاً والثانية تستغني عن الركوع.

إن كانت محطات الكيبل ممتلئة، فإن جهاز البطن، إن وُجد في الصالة، يؤدي عملاً مشابهاً وأنت جالس، والكرانش على الأرض مع قرص أو دمبل على صدرك يضيف وزناً دون محطة.

حصتان في الأسبوع تكفيان، والكرانش بالكيبل واحد من تمرينين أو ثلاثة في فقرة الجذع. زِد التكرارات حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق والوركان ثابتان، ثم انقل المسمار درجة. وإن أفقدتك الزيادة الأداء الصحيح، فأضف عصرة لثانيتين في الأسفل قبل أن تزيد مرة أخرى.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات فيها مقعد للسحب العالي، والبكرة العالية في محطة كهذه هي ما يستخدمه هذا التمرين. أما وجود الحبل على المحطة، ومكان البُسط، ووجود جهاز بطن منفصل في الصالة، فتحقق منها في جولة مجانية. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لتتعلم الفرق بين لفّ الجذع والانحناء من الوركين.