تمرين الدراجة للبطن: لُفّ قفصك الصدري والرجلان تتبادلان

ثلاثة أشياء تحدث معاً. عضلة البطن الأمامية تُبقي كتفيك مرفوعتين عن الأرض في كرانش صغير. والخواصر، وهي طبقات العضلات على جانبي الخصر، تلف قفصك الصدري فيتجه كتف نحو الورك المقابل. والرجلان تتبادلان الامتداد، فتعمل عضلات البطن العميقة والعضلات القابضة للورك على منع الحوض من الميل وأسفل الظهر من التقوّس. أما الكرانش العادي فلا يؤدي إلا الأول من هذه الثلاثة.

هذا المزيج من الالتفاف وحركة الرجلين هو سبب حضور تمرين الدراجة في كثير من دوائر تمارين الجذع. لا يحتاج إلا إلى مساحة على الأرض، ويناسب المبتدئين بعد أن يرتاحوا في الكرانش الأساسي، ومكانه في آخر الحصة بجانب تمرين ثبات. ويشرح دليل تدريب الجذع تمارين مقاومة الالتفاف، مثل بالوف برس، التي توازن كل هذا الدوران.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، ودع أسفل ظهرك يستقر عليه برفق بحيث لا تدخل يدك تحته.
2. ارفع رجليك إلى وضع الطاولة: الورك والركبتان مثنيان بزاوية قائمة، والساقان موازيتان للأرض.
3. ضع أطراف أصابعك على صدغيك برفق والمرفقان مفتوحان للخارج. تبقى اليدان هناك طوال المجموعة، فهما ليستا مقبضاً.
4. ارفع رأسك ولوحي كتفيك عن الأرض كما في الكرانش، وحافظ على هذا الارتفاع حتى نهاية المجموعة.
5. اختر مدى تستطيع التحكم فيه، فإن ارتفع أسفل ظهرك حين تمد رجلك، فأبقِ الرجل الممدودة أعلى في الوقت الحالي.

1. ازفر ولُفّ قفصك الصدري إلى اليمين، فيتجه كتفك الأيسر، لا مرفقك فقط، نحو ركبتك اليمنى وهي تقترب منك.
2. وفي الوقت نفسه مدّ رجلك اليسرى إلى الأمام بعيداً عن الأرض بوضوح.
3. اثبت لحظة عند اكتمال الالتفاف، ويجب أن يكون لوح كتفك الأيسر مرفوعاً بوضوح.
4. عُد عبر المنتصف دون أن تُنزل كتفيك، وكرر إلى الجانب الآخر.
5. احسب تكراراً لكل جانب، وأبقِ الإيقاع بطيئاً بما يكفي ليظهر توقف واضح في كل التفاف.

البطء هو جوهر التمرين. يجب أن يستغرق كل التفاف ثانية تقريباً وينتهي بثبات قصير، أما مع السرعة فتتأرجح الرجلان ويرفرف المرفقان ويقل عمل الخواصر كثيراً. ازفر مع كل التفاف وخذ الشهيق وأنت تمر بالمنتصف. وإن آلمتك الحركة في الرقبة أو أسفل الظهر فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

لا يوجد جهاز تضبطه، لذلك تتحكم في تمرين الدراجة بثلاثة إعدادات: السرعة، وإلى أي حد تنخفض الرجل الممدودة، وأين تضع يديك.

وحين تريد التفافاً ضد وزن يمكن قياسه، فالخطوة التالية تمرين الحطّاب بالكيبل على أبراج الكيبل أو الالتواء الروسي بوزن.

بضع حصص في الأسبوع تكفي. وتدرّج بخفض الرجل الممدودة، ثم إطالة التوقف، ثم زيادة التكرارات. ويمكن حمل قرص خفيف على الصدر، لكن نادراً ما تحتاج إليه، لأن ذراع الرافعة يؤدي المهمة.

لا يحتاج تمرين الدراجة إلا إلى بساط، فأي مساحة خالية في القسم المختلط أو القسم النسائي تكفي. وأبراج الكيبل الظاهرة في صور RPM هي مكان الخطوة التالية من تمارين الالتفاف بوزن، مثل الحطّاب وبالوف برس. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة ليبطّئ مدرب إيقاعك ويراجع التفافك.