دليل جهاز الكيبل: المقابض والارتفاعات وما تدرّبه عليه

تعمل كل محطات الكيبل بالطريقة نفسها: كابل فولاذي يخرج من عمود أقراص، يمر فوق بكرة أو أكثر، وينتهي بمشبك تعلّق فيه المقبض. تختار الوزن بنقل المسمار في العمود، وتختار اتجاه المقاومة بمكان البكرة. ولأن الكابل يشدّ في خطه هو لا إلى الأسفل مباشرة كالدمبل، تستطيع المحطة الواحدة تدريب أي عضلة تقريباً من أي زاوية تقريباً.

لهذا يدخل الكيبل في كل برنامج تقريباً. يحبه المبتدئ لأن الوزن يزيد بخطوات صغيرة ولا يحتاج إلى موازنة شيء فوق رأسه، ويستخدمه المتقدم للتمارين المساعدة بعد الرفعات الكبيرة بالأوزان الحرة. وهذه الصفحة واحدة من أدلة المعدات في المكتبة. وإن كنت تقارن بين الصالات ولا تتعلم المحطة، فدليل اختيار نادٍ فيه أجهزة كيبل يشرح ما تتحقق منه في زيارتك.

ستسمع أسماء عدة لفكرة واحدة. العمود القابل للتعديل فيه بكرة واحدة تتحرك صعوداً ونزولاً. والكيبل المزدوج، أو الفانكشنال ترينر، يجمع عمودين قابلين للتعديل في إطار واحد مدمج. أما الكروس اوفر فبرجان طويلان متقابلان بينهما مساحة مفتوحة، يصل بينهما غالباً بار للعقلة. والبرج متعدد المحطات يجمع عدة محطات حول إطار واحد، وغالباً فيه مقعد للسحب العالي وآخر للسحب الأرضي.

1. ابحث عن مسمار الضبط على عربة البكرة، اسحبه وحرّك البكرة إلى الارتفاع المطلوب ثم أفلته، واسحب العربة قليلاً لتتأكد أنها ثبتت في الثقب.
2. الوضع العالي فوق الرأس: السحب العالي، والتراي، والسحب بذراعين مستقيمتين، والتفتيح من الأعلى إلى الأسفل.
3. الوضع المتوسط بين الصدر والوجه: الفيس بول عند مستوى الجبهة، وبالوف برس، والتجديف واقفاً بيد واحدة، والتفتيح عند مستوى الصدر.
4. الوضع المنخفض عند الأرض: الباي، والرفرفة الجانبية، والسحب الأرضي على العمود القابل للتعديل، والتفتيح من الأسفل إلى الأعلى، والركلة الخلفية بحزام الكاحل.
5. اضبط الوزن بإدخال المسمار بالكامل في القرص المطلوب، وفي المحطات ذات العمودين اضبط الاثنين على الرقم نفسه للتمارين بالذراعين.
6. ابتعد حتى ترتفع الأقراص في وضع البداية، وقف بحيث يمتد الكابل في الاتجاه الذي ستتحرك فيه ذراعك.

أرقام الأوزان لا تُقارن بين جهاز وآخر، فكثير من الأعمدة فيها بكرات إضافية تغيّر الإحساس بثقل الرقم، وقد يختلف الرقم نفسه كثيراً بين محطتين. سجّل المحطة التي استخدمتها بجانب الوزن، واحكم على مجموعتك الأولى بالتكرارات لا بالرقم.

تشرح صفحات الحركات في المكتبة كل تمرين من هذه بالتفصيل، من الضبط والأداء إلى الأخطاء والمجموعات.

• السحب العالي: بكرة عالية وبار طويل، وهو السحب العمودي الأساسي للظهر.
• السحب الأرضي: بكرة منخفضة ومثلث، وهو السحب الأفقي الذي يكمّله.
• الفيس بول: مستوى الجبهة وحبل، للكتف الخلفي وأعلى الظهر.
• التراي حبل: بكرة عالية وحبل أو بار قصير، من أساسيات تمارين الذراع.
• الباي بالكيبل: بكرة منخفضة وبار قصير أو مقبض فردي.
• الرفرفة الجانبية: بكرة منخفضة ومقبض فردي، للكتف الجانبي.
• الرفرفة الخلفية: مستوى الكتف، بكابلين متقاطعين أو مقبضين فرديين.

وإلى جانب ذلك يتسع الكيبل للتفتيح والكروس اوفر للصدر، وبالوف برس والسحب الدوراني للجذع، وتمرين البطن بالكيبل، وسحب الكيبل بين الرجلين للمؤخرة والخلفية، والركلة الخلفية. أما نسخة الأوزان الحرة من التفتيح فتجدها في صفحة التفتيح بالدمبل.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات بين مقاعد البنش، فيها بكرات في أعلى كل إطار، ومقاعد للسحب العالي بوسادتين للفخذين، وحبل ومقابض فردية معلقة على المحطات. أما المقابض المتوفرة في يوم معين، وكل أنواع الأعمدة الموجودة في الصالة، فلا تُظهرها الصور، فتحقق منها في جولة مجانية. وللقسم النسائي معدات قوة خاصة به، فاسألي عن محطات الكيبل فيه. وإن أردت تعلّم المحطة مع مدرب، فاحجز حصة تدريب شخصي.