جهاز البطن: اضبط محور الدوران، وانثنِ، وعُد ببطء

تتشابه معظم أجهزة البطن في الصالات: مقعد مبطن، ومسند للظهر، ووسائد أو مسند للقدمين يثبّت الرجلين، وذراع متحركة تدور حول محور على مستوى البطن تقريباً. تحرّك الذراع إما بضغط أعلى صدرك على وسادة، وإما بإمساك مقبضين بجانب رأسك والمرفقان مستندان على وسادتين. وتأتي المقاومة من مجموعة أثقال بمسمار، أو من أقراص تُحمّل على قضيب في الأجهزة التي تعمل بالأقراص. وفي بعض الطرز يميل المقعد أيضاً فترتفع الركبتان بينما ينزل الصدر. ويسميه الناس جهاز البطن أو جهاز الكرانش أو جهاز تمارين البطن، وكلها الجهاز نفسه.

ومهما اختلف التصميم، فالوظيفة هي الكرانش: تثني العضلة المستقيمة البطنية الجذع إلى الأمام وتساعدها الخواصر. وما يضيفه الجهاز وزن يمكن قياسه وزيادته بخطوات صغيرة، ومسار ثابت يناسب المبتدئين، وسند للظهر والرأس. لذلك هو طريقة معقولة لتدريب ثني الجذع بوزن، ضمن فقرة جذع بعد تمارينك الأساسية كما يشرح دليل تدريب الجذع.

1. ابحث عن المحور. كثير من الأجهزة تميّزه بنقطة ملونة على جانب الذراع المتحركة، مع رسم يوضح موضعه من جسمك، وغالباً عند أسفل عظمة الصدر أو عند السرة. ارفع المقعد أو اخفضه حتى يتطابقا.
2. ضع قدميك تحت الوسائد أو على مسند القدمين، بحيث يثبت فخذاك دون أن ينضغطا بقوة في المقعد.
3. في الأجهزة بوسادة صدر: اضبط الوسادة على أعلى صدرك تحت الترقوة. وفي الأجهزة بمقابض: ضع يديك على المقبضين بجانب رأسك والمرفقان على الوسادتين.
4. اجلس مستقيماً على مسند الظهر، والذراع في وضع البداية، والأثقال مرفوعة عن مستقرها قليلاً.
5. اختر وزناً خفيفاً على المسمار، وزناً تستطيع أن تنثني به خمس عشرة مرة مع توقف. أرقام الأثقال تختلف بين الشركات، فاحكم بالتكرارات لا بالرقم.

1. خذ نفساً وشدّ بطنك، ثم ابدأ الزفير مع الحركة.
2. قرّب أسفل أضلاعك من وركك، فيتجه صدرك نحو ركبتيك وينحني أعلى ظهرك.
3. أبقِ وركك على المقعد وذراعيك بلا عمل، فهما تصلانك بالجهاز ولا تحركانه.
4. توقف ثانية في نهاية الانثناء، حيث تشعر بأن بطنك في أقصر وضع له.
5. عُد خلال ثانيتين أو ثلاث حتى يستقيم ظهرك، وتوقف قبل أن تلمس الأقراص بعضها مباشرة ليبقى الشد مستمراً.

يجب أن تتحرك ذراع الجهاز لأن جذعك ينثني، لا لأنك تميل إلى الأمام من الورك. فإن شعرت بالتمرين في مقدمة الورك أو في ذراعيك أكثر من بطنك، فخفف الوزن وقصّر الحركة. والألم في الرقبة أو أسفل الظهر إشارة لأن تتوقف وتراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

لأجهزة البطن تصاميم قليلة، كلها تدرّب العضلات نفسها، والفرق في طريقة الإمساك وفي اتجاه حركة الجذع.

وإن كان جهاز البطن مشغولاً، فإن الكرانش بالكيبل يؤدي الانثناء نفسه ضد مجموعة أثقال على برج الكيبل، وهو أقرب بديل له.

درّبه مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع على الأكثر. وحين تصبح أعلى التكرارات المستهدفة مضبوطة في كل المجموعات، أنزل المسمار قرصاً واحداً، فإن قصرت التكرارات بعدها فعُد إلى الوزن السابق وأبطئ العودة قبل أن تحاول مجدداً.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أجهزة تُحمّل بالأقراص وأبراج كيبل متعددة المحطات، لكنها لا تُظهر جهاز بطن ولا جهاز خواصر دوّاراً، فاسأل الفريق خلال جولة مجانية بصحبة مرشد عن أجهزة البطن الموجودة. ويمكن أداء الكرانش بالكيبل على الأبراج الظاهرة في الصور، وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة ليضبط لك أحد المدربين المقعد والوزن.